การยืดต้นขาที่เน้นความยืดหยุ่นของขาหนีบ

เนื้อหา

• นั่งยืดต้นขาด้านใน
• นั่งยืด Adductor
• ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาหนีบ - มีกลยุทธ์
• เคล็ดลับความยืดหยุ่นของต้นขาด้านใน

กลุ่มกล้ามเนื้อ adductor หรือที่เรียกกันโดยทั่วไปว่าขาหนีบคือชุดของกล้ามเนื้อ 5 มัดที่นำขาของคุณเข้าสู่ศูนย์กลางของร่างกาย ด้วย adductors ส่วนใหญ่ปลายด้านหนึ่งของกล้ามเนื้อติดกับกระดูกหัวหน่าว อีกอันยึดติดกับหรือใกล้ต้นขาหรือกระดูกโคนขา

มีสองข้อยกเว้น พวกเขาเป็น:

• ส่วนเอ็นร้อยหวายของ adductor magnus เริ่มต้นที่กระดูกนั่ง ชื่อทางเทคนิคเพิ่มเติมสำหรับกระดูกนั่งคือ ischial tuberosity
• กล้ามเนื้อกราซิลิสยึดติดกับพื้นผิวด้านในของส่วนบนของกระดูกแข้งหรือกระดูกขาส่วนล่าง

หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านใน adductors ทำงานในการต่อต้านตัวลักพาตัวซึ่งอยู่ด้านนอกของสะโพก งานของผู้ลักพาตัวนั้นตรงข้ามกับงานของผู้ลักพาตัว - เพื่อเอาส่วนล่างออกจากกึ่งกลางของร่างกาย

การรวมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อ abductor และ adductor มีบทบาทสำคัญในการวางตำแหน่งกระดูกเชิงกรานซึ่งจะส่งผลต่อการจัดแนวกระดูกสันหลังของคุณ

ด้วยเหตุนี้วิธีหนึ่งที่จะส่งผลในเชิงบวกต่อความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างคือการคลายกล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านในและด้านนอก บทความนี้มุ่งเน้นไปที่การยืดต้นขาด้านใน

นั่งยืดต้นขาด้านใน

แน่นอนว่าวิธีที่ชัดเจนที่สุดในการคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านในคือการยืดตัว นี่คือท่าเริ่มต้นที่อาจช่วยเปิดสะโพกของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับ adductor

นั่งบนพื้นหรือถ้าจำเป็นต้องใช้เตียงของคุณ พื้นจะดีกว่าเนื่องจากเป็นพื้นผิวที่แข็งกว่าซึ่งอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการหดตัวของกล้ามเนื้อมากเกินไป

วางฝ่าเท้าเข้าหากันและปล่อยเข่าออกไปด้านข้าง

อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 5 วินาที อย่าลืมหายใจ!

เหยียดขาของคุณออกไปตรงๆเพื่อให้ตัวควบคุมของคุณได้พัก

ทำซ้ำระหว่าง 3 ถึง 5 ครั้ง

เมื่อคุณเริ่มครั้งแรกคุณอาจพบว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ลงไปไกลมาก ไม่เป็นไร - ทำงานกับสิ่งที่คุณมี

5 ประเภทของการยืดสะโพกเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

นั่งยืด Adductor

นี่คือการยืดต้นขาด้านในอีกรูปแบบหนึ่งที่ทำได้ในขณะนั่ง

คราวนี้ขยายขาออกไปด้านข้างทำเป็นรูปตัว "V" ให้กว้าง เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดของข้อต่ออย่าทำท่านี้มากเกินไป กุญแจสำคัญในที่นี้คือการทำงานในเขตปลอดภัยที่ให้ความท้าทายในการยืดกล้ามเนื้อ แต่คุณรู้สึกว่าสามารถจัดการได้โดยไม่รู้สึกไม่สบายตัวมากเกินไป

กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออย่าไปที่จุดที่หลังสะโพกหรือข้อต่อ sacroiliac ของคุณรู้สึกเหมือนถูกดึงออกจากแนว คุณจะพัฒนาและมีระยะมากขึ้นหากคุณฝึกฝนสิ่งนี้เป็นประจำดังนั้นในตอนแรกมันก็โอเคที่จะทำให้ง่าย

สำหรับบางคนการนั่งแบบนี้ก็เพียงพอที่จะทำให้ต้นขาด้านในยืดได้

แต่ถ้าคุณต้องการยืดตัวมากขึ้นให้หลังตรงเอนเข้าหาพื้นจากข้อต่อสะโพก อีกครั้งไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่มีอาการปวดหรือไม่สบายตัว อยู่ที่นั่นประมาณ 5-10 วินาที อย่าลืมหายใจ!

ให้หลังตรงเมื่อคุณขึ้นมาและถ้าคุณต้องการให้ใช้มือดันพื้นเพื่องัด

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาหนีบ - มีกลยุทธ์

สามารถจ่ายให้เป็นกลยุทธ์เมื่อต้องการความยืดหยุ่นต้นขาด้านใน

ควบคู่ไปกับการเหยียดสองครั้งก่อนหน้านี้ให้พิจารณาเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามซึ่งก็คือผู้ลักพาตัวอีกครั้ง

กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกที่แข็งแรงช่วยรองรับและรับน้ำหนักของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังของคุณซึ่งอาจช่วยลดต้นขาด้านในจากความรับผิดชอบนี้ได้

เครื่องมือเสริมความแข็งแกร่งในการลักพาตัวขั้นพื้นฐานอย่างหนึ่งคือการนอนตะแคงพยุงตัวขึ้นไปที่ปลายแขนและยกและลดขาด้านบนขึ้นช้าๆ ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้งสำหรับหนึ่งหรือสองเซ็ต คุณสามารถทำได้วันเว้นวัน

อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกด้วยเมื่อทำเสร็จแล้ว!

เคล็ดลับความยืดหยุ่นของต้นขาด้านใน

กลยุทธ์การยืดหยุ่นต้นขาด้านในอีกวิธีหนึ่งคือการเลือกกิจกรรมที่คุณใช้ร่างกายโดยเฉพาะส่วนล่างของคุณในรูปแบบที่ยาวขึ้น ตัวอย่างเช่นนักศิลปะการต่อสู้ที่แสดงไว้ด้านบนมีแนวโน้มที่จะยืดกล้ามเนื้อได้อย่างดีเยี่ยมในขณะที่เกร็งและใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ในเวลาเดียวกัน อาจเป็นเพราะขาท่อนล่างของเขายื่นออกไปในขณะที่เขาแบกรับน้ำหนักอยู่

กิจกรรมที่คล้ายกัน ได้แก่ โยคะพิลาทิสเต้นรำไทเก็กศิลปะการต่อสู้ประเภทอื่น ๆ

ในขณะที่จุดสำคัญของบทความนี้คือการเหยียดต้นขาด้านในที่ จำกัด แต่อย่าลืมพูดถึงกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ ด้วย หากคุณนั่งมาก ๆ ในระหว่างวันการคลายกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปเป็นกุญแจสำคัญ

การออกกำลังกายต้นขาด้านในเหล่านี้จะแก้ไขความอ่อนแอของ Adductor และลดอาการปวดหลัง