เนื้อหา
- วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้นในเวลาออมแสง
- วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเดินทางข้ามเขตเวลา
- วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้นด้วยการทำงานกะ
เนื่องจากพฤติกรรมการนอนหลับของชาวอเมริกันจำนวนมากมีน้อยกว่าอุดมคติอยู่แล้วการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงเวลาที่ส่งผลต่อตารางการนอนหลับจึงเป็นเรื่องยาก ข่าวดี:“ นาฬิกาของมนุษย์สามารถเปลี่ยนได้ประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อวัน” ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของ Johns Hopkins Mark Wu, M.D. , Ph.D. “ ดังนั้นผู้ใหญ่ควรปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยได้เร็วพอสมควร” การกระโดดที่มากขึ้นเช่นการทำงานเป็นกะและการเดินทางระหว่างประเทศอาจส่งผลกระทบที่ใหญ่กว่า ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อช่วยปรับตัว
วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้นในเวลาออมแสง
ในฐานะประเทศที่อดนอนเราชอบเมื่อเวลาออมแสงสิ้นสุดลงในฤดูใบไม้ร่วง: มันทำให้เรามีเวลานอนเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งชั่วโมง การพุ่งไปข้างหน้าค่อนข้างน่ายินดีน้อยกว่าแม้ว่าผลกระทบของมันควรจะมีอายุสั้นก็ตาม เคล็ดลับที่สามารถช่วยได้เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงตารางการนอนหลับ:
- เริ่มกะนาฬิกาก่อนเวลา 1 สัปดาห์และเปลี่ยนเวลาปลุกและเวลาเข้านอนวันละ 15 นาที
- ลดการใช้คาเฟอีนเร็วกว่าปกติหนึ่งชั่วโมงและหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์การสูบบุหรี่และการออกกำลังกายที่รุนแรงหลังอาหารเย็น
- ตื่นขึ้นมาเมื่อนาฬิกาปลุกดังแม้ว่าคุณจะเหนื่อย ร่างกายของคุณจะปรับตัวเร็วขึ้นหากคุณยึดติดกับตารางการนอนใหม่
- มองหาแสงแดดยามเช้าเพื่อช่วยให้ตัวเองตื่นขึ้นโดยจะรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณ
วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเดินทางข้ามเขตเวลา
เช่นเดียวกับการปรับเวลาตามฤดูกาลการเดินทางข้ามเขตเวลาจะง่ายขึ้นเมื่อหมายความว่าคุณจะนอนหลับเป็นพิเศษ ดังนั้นคำพูดเดิม ๆ เกี่ยวกับการเดินทาง "ตะวันตกดีที่สุด" หากคุณกำลังเดินทางไปทางตะวันออกข้ามเขตเวลาหนึ่งหรือสองเขตให้ใช้เคล็ดลับด้านบนเพื่อปรับตารางเวลาการนอนหลับของคุณ ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- แสดงตัวเองให้สว่างไสวใกล้เคียงกับเช้า“ วันใหม่” ของคุณมากที่สุด แต่อย่าเพิ่งถึงสองชั่วโมงก่อนเวลาปลุก“ เก่า” หากคุณกำลังเดินทางไปทางตะวันออกหลีกเลี่ยงแสงจ้าในตอนเย็น
- เปลี่ยนตารางการกินของคุณไปยังจุดหมายปลายทางของคุณ
- เตรียมพร้อมสำหรับอาการเจ็ทแล็กเช่นง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไปนอนไม่หลับตอนกลางคืนปวดศีรษะความอยากอาหารและปัญหาทางเดินอาหารและการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ เมลาโทนินและยาย่อยอาหารที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาแก้ปวดศีรษะอาจช่วยบรรเทาอาการได้
- อดทน: โดยทั่วไปแล้วนาฬิการ่างกายของคุณจะเปลี่ยนเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อวันดังนั้นจึงอาจใช้เวลา 5 วันในการปรับตัวหากคุณเดินทางจากอเมริกาไปญี่ปุ่น
วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้นด้วยการทำงานกะ
คนที่ทำงานกะกลางคืนอย่างถาวรอาจสามารถพลิกตารางการนอนหลับได้อย่างสมบูรณ์ แต่การทำงานนอกวันสามารถสร้างปัญหาได้หากภาระหน้าที่ทางสังคมและครอบครัวทำให้พวกเขากลับพฤติกรรมการนอนหลับเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ ในทำนองเดียวกันคนงานที่หมุนเวียนจากกะหนึ่งไปอีกกะอาจรู้สึกราวกับว่าพวกเขากำลังต่อสู้กับอาการเจ็ตแล็กอยู่ตลอดเวลา เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยคุณปรับเปลี่ยน:
- เปิดเผยตัวเองในแสงจ้าในตอนกลางคืนเพื่อหลอกให้สมองตื่น แสงสีฟ้าเช่นจากคอมพิวเตอร์สมาร์ทโฟนหรือทีวีมีประโยชน์อย่างยิ่ง
- บริโภคคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยตลอดวันทำงานของคุณ (อาจได้ผลดีกว่าการใช้ยาในปริมาณที่น้อยกว่า)
- ในระหว่างวันให้นอนในห้องใต้ดินที่เงียบสงบหรือในห้องที่มีหน้าต่างปิดกั้นแสงและปิดเสียงเรียกเข้าของโทรศัพท์
- ออกกำลังกายหรืองีบหลับระหว่างพักงาน แต่อย่าใกล้เวลานอนมากเกินไป
- เข้านอนทันทีหลังเลิกงานแล้วลุกขึ้นทำกิจวัตรประจำวันของคุณ
ในท้ายที่สุด Wu กล่าวว่าคนงานกะควรทำ "ทุกอย่างที่จำเป็นเพื่อความอยู่รอด" การตื่นนอนตลอดทั้งคืนเป็นเรื่องยากมากในร่างกาย ในความเป็นจริงนักวิจัยกำลังสำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการทำงานกะกับภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นโรคเบาหวานโรคซึมเศร้าโรคหัวใจโรคอ้วนและมะเร็ง
สิ่งที่ต้องทำ: หากคุณไม่ต้องทำงานกะอย่าทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีโรคการนอนหลับที่ได้รับการวินิจฉัยหรือมีภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นโรคหัวใจ Wu กล่าวว่ามีข้อยกเว้นประการหนึ่งคือผู้ที่มีอาการขั้นตอนการนอนหลับล่าช้าอย่างรุนแรง คนเหล่านี้บางครั้งเรียกว่านกเค้าแมวกลางคืนมักจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อต้องทำงานกะกลางคืนอย่างสม่ำเสมอแทนที่จะเป็นตอนกลางวัน