เนื้อหา
การเอียงเชิงกรานบางรูปแบบมักจะแนะนำเพื่อช่วยรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง (บั้นเอว) นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายที่เรียบง่ายนี้มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อของแกนกลางที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกไม่สบายในบริเวณนี้ ยิ่งไปกว่านั้นการเอียงของอุ้งเชิงกรานยังปลอดภัยสำหรับทุกคนรวมถึงผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์เพื่อให้การเอียงของอุ้งเชิงกรานมีประสิทธิภาพมากที่สุดควรทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อใดกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านั้นอาจทำให้ปวดเอวได้อย่างไรและประเด็นที่ดีกว่าในการปฏิบัติงาน
กล้ามเนื้อแกนกลางและอาการปวดหลัง
แกนกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้อด้านหน้าด้านหลังและด้านข้างของลำตัว เมื่อแกนกลางแข็งแรงจะให้การรองรับส่วนที่เหลือของร่างกายป้องกันความไม่สมดุลของท่าทางและความไม่มั่นคงที่อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและแม้กระทั่งการบาดเจ็บ
ในทางตรงกันข้ามเมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแอการจัดตำแหน่งท่าทางจะถูกโยนออกไปและร่างกายทั้งหมดขาดการสนับสนุนที่เพียงพอ
กล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับกระดูกเชิงกรานเอียง
แน่นอนว่าการเอียงของกระดูกเชิงกรานไม่ได้เรียกกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลาง การวิจัยพบว่าผู้ที่มีส่วนร่วมมากที่สุดคือกล้ามเนื้อหน้าท้องสองแบบ: หนึ่งคือ multifidus ซึ่งขยายและหมุนกระดูกสันหลัง อีกส่วนหนึ่งคือกล้ามเนื้อท้องส่วนลึกที่สุดคือ abdominis ตามขวางซึ่งโอบรอบกระดูกสันหลังเพื่อให้เกิดความมั่นคง
ภาพรวมของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การเอียงอุ้งเชิงกรานขั้นพื้นฐาน
การเอียงเชิงกรานมีหลายรูปแบบ วิธีที่ง่ายที่สุดซึ่งทำได้ในขณะนอนหงาย (นอนหงาย) ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่รวมถึงผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีอาการปวดหลัง
ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงปลายของการตั้งครรภ์ควรเอียงเชิงกรานในขณะที่ทั้งสี่ ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงที่ต้องการท้าทายแกนกลางของตนเองสามารถทำได้ในขณะที่ยืนเอาหลังพิงกำแพง
การเอียงเชิงกรานขั้นพื้นฐาน:
- นอนบนพื้น (หรือบนเสื่อบนพื้น) โดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น กางแขนออกไปข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง หลังศีรษะควรสัมผัสกับเสื่อและคอควรอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลัง ปล่อยให้หลังของคุณรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติโดยเว้นที่ว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับเสื่อ คุณควรจะเลื่อนมือเข้าไปในช่องว่างนี้ได้
- หายใจเข้า. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยให้การกระทำนั้นเอียงกระดูกก้างปลาขึ้นด้านบนและปิดช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับเสื่อหรือพื้น คุณจะรู้สึกถึงการยืดหลังส่วนล่างอย่างอ่อนโยน
- หายใจเข้าปล่อยให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
เคล็ดลับ: ปล่อยสะโพกของคุณ Flexors
กล้ามเนื้องอสะโพกตั้งอยู่ที่ส่วนบนของต้นขาเชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกรานที่เบ้าสะโพก พยายามปล่อยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเหล่านี้ในขณะที่เอียงเชิงกรานเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานทั้งหมดในการเคลื่อนกระดูกเชิงกราน
คำจาก Verywell
แม้ว่าจะทำได้ง่าย แต่เมื่อฝึกการเอียงอุ้งเชิงกรานเป็นประจำสามารถทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้นได้บรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดที่หลังส่วนล่าง (หากเป็นปัญหาสำหรับคุณ) และจัดวางกระดูกเชิงกรานให้เหมาะสมที่สุด อดทน: ในขณะที่บางคนพบว่าการผ่อนคลายความตึงเครียดหลังส่วนล่างอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายนี้มักใช้เวลาในการสร้างกล้ามเนื้อและบรรเทาความเจ็บปวด