ค่อมมากกว่า? ลองยืดหลังง่ายๆ

เนื้อหา

• การออกกำลังกายส่วนหลังสำหรับการค่อมเหนือท่าทาง
• การปรับเปลี่ยน

หากคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานทั้งวันมันง่ายที่จะหลังค่อมอย่างน้อยก็ในบางวัน คนหลังค่อมชั่วคราวนี้เรียกว่า postural kyphosis อาจกลายเป็นนิสัยได้หากคุณไม่เริ่มใส่ใจกับท่านั่งของคุณและหยุดพักอย่างเหมาะสมเพื่อเคลื่อนไหวไปรอบ ๆ ข่าวดีก็คือการรับมือกับท่าหลังค่อม (ชั่วคราว) นั้นทำได้ง่ายหากยังไม่กลายเป็น ปัญหาเรื้อรัง คุณสามารถลองออกกำลังกายยืดหลังง่ายๆนี้ได้

ด้านล่างนี้เป็นคำอธิบายเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบยืดหลังซึ่งคล้ายกับท่านั่งในท่าโยคะอาบแดด ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ทำงานที่โต๊ะทำงาน

อันนี้ทำให้เป็นช่วงพักเล็ก ๆ ที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถทำได้ที่คอมพิวเตอร์ของคุณ คุณสามารถลองยืนหรือนั่งก็ได้และยังมีเคล็ดลับพิเศษสำหรับการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังคอหรือไหล่ให้ปรึกษาแพทย์ว่าการออกกำลังกายนี้เหมาะสมกับคุณหรือไม่ หากหลังค่อมของคุณกลายเป็นปัญหาเรื้อรังให้ปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่ามีสาเหตุอื่นหรือไม่

การออกกำลังกายส่วนหลังสำหรับการค่อมเหนือท่าทาง

ความยาก: ง่าย

เวลาที่ต้องการ: 2 นาที

คำแนะนำการออกกำลังกาย:

1. นั่งหรือยืนตัวตรงในท่าที่ผ่อนคลาย แต่อยู่ในแนวเดียวกัน
   1. เท้าของคุณควรขนานกันและวางแขนลงข้างกัน
   2. การจ้องมองของคุณควรไปข้างหน้าและคางเอียงเล็กน้อย
   3. หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกและค่อยๆดึงท้องไปทางด้านหลัง
   4. เข่าเป็นเรื่องง่ายโดยงอเล็กน้อย
2. โดยเอื้อมมือออกไปด้านข้างก่อนให้ยกแขนขึ้นไปที่ตำแหน่งเหนือศีรษะ (เหมือนกับว่าคุณวาดครึ่งวงกลมด้วยแขนแต่ละข้างพร้อมกัน) ในขณะที่ทำสิ่งนี้ข้อศอกของคุณควรตรง แต่ไม่ได้ล็อค ใช้เวลาสักครู่เพื่อตรวจสอบระดับความตึงที่ข้อศอกของคุณ
3. เมื่อแขนของคุณไปถึงปลายทางเหนือศีรษะแล้วให้สอดนิ้วเข้าด้วยกัน หากเป็นไปไม่ได้ (เนื่องจากความฝืด) ให้นำมันมาชิดกันให้มากที่สุด
   1. ถอยศีรษะของคุณตามที่คุณต้องการเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับแขนของคุณและเพื่อเพิ่มการทำงานให้กับกล้ามเนื้อส่วนหลังเหล่านั้นอีกเล็กน้อย การเอนศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อยจะเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อหลังและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น
   2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 30 วินาที

การปรับเปลี่ยน

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้อุ้ยอ้ายมากขึ้นคุณสามารถเอื้อมลำตัวขึ้นจากกระดูกเชิงกรานและขึ้นสู่เพดาน / ท้องฟ้าในขณะที่คุณดำรงตำแหน่ง

คุณสามารถปรับแบบฝึกหัดนี้เพื่อนั่งได้โดยเริ่มต้นด้วยวิธีนี้:

1. 1. นั่งบนเก้าอี้วางแขนไว้ข้างๆ
   2. กระดูกนั่งทั้งสองของคุณควรสัมผัสกับเก้าอี้อย่างแน่นหนาและเท่ากัน แต่ไม่ต้องจับหรือตึงที่กล้ามเนื้อสะโพก
   3. ดึงท้องไปทางด้านหลัง
   4. ออกกำลังกายจากท่านี้

หากคุณมีอาการหลังค่อมเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณอาจต้องให้นักกายภาพบำบัดแนะนำกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อ