ทำให้เช้าของคุณง่ายขึ้นด้วยวิธีง่ายๆเหล่านี้

เนื้อหา

• การเปลี่ยนเวลาตื่นของคุณอาจขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์
• การเปลี่ยนแปลงระยะยาวกับเวลาของการนอนหลับ
• วิธีการตื่นและตื่นเช้าด้วยวิธีง่ายๆ
• คำจาก Verywell

การลากตัวเองออกจากเตียงในเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้อาจเป็นเรื่องเจ็บปวดอย่างมาก อย่างไรก็ตามบางครั้งก็จำเป็นต้องตื่นและตื่น แต่เช้า วิธีที่ดีที่สุดในการดำเนินการคืออะไร? ค้นพบวิธีการทำสิ่งนี้ให้สำเร็จด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆเช่นนาฬิกาปลุกแสงแดดยามเช้าและคาเฟอีนที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ทันทีเพื่อประโยชน์ที่ยั่งยืน

การเปลี่ยนเวลาตื่นของคุณอาจขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์

พิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องตื่นเช้าเพียงครั้งเดียวเช่นเพื่อให้ทันเที่ยวบินก่อนเวลาหรือหากคุณกำลังปรับตัวเข้ากับตารางเวลาใหม่ที่จะยังคงมีอยู่ วิธีนี้จะช่วยพิจารณาว่าควรพิจารณาวิธีแก้ปัญหาหรือเทคนิคใดบ้างที่จะช่วยคุณได้ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการไตร่ตรองว่าความสัมพันธ์ของคุณกับนาฬิกาปลุกบอกอะไรเกี่ยวกับบุคลิกภาพของคุณ การตื่นยากอาจบ่งบอกถึงปัญหาพื้นฐานเกี่ยวกับปริมาณหรือคุณภาพของการนอนหลับ

การเปลี่ยนแปลงระยะยาวกับเวลาของการนอนหลับ

หากเป็นไปได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการปรับตารางการนอนในระยะยาวให้พยายามเปลี่ยนแปลงทีละน้อย สำหรับเด็กหรือวัยรุ่นที่เตรียมพร้อมที่จะกลับไปโรงเรียนเมื่อใกล้ถึงฤดูร้อนการวางแผนล่วงหน้าและเริ่มตื่นเร็วขึ้นในสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ก่อนวันแรกกลับมา

เริ่มต้นด้วยการตั้งนาฬิกาปลุกในตอนเช้าที่ใกล้เคียงกับเวลาปลุกตามธรรมชาติในปัจจุบัน จากนั้นเลื่อนเวลาปลุกให้เร็วขึ้น 15 นาทีในแต่ละวัน สิ่งนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้เร็วเท่าที่จำเป็นหรือช้าที่สุดเท่าที่สะดวกสบาย ตามกฎทั่วไปจะใช้เวลา 1 วันในการปรับเปลี่ยนเวลาการนอนหลับทุกๆ 1 ชั่วโมง (เช่นอาการเจ็ตแล็ก) เวลาตื่นอาจจะขยับเร็วขึ้นทุก ๆ สองสามวันเช่น

พยายามเข้านอนเป็นประจำและเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ การคลานเข้านอนเร็วโดยไม่รู้สึกง่วงจะไม่เป็นประโยชน์: การนอนหลับจะใช้เวลานานขึ้น ความปรารถนาในการนอนหลับนี้จะค่อยๆเปลี่ยนไปก่อนหน้านี้ทีละน้อยเช่นกัน ฟังร่างกายของคุณใช้เวลาผ่อนคลายสักชั่วโมงก่อนนอนและเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงตามธรรมชาติ การปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมเหล่านี้อาจช่วยให้คุณหลับและตื่นได้ง่ายขึ้น

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนของคุณให้รักษาตารางการนอนหลับให้เป็นปกติ (โดยมีเวลานอนและเวลาตื่นที่สม่ำเสมอ) แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด เพื่อเสริมสร้างเวลาตื่นให้รับแสงแดดยามเช้า 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นนอน ถ้าเป็นไปได้ให้ม้วนตัวออกจากเตียงโยนเสื้อผ้าแล้วออกไปข้างนอกทันที อย่าสวมแว่นกันแดดหรือหมวก ให้แสงกระทบใบหน้า (โดยเฉพาะดวงตาของคุณ) อากาศบริสุทธิ์จะปลุกคุณและแสงสว่างจะช่วยปรับจังหวะการนอนและรูปแบบการนอนหลับของคุณ หากจำเป็นเนื่องจากคุณอาศัยอยู่ให้พิจารณาการใช้กล่องไฟพิเศษ การได้รับแสงยามเช้าจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนกฮูกกลางคืนที่มีอาการของการนอนหลับล่าช้า

วิธีการตื่นและตื่นเช้าด้วยวิธีง่ายๆ

นอกเหนือจากการปรับอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเสริมจังหวะการเต้นของหัวใจด้วยการเปิดรับแสงแล้วยังมีวิธีแก้ปัญหาง่ายๆอื่น ๆ ที่อาจช่วยได้ในการตื่นและตื่น แต่เช้า พิจารณาตัวเลือกที่เป็นไปได้เหล่านี้:

• ตั้งปลุกที่ดังและน่ารังเกียจซึ่งจะรบกวนการนอนหลับของคุณ
• วางนาฬิกาปลุกไว้ทั่วห้องเพื่อที่คุณจะต้องลุกขึ้นมาเพื่อปิดเครื่อง อย่ากลับไปนอนเมื่อตื่นนอน
• พิจารณาตั้งนาฬิกาปลุกบนอุปกรณ์ต่างๆ (นาฬิกาปลุกโทรศัพท์ ฯลฯ )
• ตั้งนาฬิกาปลุกให้ช้าที่สุดเพื่อที่คุณจะได้ไม่มีตัวเลือกในการปิดเสียงเตือนชั่วคราว แต่ต้องตื่นทันทีหรือตื่นสาย
• หาคนอื่นมาช่วยคุณเช่นคนในบ้านที่ตื่นอยู่แล้วหรือคนที่โทรหาคุณได้จนกว่าคุณจะตื่น
• เมื่อออกจากเตียงให้รีบไปอาบน้ำ
• การออกกำลังกายตอนเช้าหรือออกไปข้างนอกอาจช่วยให้คุณตื่นตัว
• การบริโภคคาเฟอีนอาจช่วยลดอาการง่วงนอนในตอนเช้าจนกว่าคุณจะเริ่มตื่นตามธรรมชาติ
• หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเพราะอาจทำให้เกิดอาการเมาค้างในตอนเช้า

เมื่อคุณตื่นและออกจากเตียงคุณอาจยังคงมีความปรารถนาที่จะกลับไปนอนเนื่องจากความเฉื่อยในการนอนหลับ สิ่งนี้อาจจะลึกซึ้งหากคุณตื่นเร็วกว่าเวลาตื่นปกติมาก มันอาจจะรู้สึกเหมือนกลางดึกและคุณอาจแค่อยากคลานกลับเข้านอน หากยังคงมีอยู่คุณอาจพิจารณาสาเหตุที่ทำให้การนอนหลับของคุณไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่เท่าที่ควร

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอหลายชั่วโมง ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันไป แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง เมื่อเราอายุมากขึ้นเกิน 65 ปีความต้องการการนอนหลับโดยเฉลี่ยอาจลดลงเล็กน้อยเหลือ 7 ถึง 8 ชั่วโมงหากคุณนอนไม่เพียงพอในตอนกลางคืนการตื่นนอนจะยากขึ้น

การรักษาความผิดปกติของการนอนหลับอาจเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สามารถตื่นและตื่นเช้าได้โดยรู้สึกได้รับการพักผ่อน การนอนไม่หลับอาจบั่นทอนการนอนหลับอย่างร้ายกาจลดจำนวนรวมและส่งผลต่อคุณภาพ โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) อาจทำให้หลับยาก ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นอาจทำให้การนอนหลับเป็นส่วน ๆ ทำให้ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไปและอาการอื่น ๆ หากมีเงื่อนไขข้อใดข้อหนึ่งเหล่านี้อาจจำเป็นต้องทำการทดสอบและการรักษาเพื่อแก้ไขอาการตื่นยาก

ในบางกรณีอาการง่วงนอนตอนเช้าอาจต้องได้รับการรักษาเพิ่มเติม เมื่อเป็นเพราะความผิดปกติของการนอนหลับ (ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, โรคลมชักหรือความผิดปกติของการนอนหลับจากการทำงานเป็นกะ) และรบกวนการทำงานในเวลากลางวันอาจใช้ยากระตุ้นตามใบสั่งแพทย์ ยาเหล่านี้อาจรวมถึง modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) หรืออื่น ๆ เช่น methylphenidate (Ritalin) พูดคุยกับแพทย์เวชศาสตร์การนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการหากคุณรู้สึกว่ากำลังดิ้นรนมากกว่าที่ควรจะเป็น

คำจาก Verywell

เมื่อคุณปรับใช้การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เพื่อปลุกและตื่น แต่เช้าในตอนแรกคุณควรมีแผนสำรอง อย่าเพิ่งเริ่มด้วยการตั้งนาฬิกาปลุก 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะตื่นตามธรรมชาติและคาดว่าจะกระโดดลงจากเตียงอย่างสดชื่น มันอาจจะไม่ดี

พิจารณาวิธีการค่อยๆปรับเปลี่ยนและใช้คำแนะนำข้างต้นเพื่อช่วยเสริมการเปลี่ยนแปลงนี้ ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นรวมถึงแพทย์ด้านการนอนหลับหากจำเป็นเพื่อให้คุณไปถูกทาง นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์หากคุณยอมรับว่าด้วยความมุ่งมั่นและอดทนคุณสามารถทำได้ อย่าปล่อยให้ตัวเองกลับเข้านอน สองสามวันแรกจะยากที่สุด แต่จะง่ายขึ้น