การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Rotator Cuff ของคุณ

Posted on
ผู้เขียน: John Pratt
วันที่สร้าง: 12 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต: 20 พฤศจิกายน 2024
Anonim
The Best Rotator Cuff Strengthening Routine (BULLETPROOF YOUR SHOULDERS)
วิดีโอ: The Best Rotator Cuff Strengthening Routine (BULLETPROOF YOUR SHOULDERS)

เนื้อหา

ข้อมือ rotator ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อสี่มัดที่ทำหน้าที่หลายอย่าง ได้แก่ : ช่วยยกแขนออกจากลำตัวหมุนแขนเข้าที่เบ้าตาและทำให้ไหล่ทรงตัวระหว่างการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ โดยทั่วไปกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพแบบไดนามิกในขณะที่คุณยกแขนขึ้นและห่างจากลำตัว

ภาพรวม

กล้ามเนื้อข้อมือ rotator มีแนวโน้มที่จะอักเสบและน้ำตาไหลเนื่องจากการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะซ้ำ ๆ วิธีสำคัญในการลดน้ำตาหรืออาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator คือการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและแบบฝึกหัดด้านล่างจะแสดงวิธีการทำเช่นนั้น

อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณ การเยี่ยมชมหรือสองครั้งกับนักกายภาพบำบัดในพื้นที่ (หรือออนไลน์) ของคุณยังสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและปลอดภัยสำหรับคุณ

ออกกำลังกายที่หนึ่ง

  • นอนคว่ำบนโต๊ะหรือเตียง
  • วางแขนข้างหนึ่งไว้ที่ระดับไหล่โดยงอข้อศอก 90 องศาแล้ววางมือลง
  • งอข้อศอกของคุณหมุนไหล่ให้หลังมือยกขึ้นไปที่เพดาน
  • ลดมือลงช้าๆ
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  • ใช้แขนตรงข้าม

ออกกำลังกายสอง

  • นอนตะแคงบนเตียงหรือพื้น
  • วางต้นแขนไว้ด้านข้างโดยให้ข้อศอกงอ 90 องศาและวางแขนไว้ที่หน้าอกแล้วคว่ำฝ่ามือลง
  • หมุนไหล่ออกยกแขนขึ้นจนอยู่ระดับเดียวกับไหล่
  • ลดมือลงช้าๆ
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  • ใช้แขนตรงข้าม

แบบฝึกหัดที่สาม

  • ยืนโดยให้แขนไปข้างหลังเล็กน้อยโดยให้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างลง
  • ยกแขนขึ้นทำท่าว่าคุณกำลังเทกระป๋องด้วยมือแต่ละข้าง
  • ลดแขนลงช้าๆ
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ความเข้ม

คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดเหล่านี้ท้าทายขึ้นได้โดยถือดัมเบลล์ขนาดเล็ก สตาร์ทเบา - ปกติ 2 หรือ 3 ปอนด์ก็เพียงพอที่จะสร้างแรงต้านที่เพียงพอ อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มแรงต้านคือการฝึกไหล่ด้วยแถบแรงต้าน


การออกกำลังกายแบบ rotator cuff สามารถทำได้ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัดของคุณอย่าลืมหยุดการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกปวดไหล่สะบักหรือแขนมากขึ้น

7 วงต้านทานที่ดีที่สุดประจำปี 2020

ปัญหาทั่วไป

หากคุณมีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อข้อมือ rotator คุณอาจประสบปัญหาต่างๆกับไหล่ของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:

  • Rotator cuff ฉีกขาด
  • เอ็นไหล่อักเสบ
  • Biceps tendonitis
  • ไหล่อักเสบ

ปัญหาใด ๆ เหล่านี้อาจทำให้สูญเสียช่วงการเคลื่อนไหวและการทำงานที่ จำกัด ของแขนส่วนบนของคุณ การทำงานเพื่อให้กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้กับไหล่ได้

คำจาก Verywell

หากคุณต้องการให้ไหล่ของคุณแข็งแรงการปรึกษากับนักกายภาพบำบัดเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของ rotator cuff เป็นความคิดที่ดี นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถปรับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ rotator cuff สำหรับคุณเพื่อช่วยให้ไหล่ของคุณแข็งแรงและเคลื่อนที่ได้


กายวิภาคของข้อไหล่ของมนุษย์