อาหารที่ผู้หญิงที่มี PCOS ควรรับประทาน

เนื้อหา

• อาหารทั้งหมดคืออะไร?
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารทั้งหมด
• ผลไม้
• ผัก
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืช
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น PCOS (polycystic ovarian syndrome) เป็นไปได้ว่าแพทย์ของคุณจะกำหนดให้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาของคุณ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยอาหารสามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกับผู้หญิงจำนวนมากที่มีภาวะ PCOS จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะลด

อาหารทั้งหมดคืออะไร?

อาหารทั้งหมดเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและไม่ผ่านการปรุงแต่งซึ่งปราศจากสารปรุงแต่งหรือสารเทียมอื่น ๆ ตัวอย่างอาหารที่ไม่เต็มเมล็ด ได้แก่ ผลไม้ผักถั่วพืชตระกูลถั่วและถั่วฝักยาวธัญพืชปลาและไขมันไม่อิ่มตัว

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน การวิจัยฮอร์โมนและการเผาผลาญ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มี PCOS ที่ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) สูญเสียไขมันในช่องท้องและมีการปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินและการอักเสบอย่างมีนัยสำคัญ

อาหาร DASH อุดมไปด้วยผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชและมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำธัญพืชกลั่นโซเดียมและขนมหวาน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารทั้งหมด

เนื่องจากมีการแปรรูปน้อยกว่าอาหารทั้งหมดจึงมีวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์หลายชนิดซึ่งสามารถช่วยได้:

• ปรับปรุงผิว
• เสริมสร้างเส้นผม
• ปรับปรุงอารมณ์
• รักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
• ปรับปรุงความอุดมสมบูรณ์
• ช่วยในการลดน้ำหนัก
• สนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
• รักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง
• ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
• ลดความเสี่ยงมะเร็ง
• ยืดอายุ

ผลไม้

แม้ว่าผลไม้จะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ผลไม้ส่วนใหญ่จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำคุณควรตั้งเป้าหมายว่าจะต้องรับประทานผลไม้อย่างน้อยวันละสองมื้อ หากต้องการรวมผลไม้มากขึ้นในอาหารของคุณให้เก็บชามผลไม้ทั้งจานไว้บนโต๊ะหรือเคาน์เตอร์แช่เย็นผลไม้ที่หั่นแล้วเพื่อเก็บไว้รับประทานในภายหลังหรือซื้อผลไม้แช่แข็งเพื่อผสมในสมูทตี้ เพลิดเพลินกับผลไม้เป็นของว่างหรือเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ คุณสามารถผสมบลูเบอร์รี่กับข้าวโอ๊ตหรือเพิ่มองุ่นหรือแอปเปิ้ลลงในสลัด

เพลิดเพลินกับผลไม้เมื่อคุณมี PCOS

ผัก

คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะกินผักอย่างน้อย 2 1/2 ถ้วยในแต่ละวัน หากต้องการเพิ่มผักในอาหารของคุณให้ทำผักครึ่งจานในมื้ออาหารส่วนใหญ่ตุนผักแช่แข็งและซื้อผักที่เตรียมง่าย เลือกผักที่หลากหลายเพื่อให้มื้ออาหารของคุณน่าสนใจ เพลิดเพลินกับผักเป็นของว่างหรือเพิ่มในมื้ออาหาร คุณสามารถผสมผักที่คุณชื่นชอบลงในไข่เจียวหรือฟริตทาทาโยนผักใบเขียวหนึ่งกำมือลงในสมูทตี้หรือเพิ่มลงในผัดหรือซุป

ผักที่ไม่มีแป้งสามารถทำให้คุณอิ่มได้

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

เพื่อสุขภาพที่ดีควรรับประทานถั่วและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลในแต่ละสัปดาห์ คุณสามารถซื้อถั่วกระป๋องแห้งหรือพร้อมรับประทานได้ หากต้องการเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในมื้ออาหารของคุณให้เติมสลัดด้วยถั่วชิกพีใส่ถั่วดำหรือถั่วขาวลงในซุปหรือเตรียมอาหารจานหลักที่ไม่มีเนื้อสัตว์เช่นสลัดทาโก้เบอร์เกอร์ถั่วหรือฟาลาเฟล

ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชคือ“ การทานคาร์โบไฮเดรตช้า” ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและจะไม่ทำให้ระดับกลูโคสและอินซูลินของคุณพุ่งสูงขึ้นตัวอย่างเช่นข้าวกล้องหรือข้าวป่าข้าวโอ๊ตรีดบูลกูร์ควินัวและบัควีท หากต้องการรวมอาหารเหล่านี้ให้มากขึ้นให้เปลี่ยนผลิตภัณฑ์โฮลเกรนเป็นอาหารที่ผ่านการกลั่นแล้วลองควินัวหรือข้าวโอ๊ตรีดเป็นอาหารเช้าร้อนๆ เพิ่มเมล็ดธัญพืชเช่นฟาร์โรควินัวหรือบูลกูร์ลงในซุป หรือใช้ข้าวโอ๊ตรีดเป็นขนมปังสำหรับไก่อบหรือปลา

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอกและมะกอกถั่วและเนยถั่วอะโวคาโดเมล็ดพืชไข่และปลาหากต้องการเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ในอาหารของคุณให้ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารหรือใช้เป็นส่วนผสมสำหรับน้ำสลัดโฮมเมด กินถั่วเป็นของว่างหรือโยนลงผัด จุ่มผลไม้ในเนยถั่ว เพิ่มอะโวคาโดลงในไข่ แซนวิชและสลัด และกินปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเทราท์สัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป

ทำความเข้าใจว่าไขมันเข้ากับอาหาร PCOS เพื่อสุขภาพได้อย่างไร