เนื้อหา
การเดินทางไปยังเขตเวลาอื่นอาจเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้นและอาจต้องใช้ความคุ้นเคย ขึ้นอยู่กับว่าคุณเดินทางไกลแค่ไหนความแตกต่างในการตอบสนองของร่างกายอาจเป็นกลางวันและกลางคืนนั่นเป็นเหตุผลที่นักเดินทางบ่อย ๆ ต้องรับมือกับอาการเจ็ตแล็ก อาการที่พบบ่อยที่สุดของอาการเจ็ตแล็กคือความง่วงนอนในระหว่างวันและความตื่นตัวมักจะนอนไม่หลับในเวลากลางคืน ปวดหัว; และปวดท้องไม่มีสิ่งใดที่น่าพอใจเป็นพิเศษแม้ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านก็ตาม ลองนึกภาพการจัดการกับความรู้สึกเหนื่อยและป่วยในช่วงวันหยุด? โชคดีที่มีวิธีเตรียมตัวสำหรับการเปลี่ยนโซนเวลา หากคุณมีการเดินทางที่กำลังจะมาถึงหรือเดินทางบ่อย แต่ยังไม่เข้าใจศิลปะในการปรับเปลี่ยนตามเขตเวลาอื่นให้พิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้ก่อนจองเที่ยวบินถัดไป
การเดินทางและแสง
แสงไม่ว่าจะจากดวงอาทิตย์หรือหลอดไฟมีผลอย่างมากต่อจังหวะการทำงานของร่างกายซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่กำหนดว่าเราตื่นตัวและตื่นเมื่อใดและเมื่อเราเหนื่อยและต้องนอน เมื่อคุณเดินทางไปยังเขตเวลาอื่นมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในการเปิดรับแสงและความรู้สึกของร่างกายในเวลากลางวันและกลางคืนไม่ตรงแนว
การหยุดชะงักกะทันหันของจังหวะ circadian ของคุณที่เกิดขึ้นพร้อมกับอาการเจ็ตแล็กอาจเป็นเรื่องที่น่าวิตกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเดินทางไกลขึ้นหากคุณบินจากชายฝั่งตะวันออกของสหรัฐอเมริกาไปยังชายฝั่งตะวันตกคุณจะข้ามเพียง a โซนเวลาน้อยและการปรับเปลี่ยนจะค่อนข้างง่าย แต่ถ้าคุณข้ามมหาสมุทรและทวีปมันจะท้าทายมากขึ้น
โดยทั่วไปอาจใช้เวลาหนึ่งวันต่อการเปลี่ยนแปลงโซนเวลาสำหรับจังหวะการเต้นของหัวใจและการนอนหลับเพื่อให้ได้ข้อมูลตรงกัน
คุณเปลี่ยนโซนเวลาเร็วแค่ไหนก็สำคัญเช่นกัน เนื่องจากการขับรถหรือเดินทางโดยรถบัสหรือแม้แต่รถไฟใช้เวลานานกว่าการบินร่างกายของคุณจึงมีโอกาสที่จะปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงของเขตเวลาได้ ตัวอย่างเช่นหากต้องใช้เวลา 10 ชั่วโมงในการผ่านเขตเวลาขณะขับรถคุณจะต้องมีเวลาครึ่งวันเพื่อรองรับกะ
ในที่สุดทิศทางของการเดินทางส่งผลกระทบต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ คุณอาจเคยได้ยินนักเดินทางบ่อยๆพูดว่า "ตะวันออกเป็นสัตว์ร้ายทางตะวันตกดีที่สุด" สิ่งที่เขาหมายถึงคือการเดินทางไปทางทิศตะวันตกมักจะอดทนได้ง่ายกว่าเพราะง่ายกว่าที่จะเปลี่ยนจังหวะ circadian เป็นครั้งต่อ ๆ ไปหากต้องการคิดในอีกแง่หนึ่งให้พิจารณาว่าการอยู่ต่อในไม่กี่ชั่วโมงต่อมานั้นง่ายเพียงใด ในตอนกลางคืนและมันจะท้าทายแค่ไหนที่จะตื่นขึ้นมาในตอนเช้า
กำลังปรับโซนเวลาใหม่
หากคุณกำลังวางแผนการเดินทางที่จะพาคุณไปอยู่ในเขตเวลาอื่นอาการเจ็ตแล็กอย่างรุนแรงไม่ใช่สิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมรับการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้คุณสนุกกับการเดินทางโดยที่การนอนหลับของคุณน้อยที่สุด
วางแผนล่วงหน้า: ก่อนออกเดินทางให้หาว่าคุณต้องกะเวลานอนและเวลาตื่นเท่าไหร่เพื่อให้ตรงกันหลังจากมาถึง ให้เวลามากพอที่จะทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเริ่มเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นเร็วขึ้นหรือในทางกลับกันขึ้นอยู่กับทิศทางที่คุณจะเดินทางเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับเขตเวลาใหม่ก่อนที่คุณจะต้องอยู่ มัน.
ทำให้ตัวเองตื่นตัว:สิ่งนี้จะสร้างแรงขับในการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากและอาจต่อต้านปัญหาบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับจังหวะ circadian ที่ไม่ตรงแนว ความปรารถนาในการนอนหลับของคุณจะแข็งแกร่งเป็นพิเศษหากคุณตื่นอยู่เป็นเวลานานไม่ว่าคุณจะอยู่ในเขตเวลาใดวิธีหนึ่งในการดำเนินการนี้: อย่านอนบนเครื่องบินและเมื่อใด คุณมาถึงต่อสู้กับความต้องการที่จะงีบหลับและพยายามตื่นตัวอยู่เสมอจนกว่าจะถึงเวลาเข้านอนตามเวลาท้องถิ่น
ดูแสง:ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรีเซ็ตนาฬิกาในร่างกายของคุณคือแสง หากทำได้ให้รับแสงแดดโดยตรง 15 ถึง 30 นาทีทันทีที่ตื่นนอน ไปเดินเล่นทานอาหารเช้าข้างนอกหรือนั่งอ่านหนังสือ
การรักษาเวลาเข้านอนและตื่นให้เป็นประจำโดยเปิดรับแสงตอนเช้าจะช่วยได้มาก
เบี่ยงเบนความง่วงนอน:เมื่อต้องรับมือกับอาการง่วงนอนตอนกลางวันที่เกี่ยวข้องกับอาการเจ็ทแล็กวิธีแก้ปัญหาแบบเดียวกับที่คุณใช้ที่บ้านสามารถช่วยได้: กาแฟหรือชาสักถ้วยพูดหรืองีบตามกำหนดเวลาอย่างมีกลยุทธ์ (พยายามอย่านอนนานเกิน 20 นาที หรือคุณอาจจะลมโกรกมากกว่าเมื่อคุณเอาหัวพิงหมอน) อย่าขับรถเมื่อคุณง่วงนอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในรถเช่า (และไม่คุ้นเคย) และขับรถผ่านพื้นที่ที่ไม่คุ้นเคย ใช้บริการขนส่งสาธารณะหรือเรียกรถแท็กซี่จนกว่าคุณจะตื่นตัวเพียงพอที่จะควบคุมล้อได้อย่างปลอดภัย
พิจารณายา: การใช้เมลาโทนินในปริมาณต่ำหลายชั่วโมงก่อนเข้านอนที่คุณต้องการอาจช่วยปรับจังหวะการเต้นของคุณให้ตรงกับเขตเวลาใหม่และปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้หากรับประทานก่อนนอน แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใช้ยานอนหลับหากคุณรู้ว่าคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการปรับตัวให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติและเป็นธรรมชาติมากขึ้น
ย้อนกลับเพื่อเตรียมตัวกลับบ้าน: เมื่อการเดินทางของคุณสิ้นสุดลงให้ผ่อนคลายตัวเองในการเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นโดยค่อยๆปรับเวลาเข้านอนและเวลาตื่นทีละ 30 ถึง 60 นาทีตามการตั้งค่านาฬิกาใหม่ หากไม่สามารถทำได้ให้ทำตามคำแนะนำเดียวกันด้านบนเพื่อปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ที่บ้าน