เนื้อหา
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการฝึกความแข็งแรงมีประสิทธิภาพมากกว่าหรือไม่?
- แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดคอเลสเตอรอล
- เริ่มต้นใช้งาน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการฝึกความแข็งแรงมีประสิทธิภาพมากกว่าหรือไม่?
ในขณะที่ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการผสมผสานกันนั้นเหมาะอย่างยิ่ง การศึกษาในปี 2555 BMC สาธารณสุขพบว่าการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทั้งสองประเภทส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักลดไขมันและสมรรถภาพทางเดินหายใจมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายด้วยแรงต้านเพียงอย่างเดียว
คุณออกกำลังกายมากแค่ไหนและบ่อยแค่ไหนก็สำคัญเช่นกัน ตามข้อมูลของ American Heart Association คุณควรตั้งเป้าหมายเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมแอโรบิกที่มีพลัง หรือทั้งสองอย่างผสมกันควรกระจายไปตลอดทั้งสัปดาห์คุณจะได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้นโดยการมีส่วนร่วมอย่างน้อย 300 นาที (ห้าชั่วโมง) ต่อสัปดาห์ เพิ่มกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อระดับปานกลางถึงระดับสูงอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
กล่าวได้ว่าการออกกำลังกายใด ๆ ดีกว่าไม่มีอะไรเลยแม้ว่าจะแค่ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือเดินไปรอบ ๆ ตึกก็ตาม นอกจากนี้หากคุณพบว่ายากที่จะออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานในแต่ละครั้งคุณสามารถแบ่งออกเป็นช่วงสั้น ๆ -10 หรือ 15 นาทีตลอดทั้งวันและยังคงได้รับประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน
6 วิธีในการป้องกันระดับคอเลสเตอรอลสูงแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดคอเลสเตอรอล
มีโปรแกรมการออกกำลังกายมากมายและกิจวัตรการออกกำลังกายส่วนใหญ่ตั้งแต่การเดินไปจนถึงการวิ่งไปจนถึงโยคะดูเหมือนว่าจะส่งผลดีต่อการลดไตรกลีเซอไรด์และการเพิ่ม HDL ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ :
- เดินจ็อกกิ้งหรือวิ่ง: สิ่งที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและสุขภาพข้อของคุณ แต่ทั้งหมดมีประโยชน์ การศึกษาในปี 2013 เปรียบเทียบนักวิ่งหลายหมื่นคนกับจำนวนผู้เดินเท่า ๆ กันและสรุปได้ว่า จำนวนการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญไม่ใช่ประเภท คนที่ใช้พลังงานในระดับเดียวกันเมื่อออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันไม่ว่าพวกเขาจะเดินหรือวิ่ง นักวิจัยระบุว่าการเดินเร็ว 4.3 ไมล์จะใช้พลังงานเท่ากันกับการวิ่งสามไมล์
- ขี่จักรยาน: การปั่นจักรยานใช้พลังงานเท่ากับการจ็อกกิ้ง แต่ข้อต่อของคุณจะง่ายกว่า หากคุณมีอาการปวดข้อควรเลือกปั่นจักรยานมากกว่าวิ่ง นักวิทยาศาสตร์รายงานในวารสาร American Heart Association คนที่ปั่นจักรยานไปทำงานมีโอกาสเกิดคอเลสเตอรอลสูงน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ทำงาน
- การว่ายน้ำและการออกกำลังกายในน้ำ: การออกกำลังกายในน้ำเช่นการว่ายน้ำการเดินในน้ำและการมีส่วนร่วมในเกมทางน้ำสามารถให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันในระดับคอเลสเตอรอลของคุณเหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ และเป็นประโยชน์ต่อข้อต่อของคุณด้วย
- การยกน้ำหนัก: การยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายด้วยแรงต้านอื่น ๆ เช่นการใช้แถบแรงต้านหรือแม้กระทั่งน้ำหนักตัวของคุณเองก็มีประโยชน์ในตัวของมันเองและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วย
- โยคะ: ในขณะที่โยคะโดยทั่วไปเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ แต่การศึกษาพบว่าอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและอาจส่งผลเชิงบวกต่อระดับคอเลสเตอรอล การทบทวนจำนวนมากในปี 2014 พบว่าผู้ที่ฝึกโยคะเป็นประจำพบว่ามีการปรับปรุงระดับ LDL cholesterol, HDL cholesterol และความดันโลหิตมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ
เริ่มต้นใช้งาน
หากคุณเป็นผู้นำในการใช้ชีวิตประจำวันและ / หรือมีน้ำหนักเกินคุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อช่วยสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ทำงานอย่างต่อเนื่องโดยใช้พลังงานแคลอรี่ประมาณ 1,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์
ความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณควรอยู่ในระดับต่ำหรือปานกลางจนกว่าความอดทนแอโรบิคของคุณจะเพิ่มขึ้น เริ่มออกกำลังกายในช่วงเวลา 10 ถึง 15 นาทีและสร้างได้ถึง 30 นาทีเมื่อเวลาผ่านไป เพิ่มปริมาณและความเข้มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป