โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มอาการของโรค Patellofemoral

เนื้อหา

• การเสริมสร้าง Quadriceps
• ยกขาตรง
• หอยเชลล์
• Isometric Gluteal Strengthening
• การเสริมสร้างสะโพกขั้นสูง
• Plyometrics
• แบบฝึกหัดการทรงตัวขั้นสูง
• คำจาก Verywell

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นกลุ่มอาการของโรคไขข้ออักเสบ (patellofemoral stress syndrome - PFSS) หรือที่เรียกว่าเข่าของนักวิ่งมีบางสิ่งที่คุณควรทำทันทีเพื่อรักษาสภาพของคุณ ไปพบแพทย์ของคุณจากนั้นตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณ PT ของคุณสามารถทำการตรวจเพื่อประเมิน PFSS ของคุณเพื่อกำหนดการรักษาที่เหมาะสมกับสภาพของคุณ

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีการรักษาหลักสำหรับ PFSS หลายกรณีของ PFSS เกิดจากกล้ามเนื้อตึงบริเวณหัวเข่าและสะโพกหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงซึ่งช่วยให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง บางครั้งความบกพร่องด้านการทรงตัวหรือการรับรู้อาจเป็นปัจจัยที่นำไปสู่ ​​PFSS การทำงานเพื่อยืดและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวาสามารถเปลี่ยนแปลงสภาพของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายทีละขั้นตอนที่นักกายภาพบำบัดอาจกำหนดให้คนที่มีเข่าของนักวิ่ง การออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่รองรับเข่าของคุณและช่วยให้ความเครียดที่มากเกินไปจากกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณ

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำ

การเสริมสร้าง Quadriceps

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าความอ่อนแอในกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณโดยเฉพาะบริเวณของรูปสี่เหลี่ยมที่เรียกว่าวิสทัสเมดิอาลิสโอนลี่ (VMO) อาจนำไปสู่การไม่ตรงแนวของกระดูกและ PFSS การทำงานเพื่อเสริมสร้างรูปสี่เหลี่ยมของคุณอาจเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับ PFSS .

วิธีง่ายๆอย่างหนึ่งในการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คนคือการออกกำลังกายแบบชุดควอด ในการออกกำลังกายเพียงแค่นอนลงโดยให้เข่าตรงและวางผ้าขนหนูผืนเล็กไว้ใต้เข่า กดเข่าของคุณลงในผ้าขนหนูในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ด้านบนของต้นขา เกร็งกล้ามเนื้อไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย

รูปสี่เหลี่ยมโค้งสั้นเป็นแบบฝึกหัดอื่นที่สามารถช่วยปรับปรุงวิธีที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์รองรับกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณได้ ในการทำเช่นนี้ให้นอนราบและวางลูกฟุตบอลหรือม้วนกระดาษเช็ดมือไว้ใต้เข่า เหยียดเข่าให้ตรงโดยให้หลังขาแนบกับลูกบอล จับเข่าตรงเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อย

ทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ กัน 10 ถึง 15 ครั้งวันละสองครั้ง

ยกขาตรง

การยกขาตรงเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างควอดริปซ์และสะโพกในขณะที่รักษาเข่าให้อยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยและปราศจากความเจ็บปวดในระหว่างการยกขาตรงข้อเข่าของคุณควรล็อคอยู่เพื่อลดความเครียดและความเจ็บปวด (และความเจ็บปวด) รอบ ๆ กระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณ

ในการยกขาตรงเพียงแค่นอนหงายโดยให้เข่าตรงและงอเข่าข้างหนึ่ง กระชับกล้ามเนื้อด้านบนของต้นขาตรงจากนั้นยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 15 นิ้ว จับขาของคุณตรงขึ้นสองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดลง ทำซ้ำยกขาซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆรอบสะโพกได้โดยการยกขาตรงขึ้นด้านหลังตะแคงหรือขณะนอนหงาย แต่ละวิธีจะปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายสดชื่นและทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆที่รองรับขาและเข่าของคุณ

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นโดยเพิ่มน้ำหนักข้อมือเล็กน้อยรอบข้อเท้าของคุณ โดยปกติแล้วสองถึงสามปอนด์ก็เพียงพอแล้ว อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความต้านทานคือการวางแถบความต้านทานรอบข้อเท้าของคุณสำหรับการยกขาตรง

ความก้าวหน้าในการออกกำลังกายแบบยกขาตรง

หอยเชลล์

หอยเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณโดยเฉพาะ gluteus medius ก้ามของคุณช่วยในการควบคุมตำแหน่งของหัวเข่าและความอ่อนแอที่นี่อาจเป็นสาเหตุของอาการปวด PFSS

ในการทำหอยให้นอนตะแคงโดยงอเข่าทั้งสองข้าง กระชับหน้าท้องของคุณให้แน่นและค่อยๆยกเข่าด้านบนขึ้นในขณะที่ให้เท้าชิดกัน ยกเข่าขึ้นสองสามวินาทีแล้วค่อยๆย่อตัวลง ทำซ้ำแบบฝึกหัด 15 ถึง 25 ครั้ง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายแบบหอยมีความท้าทายมากขึ้นโดยวางแถบแรงต้านไว้ที่หัวเข่าเพื่อออกกำลังกาย PT ของคุณสามารถช่วยให้คุณได้วงดนตรีที่เหมาะสมกับสภาพของคุณ

วิธีการทำหอยในพิลาทิส

Isometric Gluteal Strengthening

การเสริมสร้างความแข็งแรงของ Isometric gluteus medius เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณวิธีนี้สามารถช่วยให้ขาและกระดูกสะบ้าหัวเข่าอยู่ในแนวที่เหมาะสม

ในการออกกำลังกายให้นอนตะแคงเข่าตรงและมีเข็มขัดพันรอบข้อเท้า ต้องแน่ใจว่ามันไม่แน่นเกินไป คุณควรจะสามารถยกขาท่อนบนขึ้นได้

ค่อยๆยกขาท่อนบนของคุณขึ้นในขณะที่เหยียดตรงแล้วกดเข้าไปในเข็มขัด คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสะโพกทำงานเพื่อยกขาให้สูงขึ้น แต่เข็มขัดควรต้านทานการเคลื่อนไหวของคุณ

กดเข็มขัดเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นค่อยๆคลายตัว ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การฝึก Isometric Gluteus Medius

การเสริมสร้างสะโพกขั้นสูง

เมื่อคุณกลายเป็นมืออาชีพในการทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแกร่งของ gluteus medius แบบมีมิติเท่ากันแล้วก็ถึงเวลาที่จะไปสู่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสะโพกขั้นสูง

สะพานเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างสะโพกและแกนกลางของคุณในขณะที่ทำงานเพื่อให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน คุณสามารถปรับเปลี่ยนกิจวัตรการเชื่อมของคุณได้โดยการเพิ่มลูกบอลสวิสไปที่สะพานหรือโดยการออกกำลังกายโดยใช้เท้าของคุณบนหมอนหรือพื้นผิวที่ไม่มั่นคงอื่น ๆ

การใช้แถบต้านทานในการยืนเป็นวิธีที่ใช้ได้ผลในการปรับปรุงความแข็งแรงของสะโพกและการควบคุมในขณะที่รักษาหัวเข่าของคุณให้อยู่ในแนวที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยสอนร่างกายของคุณว่าข้อเข่าของคุณควรอยู่ตรงไหนในระหว่างกิจกรรมการออกกำลังกายเช่นการเดินและการวิ่ง

แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูง

Plyometrics

การวิ่งเกี่ยวข้องกับการบินผ่านอากาศและลงจอดด้วยเท้าข้างเดียว จากนั้นเท้าและขานั้นจะต้องขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าเพื่อบินผ่านอากาศอีกครั้ง ทำซ้ำแล้วซ้ำอีกและคุณกำลังวิ่ง

การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกอาจมีประโยชน์ในการช่วยรักษาเข่าของนักวิ่ง PT ของคุณสามารถช่วยให้คุณก้าวหน้าจากการออกกำลังกายแบบขาสองข้างไปเป็นการออกกำลังกายแบบขาเดียว แบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณอาจทำได้ ได้แก่ :

• กระโดดสองขา
• กระโดดขาเดียว
• กระโดดในแนวทแยง

การออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายและหากคุณมีอาการปวดเข่าคุณต้องหยุด PT ของคุณสามารถแนะนำคุณในวิธีที่ถูกต้องในการพัฒนา plyometrics สำหรับการทำงาน

แบบฝึกหัดการทรงตัวขั้นสูง

หลายคนที่มี PFSS มีความบกพร่องในการทรงตัวและการรับรู้ถึงการทรงตัวดังนั้นการทำงานกับการทรงตัวของคุณอาจเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายบำบัด PFSS ของคุณคุณสามารถเริ่มต้นด้วยกิจกรรมการทรงตัวง่ายๆเช่นท่ายืนขาเดียวและก้าวหน้าต่อไปด้วยกิจกรรมการทรงตัวแบบไดนามิกที่มากขึ้น เช่น T-stance หรือโดยการทำงานกับ BOSU

นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถประเมินความสมดุลของคุณและกำหนดแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดให้คุณทำเพื่อรักษาหัวเข่าของคุณให้อยู่ในแนวที่เหมาะสมเพื่อรักษา PFSS ของคุณ

คำจาก Verywell

หากคุณมีข้อเข่าของนักวิ่งหรือ PFSS คุณควรเช็คอินกับ PT ของคุณและเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายซึ่งคล้ายกับโปรแกรมนี้เพื่อให้กลับมาวิ่งได้โดยไม่เจ็บปวด