เนื้อหา
- ไปที่เตียงในภายหลัง
- ผ่อนคลายก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในช่วงปลายปี
- เคารพจังหวะ Circadian ของคุณ
- สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุด
- ไปที่เตียงรู้สึกง่วงนอน
- ลดความตึงเครียด
- พิจารณาเครื่องช่วยการนอนหลับ
หากใช้เวลานานกว่า 20 ถึง 30 นาทีในการนอนหลับตอนหัวค่ำและสิ่งนี้นำไปสู่ผลกระทบเชิงลบในเวลากลางวันเช่นปัญหาอารมณ์และความเหนื่อยล้านี่อาจเป็นสัญญาณของการนอนไม่หลับ ในทำนองเดียวกันหากหลังจากตื่นแล้วการกลับไปนอนหลับยากอาจเป็นเรื่องสำคัญ หากเป็นเช่นนี้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดสามารถทำอะไรได้บ้าง? พิจารณาคำแนะนำเหล่านี้
ไปที่เตียงในภายหลัง
ความปรารถนาในการนอนหลับนั้นขึ้นอยู่กับแรงขับในการนอนหลับที่สมดุลและจังหวะการทำงานของ circadian ยิ่งคนตื่นอยู่นานเท่าไหร่สัญญาณทางเคมีที่บ่งบอกถึงความง่วงนอน (เรียกว่าอะดีโนซีน) ก็จะสร้างขึ้นภายในสมองมากขึ้นเท่านั้น การนอนหลับเป็นกระบวนการกำจัดสารเคมีนี้อย่างน้อยส่วนหนึ่ง หากมีใครอยู่ในภายหลังอะดีโนซีนจะสะสมมากขึ้นและอาจหลับได้ง่ายขึ้นลองเลื่อนเวลาเข้านอนออกไปหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้หลับได้เร็วขึ้น
ผ่อนคลายก่อนนอน
การนอนหลับอาจง่ายขึ้นหากใช้เวลาผ่อนคลายและผ่อนคลายก่อนเวลาเข้านอนที่คาดหมายไว้อาจเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใช้เวลาทำกิจกรรมเหล่านี้หนึ่งถึงสองชั่วโมง พิจารณาเวลาที่ใช้ในการอ่านดูโทรทัศน์หรือภาพยนตร์ฟังเพลงสงบ ๆ อาบน้ำสวดมนต์หรือนั่งสมาธิ กันงาน. หลีกเลี่ยงการโต้ตอบที่เครียดรวมถึงโซเชียลมีเดีย อย่าทำกิจกรรมใด ๆ ที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเชื่อมต่อกับงานอดิเรกที่สนุกสนานและผ่อนคลาย
หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในช่วงปลายปี
คาเฟอีนจากกาแฟชาโซดาเครื่องดื่มชูกำลังหรือช็อคโกแลตเป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้ตื่นตัวโดยการปิดกั้นอะดีโนซีนภายในสมอง ต้องใช้เวลาสี่ถึงหกชั่วโมงเพื่อให้ระดับในร่างกายลดลงครึ่งหนึ่งดังนั้นทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเกินช่วงบ่ายเพื่อลดการหยุดชะงักของการนอนหลับสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ง่ายอาจต้องกำจัดให้หมด
แอลกอฮอล์แม้ว่าจะทำให้คนรู้สึกง่วงนอนได้ แต่จะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว มันจะแยกส่วนการนอนหลับโดยเริ่มแรกจะระงับการนอนหลับลึกและ REM นอกจากนี้ยังสามารถทำให้นอนกรนและหยุดหายใจขณะหลับได้อย่าใช้แอลกอฮอล์เป็นตัวช่วยในการนอนหลับและพยายามหลีกเลี่ยงในชั่วโมงก่อนเข้านอน
เคารพจังหวะ Circadian ของคุณ
บางคนเป็นนกฮูกกลางคืนโดยธรรมชาติ หากพวกเขาพยายามเข้านอนเร็วกว่าที่นาฬิกาภายในร่างกายต้องการพวกเขาอาจจะนอนไม่หลับเป็นเวลาหลายชั่วโมง หลายคนที่มีช่วงเวลาการนอนหลับที่ล่าช้านี้ชอบที่จะหลับไปในช่วงเวลาใกล้ตี 2 และอาจต้องการตื่นให้ใกล้ถึง 10.00 น. การตื่นนอนเร็วขึ้นอาจเป็นการดิ้นรนและการเข้านอนเร็วเกินไปอาจทำให้นกฮูกล้มเหลว การล็อคในรูปแบบ circadian อาจเป็นประโยชน์ด้วยการเปิดรับแสงแดดยามเช้าเป็นเวลา 15 นาทีเมื่อตื่นนอน แต่ก็อาจเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงแสงประดิษฐ์ (โดยเฉพาะในสเปกตรัมสีน้ำเงิน) ในเวลาไม่กี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน
สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุด
พยายามจองเตียงให้เป็นพื้นที่สำหรับนอนหลับ ทำให้ห้องนอนเย็นเงียบและมืดหรือมีแสงสลัวเท่านั้นอย่าใช้ห้องนอนเพื่อกระตุ้นกิจกรรมต่างๆ มันไม่สามารถเป็นห้องอเนกประสงค์ได้ ซึ่งอาจต้องหลีกเลี่ยงการทำงานดูโทรทัศน์หรือเล่นเกมบนเตียง ทิ้งสมาร์ทโฟนไว้ในครัวเพื่อชาร์จข้ามคืน เมื่อเวลาเข้านอนใกล้เข้ามาให้คลานเข้านอนหลังจากปิดไฟด้วยเจตนาที่จะหลับทันที ตั้งนาฬิกาปลุก แต่ปิดนาฬิกาเพื่อหลีกเลี่ยงการดูนาฬิกาอย่างวิตกกังวล
ไปที่เตียงรู้สึกง่วงนอน
อาจดูเหมือนเป็นคำแนะนำแปลก ๆ แต่เป็นข้อตระหนักที่สำคัญ: นอนหลับให้เร็วขึ้นให้เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น ความง่วงนอนหรือความง่วงนอนสะท้อนให้เห็นถึงสภาพที่เกิดขึ้นก่อนการนอนหลับอาจมีลักษณะเปลือกตาที่หนักตาพร่ามัวความรู้สึกอบอุ่นที่ไหลผ่านร่างกาย ความรู้สึกนี้อาจดูเหมือนแปลก ๆ ในอาการนอนไม่หลับ ไม่เหมือนกับความเหนื่อยล้าหรือความเหนื่อยล้า (ซึ่งอาจสะท้อนถึงความรู้สึกทางร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนลึกของกล้ามเนื้อหรือกระดูก)
เพื่อเสริมสร้างความรู้สึกนี้หลีกเลี่ยงการงีบหลับพยายามออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายในระหว่างวันและปกป้องเวลาในการผ่อนคลายก่อนเข้านอน อย่าเข้านอนเร็วกว่าเวลาเข้านอนที่ตั้งไว้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับและความต่อเนื่องและความลึกของการนอนหลับตลอดทั้งคืน
ลดความตึงเครียด
ความเครียดและความวิตกกังวลไม่เอื้อต่อการนอนหลับ ในบางกรณีช่วงเวลาที่มีความเครียดมากอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับอย่างไม่ย่อท้อการนอนหลับที่กระจัดกระจายอย่างรุนแรงและความฝันที่สดใสแปลกประหลาด อาจจำเป็นต้องโทรกลับโดยใช้เทคนิคพฤติกรรมผ่านการให้คำปรึกษาหรือผ่านยา
มีแหล่งที่มาของความเครียดบางอย่างที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของแต่ละบุคคล อาจเป็นประโยชน์ในการแบ่งส่วนนี้และมุ่งเน้นไปที่งานที่สามารถจัดการได้
พิจารณาเทคนิคการจัดการความเครียดก่อนหน้านี้ที่มีประโยชน์ในอดีตเช่นการออกกำลังกายการใช้เวลานอกบ้านการเล่นเกมการทำอาหารการพูดคุยกับครอบครัวหรือเพื่อนการบันทึกประจำวันและงานอดิเรกอื่น ๆ อีกมากมาย เทคนิคการผ่อนคลายรวมถึงการหายใจการคลายกล้ามเนื้อและภาพแนะนำอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน การลดความเครียดในชั่วโมงก่อนนอนอาจเป็นเรื่องสำคัญ
พิจารณาเครื่องช่วยการนอนหลับ
ในบางกรณีอาจต้องพึ่งตัวช่วยในการนอนหลับเพื่อให้หลับได้เร็วขึ้น เมลาโทนินมีจำหน่ายที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์และควรใช้ในปริมาณที่ต่ำ ยาบางชนิดที่มี diphenhydramine หรือ doxylamine แม้ว่าอาจเป็นประโยชน์ แต่อาจมีความเสี่ยงสูงต่อผลข้างเคียง
หากจำเป็นต้องใช้เครื่องช่วยนอนหลับนานกว่าสองสามสัปดาห์อาจแนะนำให้ใช้การประเมินโดยแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI)
คำจาก Verywell
เป็นเรื่องปกติที่จะมีการนอนหลับในช่วงกลางคืนเป็นครั้งคราว ในบริบทของการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนาความยากลำบากเหล่านี้ในการนอนหลับซึ่งเป็นลักษณะของการนอนไม่หลับอาจเป็นเรื่องปกติมากขึ้น เป็นไปได้ว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในการนอนหลับการตัดการเชื่อมต่อจากการเปิดรับแสงธรรมชาติการงีบหลับไม่ออกกำลังกายการดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์มากขึ้นและการเข้านอนเร็วทำให้เกิดปัญหาเพิ่มเติม โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงง่ายๆในการเปลี่ยนกลับไปใช้พื้นฐานที่ดีต่อสุขภาพของเราอาจทำให้ใครบางคนกลับมาทำงานได้และช่วยให้พวกเขานอนหลับได้อย่างรวดเร็ว หากยังมีปัญหาอยู่ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์
- ข้อความ