วิธีหยุดกดปุ่มเลื่อนนาฬิกาปลุกของคุณ

เนื้อหา

• คุณควรใช้นาฬิกาปลุกหรือไม่?
• วิธีใช้นาฬิกาปลุกและปิดเสียงเตือนชั่วคราวอย่างชาญฉลาด
• หมายความว่าอย่างไรหากคุณตื่นขึ้นมารู้สึกง่วงนอนมากเกินไป
• วิธีเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

ไม่มีอะไรจะหวานไปกว่าการปิดเสียงนาฬิกาปลุกที่น่ารังเกียจโดยการกดปุ่มเลื่อนและกลับเข้าสู่โหมดสลีปทันทีเป็นเวลาเก้านาทีจนกว่าเสียงจะดังอีกครั้งซึ่งจะขัดขวางการนอนหลับของคุณ

เหตุใดจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะใช้ปุ่มเลื่อนการปลุก คุณควรตั้งปลุกเมื่อใดเพื่อให้นอนหลับสนิทที่สุด คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นโดยการตั้งนาฬิกาปลุกให้เป็นเวลาล่าสุดได้อย่างไร?

เรียนรู้วิธีหยุดการกดปุ่มเลื่อนและวิธีปรับการตั้งค่านาฬิกาปลุกให้เหมาะสมเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ตามความต้องการ

คุณควรใช้นาฬิกาปลุกหรือไม่?

ในโลกแห่งอุดมคติคุณจะตื่นขึ้นมาด้วยเสียงปลุกไหม? คำตอบคืออาจจะไม่ คุณตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อบอกว่าถึงเวลาเลิกกินหรือยัง? ไม่แน่นอน คุณใส่ใจกับสัญญาณของร่างกายเพื่อแจ้งให้ทราบเมื่อคุณรู้สึกอิ่มและกินเพียงพอ

จะเป็นการดีที่สุดหากเราสามารถฟังความสามารถของร่างกายในการควบคุมการนอนหลับในลักษณะเดียวกัน จะดีกว่าไหมถ้าเราหยุดนอนเมื่อตื่นตามธรรมชาติหลังจากตอบสนองความต้องการการนอนหลับ จะสำเร็จได้อย่างไร?

กำหนดความต้องการการนอนหลับของคุณ

พิจารณาในอดีตที่ผ่านมาว่าโดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องนอนหลับมากแค่ไหนถึงจะรู้สึกได้พักผ่อน ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนทั้งหมดเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบของการอดนอนนอกจากอายุ 65 ปีปริมาณการนอนหลับที่ต้องการอาจลดลงเหลือเจ็ดถึงแปดชั่วโมง

ความต้องการนี้ควรได้รับทุกคืนเท่าที่จะทำได้ หากนอนน้อยเกินไปในคืนหนึ่งอาจจำเป็นต้องนอนหลับนานขึ้นหรืองีบหลับ

หากใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปอาจเกิดอาการนอนไม่หลับ สิ่งนี้ควรหลีกเลี่ยงถ้าเป็นไปได้ มุ่งมั่นที่จะใช้เวลาอยู่บนเตียงเพื่อให้พักผ่อนได้เต็มที่

จัดตารางการนอนหลับให้เป็นปกติ

ร่างกายของเราตอบสนองต่อรูปแบบปกติได้ดีที่สุด สิ่งนี้ใช้กับช่วงเวลาของมื้ออาหาร (เราหิวและกินอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน) ตลอดจนนิสัยการนอนหลับและการตื่นนอน

ถ้าคุณเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนคุณจะง่วงประมาณนั้น หลังจากกำหนดความต้องการการนอนหลับของคุณและเวลาที่คุณต้องการตื่นแล้วให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนในเวลาที่เหมาะสม

เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน

มีโอกาสที่คุณจะนั่งทานอาหารเมื่อคุณรู้สึกหิว ในทำนองเดียวกันคุณควรเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงนอน อย่าเพิ่งคลานเข้านอนเวลา 22.00 น. เพราะคุณอยากหลับ หากคุณไม่สามารถหลับได้ในทันทีการนอนไม่หลับอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและนอนไม่หลับ

ให้รอจนกว่าความรู้สึกง่วงนอนและเข้านอน สัญญาณนี้สามารถเพิ่มความแรงได้โดยการรักษาเวลาปลุกให้เป็นปกติ

ตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันและรับแสงแดดยามเช้า

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาเวลาตื่นให้สม่ำเสมอแม้กระทั่งช่วงสุดสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยให้รูปแบบการนอนหลับของเราคงที่

การได้รับแสงแดดยามเช้าเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นนอนจะสามารถควบคุมจังหวะการทำงานของวงจรซึ่งจะช่วยเสริมความสามารถในการนอนหลับในความมืด การรักษาเวลาตื่นให้ตรงตามกำหนดเวลาจะทำให้เข้านอนได้ง่ายและหลับเป็นประจำมากขึ้น หากจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องตื่นเร็วกว่าปกติด้วยตัวเองอาจจำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุก

วิธีใช้นาฬิกาปลุกและปิดเสียงเตือนชั่วคราวอย่างชาญฉลาด

มีหลายสถานการณ์เมื่อนาฬิกาปลุกพิสูจน์ได้ว่าจำเป็นในการรักษาตารางเวลา หากไม่มีการนอนหลับมากเกินไปอาจนำไปสู่ผลกระทบที่ร้ายแรงรวมถึงความล่าช้าในการเรียนหรือการทำงาน หากเกิดขึ้นอีกสิ่งนี้อาจคุกคามความมั่นคงในงานและนำไปสู่ปัญหาทางวิชาชีพและการเงินอื่น ๆ หากคุณจำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุกคุณยังสามารถใช้นาฬิกาปลุกได้อย่างชาญฉลาด

ตามที่ระบุไว้ข้างต้นให้เลือกเวลาตื่นที่สม่ำเสมอซึ่งสามารถปฏิบัติได้ทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ในการตั้งนาฬิกาปลุกพยายามตั้งเวลาให้เป็นเวลาล่าสุดที่คุณสามารถลุกขึ้นและยังคงทำสิ่งที่คุณต้องทำ

หากคุณต้องไปที่ทำงานก่อนเวลา 8.00 น. และใช้เวลา 90 นาทีในการเตรียมตัวรับประทานอาหารเช้าและขับรถไปคุณจะต้องตั้งนาฬิกาปลุกเป็นเวลา 06:30 น. โดยการตั้งนาฬิกาปลุกเป็นเวลาล่าสุดที่เป็นไปได้ จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะพร้อมท์และยังปกป้องการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง

หากคุณตั้งนาฬิกาปลุกเป็นเวลา 5:45 น. แต่ใช้เวลา 45 นาทีในการกดปุ่มเลื่อนการนอนหลับ 45 นาทีสุดท้ายของคุณจะกระจัดกระจายไปอย่างมากจากการปลุก แม้ว่าคุณจะกลับไปนอนในทันที แต่สิ่งนี้จะทำลายคุณภาพการนอนหลับ อาจขัดขวางการนอนหลับอย่างรวดเร็วของการเคลื่อนไหวของดวงตา (REM) ซึ่งเป็นสภาวะการนอนหลับที่เกิดขึ้นในช่วงสองสามชั่วโมงก่อนเช้าและมีความสำคัญต่อการแก้ปัญหาและการประมวลผลหน่วยความจำ

มีอุปกรณ์และแอพรุ่นใหม่ที่ตรวจสอบการเคลื่อนไหวในโหมดสลีป สัญญาณเตือนเหล่านี้อาจดังขึ้นเมื่อตรวจพบว่าคุณเริ่มเปลี่ยนไปแล้ว วิธีนี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้เต็มที่ นอกจากนี้คุณยังอาจตื่นง่ายกว่าการปลุกให้ส่งเสียงและปลุกคุณจากการหลับลึก

อย่าเลย ตี ปุ่มเลื่อน วางนาฬิกาปลุกไว้ตรงข้ามห้องคุณจึงต้องลุกจากเตียงเพื่อปิดเครื่องและอย่ากลับไปที่เตียงเมื่อตื่นนอน มีโอกาสที่ห้องจะอากาศเย็นสบายในตอนเช้าและถ้าคุณตรงไปอาบน้ำคุณจะไม่หลับไป หากคุณมีปัญหาในการตื่นตอนเช้าแม้จะต้องตั้งปลุกหลายครั้งก็อาจบ่งบอกว่ามีอย่างอื่นที่ทำให้คุณง่วงนอนเกินไป

หมายความว่าอย่างไรหากคุณตื่นขึ้นมารู้สึกง่วงนอนมากเกินไป

มีเงื่อนไขบางประการที่อาจทำให้ง่วงนอนตอนเช้ามากเกินไป ที่พบบ่อยที่สุดคือการนอนน้อยเกินไป

หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการในการนอนหลับของคุณร่างกายของคุณจะพยายามทำให้คุณหลับสบายเมื่อเช้ามาถึง ทางออกเดียวคือพยายามยืดเวลาทั้งหมดบนเตียงเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในการนอนหลับของคุณมากขึ้น

ความเฉื่อยในการนอนหลับหรือความปรารถนาที่จะนอนหลับอาจมีมากขึ้นในการเกิดความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นอาจทำลายคุณภาพการนอนหลับ ถึงแม้จะนอนหลับพักผ่อนเพียงพอ แต่ก็ไม่สดชื่น อาจทำให้ง่วงนอนตอนกลางวัน

ความผิดปกติของจังหวะ Circadian เช่นกลุ่มอาการของระยะการนอนหลับล่าช้าอาจทำให้ตื่นในตอนเช้าได้ยากการนอนไม่หลับจะเกิดขึ้นในเวลากลางคืนหากพยายามเข้านอนก่อนหน้านี้และจะตื่นในตอนเช้าได้ยาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากนอนไม่เพียงพอ จะได้รับ)

หากใช้ยาแอลกอฮอล์หรือยาอื่น ๆ เพื่อเพิ่มการนอนหลับผลข้างเคียงของอาการเมาค้างอาจทำให้ตื่นในตอนเช้าได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งยานอนหลับอาจไม่หมดฤทธิ์ในตอนเช้าและอาจทำให้ตื่นตรงเวลาได้ยาก

วิธีเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

คุณภาพการนอนหลับสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยยึดตามตารางเวลาที่สม่ำเสมอตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงนอนและมีเวลานอนบนเตียงให้เพียงพอกับความต้องการในการนอนหลับของคุณ มีคำแนะนำอื่น ๆ อีกสองสามข้อที่อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน:

• อย่ามองโลกในแง่ดีเกินไปในการเลือกเวลาตื่น จะดีกว่าถ้าตั้งปลุกไปยังเป้าหมายที่หาได้
• หากจำเป็นให้ช่วยตัวเองให้ตรงเวลาโดยตั้งนาฬิกาปลุกหลายครั้งให้ใครสักคนโทรหาคุณทางโทรศัพท์ขอให้คนอื่นปลุกคุณหรือแม้แต่ใช้แผ่นเทคโนโลยีที่แจ้งให้คุณลุกจากเตียงเพื่อปิดนาฬิกาปลุก
• การเปิดรับแสงแดดในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็เป็นการดีที่จะตื่นขึ้นมาด้วยเสียงที่ไพเราะหรือเพลงที่ชื่นชอบ
• มอบสิ่งที่รอคอยเมื่อตื่นนอนไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมที่สนุกสนานกาแฟแก้วโปรดหรือแม้แต่อาหารเช้าสุดพิเศษ
• แม้ว่าคุณจะเกษียณอายุแล้วและไม่ต้องตื่นตามเวลาที่กำหนด แต่พยายามรักษาเวลาตื่นให้คงที่และอย่าใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ
• อย่าปล่อยให้ตัวเองนอนมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์
• หากคุณพบว่าตัวเองตรวจสอบนาฬิกามากเกินไปในเวลากลางคืนให้ตั้งนาฬิกาปลุกหมุนหรือปิดนาฬิกาและอย่ามองไปที่นาฬิกาในตอนกลางคืน หากถึงเวลาตื่นเสียงนาฬิกาปลุกจะดังขึ้นมิฉะนั้นก็นอนกลิ้งไปมาและกลับไปนอน

นาฬิกาปลุกอาจเป็นส่วนหนึ่งที่จำเป็นในการตื่นในตอนเช้า แต่อย่ากดปุ่มเลื่อนปลุกโดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้ หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกได้รับการพักผ่อนอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากแพทย์เวชศาสตร์การนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ