เนื้อหา
- ถั่ว
- ธัญพืช
- ปลาที่มีไขมัน
- ผัก
- อาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูง (เช่นแอนโธไซยานินและเควอซิติน)
- อาหารที่มีโพลีฟีนอลสูง
ถั่ว
ถั่วอาจไม่เพียง แต่ต้านการอักเสบ แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์และวิตามินบีที่ดีเยี่ยมอีกด้วย ถั่วเป็นพืชทดแทนเนื้อสัตว์ในทาโก้พริกซุปและอาหารอิตาเลียนได้อย่างง่ายดาย
"ฉันสนับสนุนให้ลูกค้าใส่ถั่วและถั่วในมื้ออาหารโดยเฉพาะถั่วที่มีสีเข้มขึ้นซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย" Malinda D. Cecil, MS, RD, LDN, ผู้ช่วยศาสตราจารย์และผู้อำนวยการโครงการควบคุมอาหารจาก University of Maryland Eastern กล่าว ฝั่ง. “ ถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์และไฟโตนิวเทรียนที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำและปราศจากคอเลสเตอรอลถั่วเป็นอาหารชั้นยอดที่แท้จริง” Cecil กล่าวเสริม
ธัญพืช
เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวบาร์เลย์บูลกูร์ข้าวกล้องข้าวโอ๊ตและควินัวมีส่วนประกอบและสารอาหารทั้งหมดของเมล็ดพันธุ์ดั้งเดิม (ซึ่งต่างจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีการขจัดรำและจมูกออกไป)
"เมล็ดธัญพืชจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีระบบป้องกันที่แข็งแกร่งจากการทำลายอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดการอักเสบ" Jessica Butcher, RD นักโภชนาการในแกรนด์แรพิดส์รัฐมิชิแกนกล่าว ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งที่คุณบริโภคในแต่ละวันควรเป็นเมล็ดธัญพืชคนขายเนื้อแนะนำว่า "คุณจะได้รับสารอาหารเหล่านี้โดยเติมอาหารครึ่งจานของคุณด้วยผลิตผลหนึ่งในสี่ของเมล็ดธัญพืชและ ไตรมาสสุดท้ายด้วยโปรตีนลีน "
ปลาที่มีไขมัน
ผู้ป่วยหลายคนที่มีคอเลสเตอรอลสูงทราบดีว่าปลา "ดีสำหรับคุณ" แต่สงสัยว่าทำไม สารอาหารโอเมก้า 3 กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ต้องขอบคุณสำหรับประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่พบในปลา กรดไขมันเหล่านี้ลดการอักเสบ
"ฉันขอแนะนำ EPA และ DHA ที่เตรียมไว้ล่วงหน้าจากแหล่งไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาน้ำเย็นซึ่งรวมถึงปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลหรือปลาซาร์ดีน" Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, นักการศึกษาด้านโภชนาการจากฟลอริดากล่าว
ผัก
ผักมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการป้องกันโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระและมีแคลอรี่ต่ำซึ่งจำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ผักบางชนิดเช่นกระเจี๊ยบมะเขือยาวแครอทและมันฝรั่งมีเพคตินสูงซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ลดคอเลสเตอรอล
อาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูง (เช่นแอนโธไซยานินและเควอซิติน)
ฟลาโวนอยด์เป็นสารประกอบจากธรรมชาติที่พบในแอปเปิ้ลผลไม้รสเปรี้ยวหัวหอมถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่นเต้าหู้นมถั่วเหลืองถั่วแระ) กาแฟและชา อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่ยับยั้งการอักเสบเท่านั้น แต่ยังอาจเพิ่มการเติบโตของเนื้องอกนอกจากนี้ยังอาจช่วยภูมิคุ้มกันและเพิ่มการผลิตเอนไซม์ล้างพิษในร่างกายตาม DiLuglio
อาหารที่มีโพลีฟีนอลสูง
โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบ (เช่นกรดเอลลาจิกและเรสเวอราทรอล) ที่พบในผลไม้รสเปรี้ยวแอปเปิ้ลเมล็ดธัญพืชชาเขียวองุ่นไวน์แดงเบอร์รี่และถั่วลิสง ไม่เพียง แต่ป้องกันการอักเสบเท่านั้น แต่ยังป้องกันการก่อตัวของมะเร็งและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ