วิธีลดน้ำหนักด้วย IBS

เนื้อหา

• เลือก Low-FODMAP Produce
• เลือกโปรตีน
• เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ตัดคาร์บ (ง่าย ๆ )
• หลีกเลี่ยงอาหารขยะและอาหารจานด่วน
• ทิ้งอาหารลดน้ำหนัก
• ตุนของว่างที่เป็นมิตรกับ IBS
• ดื่มน้ำให้มาก ๆ
• กล้าที่จะแตกต่าง

คุณพบว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากเมื่ออาหารที่ดีต่อสุขภาพทำให้ IBS แย่ลงหรือไม่? เป็นแหล่งที่มาของความหงุดหงิดสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) กระนั้นการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเป็นความพยายามอย่างสิ้นหวัง

ตอนนี้มีแสงแห่งความหวังส่องประกาย วิทยาศาสตร์ได้ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับอาหาร IBS และการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้เพื่อไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารและสุขภาพร่างกายโดยรวมของคุณด้วย

คำแนะนำด้านโภชนาการและอาหารอาจสร้างความสับสนได้ ผู้เชี่ยวชาญคนหนึ่งจะบอกคุณเรื่องหนึ่งในขณะที่อีกคนบอกคุณบางอย่างที่แตกต่างออกไป และบางครั้งความเชื่อที่ยึดถือมานานเกี่ยวกับการลดน้ำหนักก็กลายเป็นความผิดพลาด

เราจะมาดูกลยุทธ์ที่ดีต่อสุขภาพหลายประการสำหรับการลดน้ำหนักที่อาศัยวิทยาศาสตร์ที่ทันสมัย นอกจากนี้เราจะปรับแต่งสิ่งเหล่านี้เพื่อให้เข้ากันได้ดีกับความพยายามของคุณที่จะทำให้ IBS ของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมที่ดีขึ้น

เลือก Low-FODMAP Produce

ใคร ๆ ก็รู้ว่าผักและผลไม้มีสารอาหารครบถ้วนมีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพอใจและการกินมากขึ้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค IBS คุณอาจกลัวว่าการกินอาหารจากพืชที่มีไฟเบอร์จะทำให้อาการแย่ลงเพราะนั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีต

วิทยาศาสตร์อยู่ที่นี่เพื่อช่วยลดความกังวลเหล่านี้ บางคนอาจมีปฏิกิริยาต่อโอลิโก -, ได -, โมโนแซคคาไรด์และโพลิออล (FODMAPs) ซึ่งเป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่พบในอาหารหลายชนิด

นักวิจัยด้านอาหาร FODMAP ต่ำจาก Monash University ได้ทดสอบผักและผลไม้หลายชนิด พวกเขาระบุถึงสิ่งที่สามารถยอมรับได้โดยคนส่วนใหญ่ที่มี IBS

คุณสามารถเริ่มลดน้ำหนักได้โดยเลือกผักและผลไม้ FODMAP ต่ำเช่นอะโวคาโดกล้วยคะน้าและมะเขือเทศ คุณอาจพบว่าเมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถขยายได้มากกว่าตัวเลือก FODMAP ต่ำโดยไม่ทำให้เกิดอาการ

คุณสามารถเพิ่มปริมาณการบริโภคผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างมากโดยพยายามรวมผลิตผลในทุกมื้อ ทานสมูทตี้สีเขียวกับผลเบอร์รี่หรือไข่เจียวผักเป็นอาหารเช้า เพลิดเพลินกับสลัดไม่ว่าจะเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อกลางวัน เติมผักครึ่งจาน

ไม่ว่าคุณจะทำอะไรโปรดจำไว้ว่าผักและผลไม้ดิบอาจทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณทนได้ยากขึ้น

เลือกโปรตีน

คุณต่อสู้กับความอยากอยู่ตลอดเวลาหรือไม่? เลือกโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นและต่ำลงซึ่งส่งผลให้คุณต้องหาอะไรกินหลังอาหารมื้อสุดท้ายสองสามชั่วโมง โปรตีนยังมีแนวโน้มที่จะย่อยง่ายดังนั้นจึงไม่น่าจะทำให้เกิดอาการ IBS ของคุณ

แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• เนื้อวัว
• ไก่
• ไข่
• ถั่ว
• เนื้อหมู
• อาหารทะเล
• เมล็ดพืช
• เต้าหู้เทมเป้ซีตัน (สำหรับผู้ที่ไม่มีโรค celiac)
• โยเกิร์ต

เพื่อลดความเสี่ยงของการสัมผัสกับสิ่งที่ไม่ดีต่อพืชในลำไส้ของคุณให้เลือกผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ปราศจากยาปฏิชีวนะที่ปราศจากยาปฏิชีวนะเมื่อทำได้

การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทายหากคุณเป็นมังสวิรัติที่มี IBS โชคดีที่นักวิจัยของ FODMAP พบว่าเต้าหู้เทมเป้และ Seitan นั้นทนได้ดี ถั่วชิกพีกระป๋องและถั่วเลนทิลกระป๋องสามารถรับประทานได้ในปริมาณเล็กน้อยหากล้างให้สะอาด

เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ปัญหาเกี่ยวกับอาหารไขมันต่ำมีสามเท่า:

• ผู้ผลิตอาหารแทนที่ไขมันในผลิตภัณฑ์ด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่น ทั้งสองอย่างนี้ทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นซึ่งนำไปสู่ความอยากและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นรวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
• ร่างกายของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งสมองของเราต้องการไขมันเพื่อให้ทำงานได้ดี
• ไขมันช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารและเพิ่มความรู้สึกพึงพอใจหลังมื้ออาหาร เมื่อคุณพอใจแล้วคุณก็ลดการโจมตีเหล่านั้นไปที่ตู้ขนม

ลดความกลัวว่าไขมันจะทำให้คุณอ้วนและเพิ่มเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไขมันทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ไขมันทรานส์พบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิดและเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนเช่นกัน ความเสี่ยงและประโยชน์ของไขมันอิ่มตัวที่พบในสิ่งต่างๆเช่นเนื้อแดงและเนยยังคงเป็นเรื่องที่ต้องถกเถียงกันดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

อาหารทอดและมันเยิ้มมีแนวโน้มที่จะทำให้อาการ IBS ของคุณลดลง ในทางกลับกันไขมันที่ดีต่อสุขภาพควรได้รับการยอมรับอย่างดีและจะช่วยบำรุงพืชในลำไส้ของคุณได้อย่างดีเยี่ยม

แหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ปลา

แม้ว่าปลาส่วนใหญ่จะเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ แต่ปลาบางชนิดก็มีประโยชน์ต่อคุณมากกว่าปลาชนิดอื่น ๆ :

• กิน: ปลากะตักปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน
• หลีกเลี่ยง: ปลาในเกมขนาดใหญ่เช่นปลาดาบหรือฉลาม Mako เนื่องจากสารเคมีปนเปื้อน

เมล็ดพันธุ์ที่เป็นมิตรกับ IBS

สิ่งเหล่านี้อาจดีกว่าสำหรับอาการท้องผูก IBS (IBS-C):

• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเจีย

ถั่ว FODMAP ต่ำ

เหมาะสำหรับของว่างเบา ๆ และอาหารเสริมรสอร่อย:

• ถั่วบราซิล
• ถั่วมะคาเดเมีย
• พีแคน
• วอลนัท

น้ำมัน

โปรดคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้เมื่อปรุงอาหารเพราะเป็นวิธีที่ดีในการรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อ:

• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันมะกอก

ผลิต

เพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ด้วยตัวเองหรือเพิ่มลงในอาหารจานโปรดของคุณ:

• อะโวคาโด (การให้บริการ 1/8 ของผลไม้ทั้งหมดมีค่า FODMAP ต่ำ)
• มะกอก

ตัดคาร์บ (ง่าย ๆ )

น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีอยู่ทั่วไป รูปแบบของคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่แพร่หลายมากที่สุดคือแป้งสาลีซึ่งเป็นแป้งที่มีรำข้าวชั้นนอกออก

แป้งขาวและหุ้นส่วนในอาชญากรรมน้ำตาลสามารถพบได้ในขนมปังพาสต้าเค้กคุกกี้โดนัทและอาหารแปรรูป สิ่งเหล่านี้มีบทบาทอย่างมากในการรับประทานอาหารของคนส่วนใหญ่ในสังคมตะวันตก

อย่างไรก็ตามน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นทำให้เราป่วย โรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานเกี่ยวข้องโดยตรงกับอาหารที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตกลั่น

เมื่อเรากินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้กระตุ้นให้ตับอ่อนของเราส่งอินซูลินออกมา อินซูลินทำหน้าที่ได้อย่างดีเยี่ยมในการล้างน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ส่วนเกิน แต่ทำได้โดยการบรรจุลงในเซลล์ไขมันและหลอดเลือดของเรา

นี่คือเหตุผลที่คาร์โบไฮเดรตกลั่นมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคหัวใจ เมื่อกลูโคสถูกล้างออกร่างกายจะส่งสัญญาณเรียกร้องเพิ่มเติม สิ่งนี้กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากขึ้นซึ่งเป็นสารพิษของการดำรงอยู่ของผู้อดอาหาร เมื่อเวลาผ่านไปความต้านทานต่ออินซูลินจะเพิ่มขึ้นทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

การ จำกัด คาร์บกลั่นเป็นหนึ่งในคำแนะนำที่ยากที่สุด อย่างไรก็ตามเยื่อบุสีเงินคือการตัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นออกมาอาจมีผลดีอย่างมากต่ออาการ IBS ของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวสาลีเกี่ยวข้องกับ IBS ด้วยเหตุผลสองประการ:

• ข้าวสาลีมีกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนที่ทุกคนที่เป็นโรค celiac ไม่สามารถบริโภคได้เลย ผู้ป่วย IBS ถือว่ามีความเสี่ยงสูงสำหรับโรค celiac แม้ว่าจะไม่มีโรค celiac แต่ก็มีทฤษฎีว่า IBS บางกรณีคิดว่าเป็นผลมาจากความไวของกลูเตน
• ข้าวสาลีมีฟรุกแทนซึ่งเป็นหนึ่งในคาร์โบไฮเดรต FODMAP ที่เกี่ยวข้องกับการทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ในผู้ที่มี IBS

พยายามอย่างเต็มที่เพื่อตัดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่น อาจต้องใช้เวลาสองถึงสามวันกว่าร่างกายของคุณจะหยุดส่งคุณสำหรับสารพัดทั้งคาวและหวานเหล่านั้น เมื่อคุณออกจาก "รถไฟความอยาก" ระดับพลังงานของคุณจะคงที่และคุณจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นระหว่างมื้ออาหาร คุณจะดูแลสุขภาพโดยรวมของคุณด้วยบริการที่ดีเยี่ยม พืชในลำไส้ของคุณจะขอบคุณเช่นกัน!

เพื่อความสำเร็จในการลดน้ำหนักคุณควรอนุญาตให้ตัวเองปฏิบัติเป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตามให้ใส่ใจว่ามันทำให้คุณรู้สึกอย่างไรและมันส่งผลอย่างไรต่อความอยากของคุณในอนาคต

หลีกเลี่ยงอาหารขยะและอาหารจานด่วน

อาหารที่สะดวกสบายอาจดีต่อการประหยัดเวลาและเพื่อผลกำไรขององค์กร แต่อาหารเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณมาก

อาหารแปรรูปอาหารขยะและอาหารจานด่วนเต็มไปด้วยน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและสารเคมีทุกประเภท (วัตถุเจือปนอาหารสีผสมอาหารสารให้ความคงตัวของอาหาร) ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและอาการ IBS ซึ่งเป็นสองสิ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง

วิธีแก้ปัญหาคือกินทั้งอาหารทุกครั้งที่ทำได้ อาหารทั้งหมด ได้แก่ ผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์จากสัตว์

• ปรุงอาหารที่บ้านทุกครั้งที่ทำได้. การทำอาหารที่บ้านช่วยให้คุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณกินได้ทั้งหมด
• ซื้อของในซุปเปอร์มาร์เก็ต. หลีกเลี่ยงอาหารที่มาในกล่องและมีอายุการเก็บรักษานาน สารเหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยวัตถุกันเสียซึ่งอาจดีสำหรับผู้ผลิตอาหาร แต่ไม่ดีต่อร่างกายของคุณ
• กินเฉพาะอาหารที่คุณทวดของคุณจะจำได้. ถ้าเธอจำไม่ได้ว่าเป็นอาหารคุณจะคาดหวังให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำเช่นนั้นได้อย่างไร?

ทิ้งอาหารลดน้ำหนัก

ผู้โฆษณาอาหารชอบยั่วยวนคุณด้วยโซดาลดน้ำหนักและขนมขบเคี้ยว 100 แคลอรี่เล็กน้อย อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย

สิ่งที่พวกเขานำเสนอคือส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างที่เราพูดถึง ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตกลั่นและสารเคมีในอาหาร เพื่อให้เรื่องแย่ลงส่วนใหญ่มีสารให้ความหวานเทียม

สารให้ความหวานเทียมอาจทำให้ฟันหวานของคุณพอใจได้ชั่วคราว แต่มันหลอกลวงร่างกายของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อความอยากเนื่องจากร่างกายของคุณพยายามที่จะได้รับสารอาหารที่แท้จริง นอกจากนี้สารให้ความหวานเทียมบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการ IBS โดยเฉพาะอย่างยิ่งก๊าซและท้องอืด

ตุนของว่างที่เป็นมิตรกับ IBS

ความเชื่อเรื่องอาหารอีกอย่างหนึ่งก็คือการลดน้ำหนักเราต้องหิว เช่นเดียวกับตำนานเกี่ยวกับไขมันสิ่งนี้สามารถย้อนกลับมาได้เนื่องจากการกีดกันสามารถนำไปสู่การเสพติดได้

คุณจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้มากขึ้นหากคุณรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นประจำ และ มีของว่างที่ดีต่อสุขภาพสำหรับช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อคุณมีของว่าง

ขนมขบเคี้ยวที่เป็นมิตรกับ IBS

• ถั่ว FODMAP ต่ำเช่นถั่วบราซิลแมคคาเดเมียพีแคนและวอลนัท)
• ชีสแท่ง Low-FODMAP เช่นเชดดาร์และมอสซาเรลล่า
• ผลไม้ FODMAP ต่ำเช่นกล้วยบลูเบอร์รี่แคนตาลูปส้มสับปะรดราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่

ดื่มน้ำให้มาก ๆ

เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเราต้องการน้ำในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ทำงานได้ดี ในชีวิตที่วุ่นวายเราหลายคนละเลยที่จะตรวจสอบให้แน่ใจว่าเราได้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ นอกจากนี้เรายังมีแนวโน้มที่จะไม่สอดคล้องกับสัญญาณร่างกายของเราว่าเราต้องการน้ำมากขึ้น

สิ่งที่อาจเกิดขึ้นคือเราคิดว่าเราหิวเมื่อเรากระหายน้ำจริงๆ ดังนั้นก่อนที่คุณจะไปทานขนมให้ดื่มน้ำเต็มแก้วและดูว่าเกิดอะไรขึ้น บางทีคุณอาจไม่ต้องการของว่างนั้นจริงๆแล้วคุณสามารถรอจนกว่าจะถึงมื้อถัดไปเพื่อกินอีกครั้ง

การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้ IBS ของคุณ:

• หากคุณมีแนวโน้มที่จะท้องผูก (IBS-C) การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้อุจจาระนิ่ม เมื่อคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะชดเชยโดยการดึงน้ำออกจากอุจจาระทำให้อุจจาระแข็ง
• หากคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการท้องร่วง IBS (IBS-D) ที่เด่นชัดน้ำที่คุณดื่มจะช่วยทดแทนน้ำที่สูญเสียไปในระหว่างที่มีอาการท้องเสีย

กล้าที่จะแตกต่าง

หลายคนที่มี IBS เสียใจที่ไม่สามารถรับประทานอาหารได้เหมือนคนอื่น ๆ นั่นเป็นสิ่งที่ดี

ในโลกตะวันตกคนทั่วไปกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากค้นหาเยื่อบุสีเงินใน IBS ของคุณและบำรุงร่างกายของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งผักผลไม้โปรตีนจากสัตว์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

นี่อาจหมายความว่าจานของคุณดูแตกต่างจากเพื่อน ๆ มากหรือตัวเลือกของคุณมีค่อนข้าง จำกัด เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านหรือในงานสังสรรค์ แต่ร่างกายของคุณจะตอบแทนคุณด้วยการลดน้ำหนักพลังงานที่ดีขึ้นระบบย่อยอาหารที่เงียบขึ้นและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรัง ใครจะไปรู้บางทีคุณอาจจะเริ่มมีเพื่อนและครอบครัวมากินเหมือนคุณ!