เนื้อหา
ข้อมือ rotator ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อสี่มัดที่ทำหน้าที่หลายอย่าง ได้แก่ : ช่วยยกแขนออกจากลำตัวหมุนแขนเข้าที่เบ้าตาและทำให้ไหล่ทรงตัวระหว่างการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ โดยทั่วไปกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพแบบไดนามิกในขณะที่คุณยกแขนขึ้นและห่างจากลำตัวภาพรวม
กล้ามเนื้อข้อมือ rotator มีแนวโน้มที่จะอักเสบและน้ำตาไหลเนื่องจากการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะซ้ำ ๆ วิธีสำคัญในการลดน้ำตาหรืออาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator คือการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและแบบฝึกหัดด้านล่างจะแสดงวิธีการทำเช่นนั้น
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณ การเยี่ยมชมหรือสองครั้งกับนักกายภาพบำบัดในพื้นที่ (หรือออนไลน์) ของคุณยังสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและปลอดภัยสำหรับคุณ
ออกกำลังกายที่หนึ่ง
- นอนคว่ำบนโต๊ะหรือเตียง
- วางแขนข้างหนึ่งไว้ที่ระดับไหล่โดยงอข้อศอก 90 องศาแล้ววางมือลง
- งอข้อศอกของคุณหมุนไหล่ให้หลังมือยกขึ้นไปที่เพดาน
- ลดมือลงช้าๆ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ใช้แขนตรงข้าม
ออกกำลังกายสอง
- นอนตะแคงบนเตียงหรือพื้น
- วางต้นแขนไว้ด้านข้างโดยให้ข้อศอกงอ 90 องศาและวางแขนไว้ที่หน้าอกแล้วคว่ำฝ่ามือลง
- หมุนไหล่ออกยกแขนขึ้นจนอยู่ระดับเดียวกับไหล่
- ลดมือลงช้าๆ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ใช้แขนตรงข้าม
แบบฝึกหัดที่สาม
- ยืนโดยให้แขนไปข้างหลังเล็กน้อยโดยให้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างลง
- ยกแขนขึ้นทำท่าว่าคุณกำลังเทกระป๋องด้วยมือแต่ละข้าง
- ลดแขนลงช้าๆ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ความเข้ม
คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดเหล่านี้ท้าทายขึ้นได้โดยถือดัมเบลล์ขนาดเล็ก สตาร์ทเบา - ปกติ 2 หรือ 3 ปอนด์ก็เพียงพอที่จะสร้างแรงต้านที่เพียงพอ อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มแรงต้านคือการฝึกไหล่ด้วยแถบแรงต้าน
การออกกำลังกายแบบ rotator cuff สามารถทำได้ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัดของคุณอย่าลืมหยุดการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกปวดไหล่สะบักหรือแขนมากขึ้น
7 วงต้านทานที่ดีที่สุดประจำปี 2020ปัญหาทั่วไป
หากคุณมีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อข้อมือ rotator คุณอาจประสบปัญหาต่างๆกับไหล่ของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
- Rotator cuff ฉีกขาด
- เอ็นไหล่อักเสบ
- Biceps tendonitis
- ไหล่อักเสบ
ปัญหาใด ๆ เหล่านี้อาจทำให้สูญเสียช่วงการเคลื่อนไหวและการทำงานที่ จำกัด ของแขนส่วนบนของคุณ การทำงานเพื่อให้กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้กับไหล่ได้
คำจาก Verywell
หากคุณต้องการให้ไหล่ของคุณแข็งแรงการปรึกษากับนักกายภาพบำบัดเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของ rotator cuff เป็นความคิดที่ดี นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถปรับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ rotator cuff สำหรับคุณเพื่อช่วยให้ไหล่ของคุณแข็งแรงและเคลื่อนที่ได้
กายวิภาคของข้อไหล่ของมนุษย์