เนื้อหา
- ปัจจัยด้านสุขภาพ
- งอข้อมือและความเครียดซ้ำ ๆ
- นอน
- การวางท่าทางแขนและมือ
- การหลีกเลี่ยงความเครียดซ้ำ ๆ ในงาน
- ตำแหน่งและนิสัยของเวิร์กสเตชันคอมพิวเตอร์
- การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อ
- ลำดับการยืดข้อมือ
- ป้องกันไม่ให้แย่ลง
ปัจจัยด้านสุขภาพ
การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรค carpal tunnel หากดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ที่ 30 ขึ้นไปคุณจะมีความเสี่ยงมากขึ้น
ไม่ทราบแน่ชัดว่าเหตุใดการมีน้ำหนักเกินจึงเพิ่มความเสี่ยง นอกจากนี้คุณยังจะลดความเสี่ยงต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายหากคุณสามารถรักษาน้ำหนักตัวให้ต่ำกว่าค่าดัชนีมวลกายที่ 30
โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์เบาหวานและภาวะพร่องไทรอยด์เพิ่มความเสี่ยงของโรค carpal tunnel syndrome เงื่อนไขเหล่านี้และอื่น ๆ ที่ส่งผลให้เกิดการอักเสบหรือการกักเก็บน้ำทำให้ช่องว่างในช่องคลอดแคบลง
ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงในโรคเบาหวานทำลายเส้นประสาท การได้รับการรักษาเงื่อนไขเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของโรค carpal tunnel ได้
อายุยังเป็นปัจจัยเสี่ยง การดูแลและปกป้องข้อมือของคุณเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณอายุมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้มือในการทำงานเช่นการพิมพ์
Carpal tunnel syndrome ส่วนใหญ่มักเกิดกับคนที่อายุมากกว่า 40 ปีมักไม่ค่อยพบในเด็ก
งอข้อมือและความเครียดซ้ำ ๆ
การตระหนักถึงตำแหน่งข้อมือของคุณสามารถลดความเสี่ยงของโรค carpal tunnel ได้ตำแหน่งข้อมือที่เป็นกลางคือการป้องกันมากที่สุด นี่คือตำแหน่งที่มือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อมือ
ท่างอคือคว่ำฝ่ามือลงโดยให้ฝ่ามือและนิ้วงอเข้าหาข้อมือด้านใน ตำแหน่งที่ขยายคือยกฝ่ามือขึ้น
นอน
การนอนบนมือโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอยู่ในท่างอจะเพิ่มความเสี่ยง สังเกตตำแหน่งมือของคุณในตอนกลางคืน
หากคุณมีอาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่มือในตอนกลางคืนหรือตอนตื่นนอนให้ซื้อที่รัดข้อมือเพื่อสวมใส่ขณะนอนหลับวิธีนี้จะทำให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและช่วยป้องกันการลุกลามของโรค carpal tunnel
การวางท่าทางแขนและมือ
ให้ไหล่ของคุณเป็นสี่เหลี่ยมแทนที่จะกลิ้งไปข้างหน้าเมื่อนั่งยืนหรือเดิน ท่าที่หลังค่อมช่วยให้เกร็งแขนทั้งข้อข้อมือและมือ
งานใด ๆ ที่คุณกำลังทำรวมถึงการตรวจสอบโทรศัพท์มือถือของคุณควรทำโดยให้แขนของคุณอยู่ห่างจากร่างกายของคุณอย่างสบาย ๆ ไม่ใกล้เกินไปไม่ไกลเกินไป
หากคุณพบว่าตัวเองกำลังจับวัตถุเช่นปากกาหรือโทรศัพท์มือถือแน่นให้เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายการจับของคุณหรือปรับเปลี่ยนวิธีที่คุณถือวัตถุ ใช้ปากกาด้ามจับนุ่มที่ใหญ่ขึ้นและแท่นวางโทรศัพท์มือถือหรือที่ยึด
เครื่องมือใด ๆ ควรมีขนาดที่ถูกต้องสำหรับมือของคุณเนื่องจากเครื่องมือที่มีขนาดใหญ่เกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดได้
การหลีกเลี่ยงความเครียดซ้ำ ๆ ในงาน
ในงานหรืองานใด ๆ ให้สังเกตว่าคุณใช้มือของคุณอย่างไรโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทำสิ่งเดิมซ้ำ ๆ หลีกเลี่ยงงานที่ต้องใช้มืองอหรือบิดเป็นระยะเวลานาน
หากคุณต้องเคลื่อนไหวเหล่านี้ค่อยๆเพิ่มเวลาที่ใช้ในการทำและหยุดพักบ่อยๆ ถ้าเป็นไปได้ให้สลับมือระหว่างงานของคุณ
ความเสี่ยงในการทำงานสำหรับโรค carpal tunnel พบได้บ่อยในสายงานการประกอบในการผลิตการทำความสะอาดและการแปรรูปอาหาร
นอกเหนือจากการออกแบบงานเหล่านี้ใหม่เพื่อลดความเครียดแล้วจะเป็นประโยชน์หากนายจ้างของคุณหมุนเวียนงานที่ต้องดำเนินการเหล่านี้ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องใช้เวลานานในการเคลื่อนไหวแบบเดิม
ตำแหน่งและนิสัยของเวิร์กสเตชันคอมพิวเตอร์
มีพฤติกรรมการใช้คอมพิวเตอร์และการพิมพ์บางอย่างที่อาจเพิ่มความเครียดให้กับข้อมือของคุณ การเปลี่ยนวิธีปฏิบัติเหล่านี้สามารถลดความเครียดในแต่ละวันได้:
- ท่าทางและการวางตำแหน่ง: แป้นพิมพ์และเก้าอี้ของคุณควรอยู่ในระดับความสูงโดยที่ปลายแขนของคุณอยู่ในระดับเดียวกันเมื่อใช้แป้นพิมพ์และตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณไม่งอเมื่อคุณพิมพ์ ให้จอภาพของคุณอยู่ในระดับสายตาและรองรับหลังของคุณ เท้าของคุณควรวางบนพื้นอย่างพอดี (อย่านั่งไขว่ห้างเป็นเวลานาน ๆ ) วางตำแหน่งหน้าจอโดยให้ความยาวแขนห่างจากตัวคุณ ประเมินเวิร์กสเตชันของคุณและทำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้
- รักษาข้อมือให้เป็นกลาง: เมื่อพิมพ์ข้อมือไม่ควรงอออกไปทางนิ้วก้อยหรือนิ้วโป้งเข้าด้านใน จับข้อมือให้ตรง
- อย่าพักข้อมือ: เมื่อพิมพ์มือของคุณควรลอยอยู่เหนือแป้นพิมพ์ปล่อยให้นิ้วค้นหาแป้นที่ถูกต้องโดยขยับแขนทั้งข้าง หากข้อมือของคุณอยู่ในที่เดียวคุณต้องงอมือของคุณเพื่อกดปุ่มทั้งหมด การวางข้อมืออาจทำให้เกิดความสับสนได้เนื่องจากคุณไม่ควรพักข้อมือขณะพิมพ์ ข้อมือของคุณควรเป็นเครื่องเตือนใจไม่ให้วางมือบนโต๊ะหรือโต๊ะ ให้ข้อมือของคุณลอยอยู่ในอากาศเมื่อคุณพิมพ์
การศึกษาไม่พบการเชื่อมโยงที่มั่นคงระหว่างแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์หรือการใช้เมาส์กับโรค carpal tunnel แต่คุณยังสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อลดความเครียดได้
- อย่าฝืน:มีการกดแป้นพิมพ์ผสมกันบางอย่างที่ทำให้มือและข้อมือของคุณบิดเบี้ยว ตัวอย่างเช่นลองกด ควบคุม -Y ด้วยมือซ้ายเท่านั้น เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการผสมคีย์ที่เกี่ยวข้องกับการกดปุ่มหนึ่งค้างไว้แล้วกดอีกปุ่มหนึ่งให้ใช้ทั้งสองมือ สิ่งนี้จะดูแปลก ๆ ในตอนแรก แต่จะป้องกันไม่ให้คุณบิดเป็นท่าแปลก ๆ นอกจากนี้ยังใช้เมื่อใช้ไฟล์ กะ สำคัญ.
- เปลี่ยนตำแหน่งมือบ่อยๆ: การพลิกมือของคุณ (ข้อนิ้วบนโต๊ะ) เมื่อหยุดที่แป้นพิมพ์ชั่วคราวเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ข้อมือของคุณหยุดพักจากการอยู่ในตำแหน่งเดิมตลอดทั้งวัน สร้างนิสัยในการพลิกข้อมือเมื่อนึกถึงประโยคถัดไปที่จะเขียนคุยโทรศัพท์หรืออ่านหนังสือบนคอมพิวเตอร์
การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดและปรับสภาพสำหรับงานที่ต้องใช้มือและข้อมือเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและความเครียดซ้ำ ๆ
หากคุณมีอาการของ carpal tunnel syndrome อยู่แล้วให้ปรึกษาการออกกำลังกายกับแพทย์ของคุณตามที่แพทย์ของคุณอาจแนะนำหรือไม่ก็ได้
น่าเสียดายที่การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการฝึกการร่อนของเส้นประสาทและการร่อนของเส้นเอ็นจะมีประสิทธิผลในการรักษาอาการเมื่อคุณมีอาการ
การออกกำลังกายด้วยการร่อนเป็นการเคลื่อนไหวด้วยมือเพื่อให้เส้นประสาทและเส้นเอ็นเลื่อนผ่านอุโมงค์ carpal ได้อย่างราบรื่นเช่นการยืดข้อมือด้านล่าง
คู่มือการสนทนาเกี่ยวกับโรค Carpal Tunnel Syndrome
รับคำแนะนำที่พิมพ์ได้ของเราสำหรับการนัดหมายแพทย์ครั้งต่อไปของคุณเพื่อช่วยให้คุณถามคำถามที่ถูกต้อง
ลำดับการยืดข้อมือ
ยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อข้อมือทุกวัน ทำในตอนเช้าตอนกลางวันและตอนท้ายของวัน
- ขณะยืนให้เหยียดแขนออกไปข้างหน้าโดยเหยียดนิ้วออกฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
- ยกมือทั้งสองข้างขึ้นในตำแหน่ง "หยุด" (ฝ่ามือหันเข้าหากำแพงด้านหน้า) ในขณะที่เหยียดแขนให้ตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที
- กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกำปั้น กดค้างไว้ห้าวินาที
- หมุนกำปั้นของคุณลงโดยให้หลังมือหันเข้าหากำแพงด้านหน้าคุณและคุณจะเห็นข้อนิ้วของคุณ กดค้างไว้ห้าวินาที
- สุดท้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายมือและนิ้วของคุณ กดค้างไว้ห้าวินาที
- ทำซ้ำชุด 10 ครั้ง
เพิ่มการยืดส่วนที่เหลือของร่างกายประมาณสองนาทีในกิจวัตรการยืดของคุณ คลายไหล่ของคุณและยืดหลังให้ตรง ขยับศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ยืดหลังของคุณ คุณจะรู้สึกมีพลังมากขึ้นและมีความตึงเครียดและความเจ็บปวดน้อยลงมาก
การเสริมความแข็งแรงของด้ามจับ: บีบลูกบอลยางนุ่ม ๆ บีบค้างไว้ห้าวินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง
โยคะ: โยคะสามารถช่วยเสริมสร้างและปรับสภาพร่างกายส่วนบนของคุณและปรับปรุงท่าทางและความแข็งแรงในการจับของคุณ ขอแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการ carpal tunnel syndrome
การปรับสภาพขณะปฏิบัติงาน: หากงานของคุณต้องใช้งานที่ต้องบิดและงอมือโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องใช้แรงเคลื่อนไหวหรือแบกภาระทางที่ดีควรค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณใช้ในกิจกรรมเหล่านี้ ขอแบบฝึกหัดปรับสภาพจากนายจ้างของคุณ
ป้องกันไม่ให้แย่ลง
หากคุณรู้สึกเสียวซ่ามือหรือนิ้วชาหรือปวดให้ทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันไม่ให้อาการแย่ลง
หากคุณมีอาการที่บ่งบอกถึงโรค carpal tunnel มาสองสามสัปดาห์ถึงเวลาไปพบแพทย์ของคุณ
หากอาการยังคงไม่ได้รับการรักษาและดำเนินต่อไปคุณมีความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อและเส้นประสาทจะถูกทำลายซึ่งไม่สามารถกลับคืนมาได้
7 สุดยอดเครื่องมือจัดฟัน Carpal Tunnel ปี 2020