เนื้อหา
- เริ่มต้นด้วยสองขา
- สมดุลขณะคุกเข่า
- คุกเข่าเอนและตั้งใจทำลาย
- ขึ้นบันไดข้าง
- ท้าทายสมดุลยืนง่าย
- ท่ายืนทรงตัวที่ท้าทาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (ด้านนอก) เป็นกุญแจสำคัญในการพยุงกระดูกสันหลัง (เช่นเดียวกับการเดินการวิ่งและการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ) การรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเป็นส่วนหนึ่งของวัตถุประสงค์ของโปรแกรมการออกกำลังกายหลังส่วนใหญ่
กลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านนอกสะโพกของคุณคือการท้าทายการทรงตัวด้วยขาเดียว การออกกำลังกายประเภทนี้บังคับให้กล้ามเนื้อสะโพก (โดยเฉพาะด้านนอก) ทำงานหนักและประสานกันได้ดี แม้ว่าสะโพกของคุณจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ก็จริง แต่หลังของคุณก็มีแนวโน้มที่จะได้รับผลตอบแทนเช่นกัน
เริ่มต้นด้วยสองขา
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในระดับใดมีการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกด้านข้างสำหรับคุณ คุณอาจไม่สามารถยืนบนขาข้างเดียวได้อย่างเต็มที่เป็นระยะเวลานานพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จาก gluteus medius และกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกอื่น ๆ แต่ยังมีการปรับเปลี่ยนที่มีประสิทธิภาพ
ในภาพด้านบนนางแบบกำลังใช้ขาทั้งสองข้างพยุงตัวที่ยืนอยู่ เพียงแค่งอขาข้างหนึ่ง (ที่ข้อสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า) และขยายอีกข้างออกไปด้านข้างเธอจะเพิ่มระดับความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่างของเธอ กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของเธอบนขาที่ยืนกำลังทำส่วนแบ่งการทำงานของสิงโตให้ความมั่นคงและความสมดุลสำหรับตำแหน่ง และขาที่ขยายออกมีแนวโน้มที่จะมีการหดตัวมากขึ้นในสถานที่ที่เป็นกุญแจสำคัญสำหรับท่าทางของร่างกายตรงและการออกกำลังกายหลังที่ปราศจากความเจ็บปวดเช่นกัน
สมดุลขณะคุกเข่า
ลองนั่งคุกเข่าขาเดียวในขณะที่คุณสามารถขยับเข้าและออกจากท่านี้ได้อย่างปลอดภัยและสะดวกสบาย
หากคุณเป็นมือใหม่หรือมีอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่องให้เริ่มด้วยการ "ยืน" บนเข่าข้างหนึ่งแล้วกางขาอีกข้างออกไปด้านข้างตามระยะเวลา ที่กล่าวว่าเป็นเรื่องปกติมากที่จะวางขาของคุณไว้ระหว่างด้านหน้าและด้านข้างขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายและความสามารถในการทรงตัวในท่านี้ วางแขนลงข้างลำตัวและอย่าพยายามเอียงลำตัว
การใช้แขนหรือการเอียงลำตัวเป็นรุ่นที่ก้าวหน้าของตำแหน่งนี้และมักจะเพิ่มความท้าทายของคุณ เช่นเดียวกับการขยับขาที่ยื่นออกไปทางด้านข้างมากขึ้นและไปทางด้านหน้าน้อยลง หลังจากพัฒนาความแข็งแรงและความสมดุลที่จำเป็นในขณะที่อยู่ในท่าคุกเข่าขั้นพื้นฐาน ณ จุดนั้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มรูปแบบของลำตัวขาหรือแขนอย่างน้อยหนึ่งรูปแบบ
คุกเข่าเอนและตั้งใจทำลาย
รูปแบบของความท้าทายในการคุกเข่าขาเดียวคือการวางลูกบอลออกกำลังกายไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งและจับมันเบา ๆ ด้วยมือของคุณ ก้มตัวที่ข้อต่อสะโพกทำให้กระดูกสันหลังตรงและอย่าลืมหายใจ อยู่ที่นั่นนานถึง 10 วินาที แต่ให้น้อยลงถ้าคุณเริ่มสูญเสียรูปร่างหรือรู้สึกเจ็บปวด
หากคุณเป็นมือใหม่ให้ใช้วัตถุที่อยู่กับที่มากกว่าลูกบอล แต่ถ้าคุณพร้อมสำหรับการท้าทายหรือสองครั้งคุณสามารถหมุนลูกบอลเข้าและออกด้านข้างหรือไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อให้ตัวเองไม่มั่นคง สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลางของคุณทำงานได้ดีในขณะที่คุณทำงานอยู่
ขึ้นบันไดข้าง
เราเป็นผู้ผลักดันความท้าทายทางกายภาพที่ยิ่งใหญ่ซึ่งมีประโยชน์ทางการรักษาในกิจวัตรประจำวันของคุณ ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณเห็นบันไดให้พิจารณาปีนและ / หรือลงบันไดสองสามชั้นไปด้านข้าง
ท้าทายสมดุลยืนง่าย
ความท้าทายในการทรงตัวแบบคลาสสิกแบบเก่าคือการยืนบนขาข้างหนึ่งโดยให้อีกข้างงอเข่าและสะโพก ถือบางสิ่งไว้หากคุณต้องการความมั่นคงและอยู่ที่นั่นนานถึง 15 วินาที ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้งต่อวัน
อย่าลืมขาอีกข้าง แต่ถ้าเจ็บข้างใดข้างหนึ่งให้ทำแบบที่ง่ายที่สุดหรืออย่าออกกำลังกายเลยที่ข้างนั้น
ในการเริ่มต้นให้วางแขนไว้ข้าง ๆ แต่เมื่ออยู่ในท่านี้จะกลายเป็นเรื่องง่าย (และแน่นอนว่าควรจะไม่มีความเจ็บปวด) ให้พาพวกเขาออกไปด้านข้าง
ท่ายืนทรงตัวที่ท้าทาย
ความท้าทายในการทรงตัวด้วยขาเดียวนี้ต้องอาศัยกล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะสะโพกด้านนอกเพื่อรองรับ
ความท้าทายนี้ไม่ใช่สำหรับทุกคน มันก้าวหน้ามากขึ้น นอกจากนี้หากทำให้เกิดอาการปวดใด ๆ ให้หยุดการออกกำลังกาย
แนวคิดคือให้งอสะโพกจนขนานกับพื้น จัดแนวยาวที่สวยงามจากด้านบนของศีรษะถึงด้านล่างของเท้า (ของขาที่ยื่นออกมา)
ในตอนแรกคุณอาจจะอยู่ได้เพียงไม่กี่วินาทีและ / หรืออาจไม่สามารถขนานกันได้เต็มที่ แต่ก็ไม่เป็นไร ด้วยการฝึกฝนคุณอาจสามารถสร้างความสามารถและระยะเวลาที่คุณใช้ไปได้ เป้าหมายที่ดีอาจเป็น 5 หรือ 10 วินาทีต่อครั้ง
อย่าลืมทำเช่นนี้ในอีกด้านหนึ่ง