เนื้อหา
- เข่าข้างเดียวถึงหน้าอกยืดอุ่นเครื่อง
- ดึงเข่าทั้งสองข้างมาที่หน้าอกของคุณ
- รีเซ็ตข้อต่อ SI ของคุณ
- การยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก
- บิดกระดูกสันหลังของคุณ
- การเคลื่อนไหวขั้นสูง
เนื่องจากความก้าวหน้าทางด้านการแพทย์และการผ่าตัดยังคงมีอยู่อย่างต่อเนื่องการแก้ปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นเทคโนโลยีขั้นสูง ในทำนองเดียวกันหลายคนพบความโล่งใจไม่ว่าจะชั่วคราวถาวรหรือทั้งสองอย่างด้วยวิธีการที่ใช้เทคโนโลยีขั้นต่ำด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายที่นุ่มนวลและชำนาญ
เข่าข้างเดียวถึงหน้าอกยืดอุ่นเครื่อง
โดยทั่วไปควรเริ่มต้นการออกกำลังกายร่วม SI ของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุด นี่เป็นเพียงการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีเนื่องจากเนื้อเยื่อของร่างกายจำเป็นต้องได้รับการอุ่นเครื่องก่อนที่ข้อต่อจะเครียดได้อย่างปลอดภัย
การอุ่นเครื่องยังเป็นการเปลี่ยนแปลงเพื่อตรวจสอบความเจ็บปวดของคุณ "บารอมิเตอร์" หรือความรู้สึกและความรู้สึกเหล่านั้นที่ช่วยให้คุณกำหนดขีด จำกัด ด้านความปลอดภัยในสิ่งที่คุณยอมให้ทำ
สำหรับอาการปวดถุงน้ำดีและปัญหาหลังประเภทอื่น ๆ การนอนหงายให้การสนับสนุนอย่างมาก ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจช่วยคลายความตึงเครียดส่วนเกินที่ก่อให้เกิดการไม่ตรงแนว
คำแนะนำ
ในท่านอนหงายงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- ค่อยๆจับเข่าข้างหนึ่งแล้วนำมาที่หน้าอกของคุณ ไม่ต้องกังวล - คุณไม่จำเป็นต้องให้เข่าเลยไปที่หน้าอก แต่ให้ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่ปลอดภัย
- ค้างไว้สักสองหรือสองวินาทีจากนั้นวางเท้าของคุณกลับลงบนพื้น
จะทำอย่างไรถ้า SI หนึ่งเจ็บ
คุณจะพบว่าการเคลื่อนไหวนี้รู้สึกสบายในด้านหนึ่ง แต่อีกด้านหนึ่งเจ็บปวด อีกครั้งกฎทั่วไปที่นี่คือการเคลื่อนไหวภายในขอบเขตที่ปราศจากความเจ็บปวดเท่านั้น หากคุณต้องข้ามขาข้างใดข้างหนึ่งก็ไม่เป็นไร
ดึงเข่าทั้งสองข้างมาที่หน้าอกของคุณ
หากคุณกลับมาพร้อมซึ่งส่วนหนึ่งอาจเป็นเรื่องของกล้ามเนื้อ ab ที่แข็งแรงให้ลองใช้เข่าสองข้างเพื่อออกกำลังกายหน้าอก
ความปลอดภัยมาก่อน
เนื่องจากคุณกำลังทำสิ่งนี้โดยหวังว่าจะบรรเทาอาการปวดข้ออักเสบวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเข่าสองข้างไปที่ตำแหน่งหน้าอกคือการยกขาขึ้นทีละข้าง การลดขาลงทีละข้างอาจสำคัญกว่าเพื่อความปลอดภัยของคุณ เว้นแต่ว่าหน้าท้องของคุณแข็งแรงมากการดึงข้อต่อมากเกินไปอาจทำให้ปัญหา SI ของคุณแย่ลง
คำแนะนำ
เริ่มต้นในท่านอนหงายอีกครั้งโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปทางด้านหน้าของลำตัว (นี่เป็นแบบฝึกหัดเดียวกับที่คุณทำข้างต้น)
- รักษาหัวเข่าไว้ที่นั่นเบา ๆ เคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
- จับขาทั้งสองข้างใต้เข่าแล้วดึงเข้าหาตัว
- ค้างไว้สองหรือสองครั้งแล้วลดขาลงทีละข้าง
อย่าลืมปล่อยให้ความเจ็บปวดเป็นเครื่องนำทางคุณ หากส่วนใดส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวนี้ทำร้ายข้อต่อ SI ของคุณให้หยุด
รีเซ็ตข้อต่อ SI ของคุณ
วิธีการรักษาพื้นบ้านที่มักใช้สำหรับข้อต่อ SI ที่ไม่อยู่ในแนว (และเจ็บปวด) คือการรีเซ็ตโดยการจุด adductor หรือที่เรียกว่าต้นขาด้านในกลุ่มกล้ามเนื้อ บางคนรายงานว่าได้รับการผ่อนปรนระยะสั้นจากการย้ายครั้งนี้
คำแนะนำ
เริ่มต้นในท่านอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- วางลูกบอลนุ่ม ๆ หรือถุงเท้าคู่หนึ่งม้วนไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณ
- ค่อยๆบีบเป็นจำนวน 5 ครั้งแล้วค่อยๆปล่อย
ทำประมาณ 3-5 อย่าง แต่ปล่อยให้ความเจ็บปวดเป็นตัวชี้นำคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหยุดถ้ามันเจ็บ
การเสริมสะโพกด้านเดียวสำหรับข้อต่อ SI ที่ติดขัด
ครูสอนโยคะหลายคนสอนเราว่าข้อต่อ SI ของไฮเปอร์โมบิลติดขัดที่ด้านหนึ่ง ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงแนะนำให้เปิดบริเวณนั้นขึ้นด้วยการเสริมสะโพกนั้นการ Adduction หมายถึงการนำต้นขาเข้าใกล้เส้นกึ่งกลางลำตัว คุณสามารถลองท่านี้ในท่ายืนได้โดยไขว้ขาข้างที่เจ็บปวดด้านหน้าลำตัว
การยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก
กลยุทธ์ที่เกี่ยวข้องกับ adduction ที่กล่าวถึงข้างต้นคือการยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณ ในกลยุทธ์ adduction คุณกำลังมีส่วนร่วมหรือเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
การยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อตรงข้ามกับต้นขาด้านในอาจมีผลทางอ้อมเช่นเดียวกับการชักนำแม้ว่าจะมีความรุนแรงน้อยกว่าก็ตาม นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดเรื้อรังซึ่งอย่างน้อยก็อาจมีส่วนรับผิดชอบต่อการจัดแนวข้อต่อ SI ตามปกติ
เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวด้วยขาข้างเดียวที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ SI การออกกำลังกายนี้อาจเจ็บปวดในด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าอีกด้านหนึ่ง เคลื่อนไหวในบริเวณที่ปราศจากความเจ็บปวดเท่านั้น
คำแนะนำ
เริ่มต้นในท่านอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- วางข้อเท้าข้างหนึ่งไว้ที่หัวเข่าของอีกข้าง
- ห่อมือของคุณไว้ใต้เข่าที่รองรับ
- ใช้หน้าท้องของคุณค่อยๆยกเข่าที่รองรับออกจากพื้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องปวดที่ข้อต่อ SI กล่าวได้ว่าอาการปวดเหยียดเล็กน้อยที่ต้นขาด้านนอกอาจเป็นเรื่องดี
- พักเพียงไม่นานแล้วตั้งขาลงอีกครั้ง
ทำมากถึง 5 ข้อแล้วพัก ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
บิดกระดูกสันหลังของคุณ
หากระดับความเจ็บปวดของคุณเอื้ออำนวยคุณสามารถย้ายจากท่านอนหงายเป็นบิดกระดูกสันหลังเบา ๆ
คำแนะนำ
เริ่มต้นในท่านอนหงายโดยไม่งอเข่า
- ใช้เข่าทั้งสองข้างไปข้างหนึ่งเล็กน้อยโดยทั่วไปวิธีนี้อยู่ห่างจากด้านที่เจ็บปวดและทดสอบดูว่าคุณสามารถทนได้หรือไม่ อยู่เพียงไม่กี่วินาทีและยกขาของคุณกลับมา
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและรอบคอบ ทำซ้ำเพื่อความอดทนเท่านั้น
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
คุณอาจพิจารณาจัดหมอนหรือผ้าห่มในบริเวณที่หัวเข่าของคุณจะไปเมื่อคุณบิด วิธีนี้อาจให้การสนับสนุนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนเกินได้
การเคลื่อนไหวขั้นสูง
การคลายความตึงเครียดออกจากกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปอาจช่วยบรรเทาอาการปวด SI ของคุณได้
ในภาพด้านบนนางแบบแสดงให้เห็นถึงการยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปต์ที่ง่ายที่สุดโดยที่คุณนอนตะแคงข้างหนึ่งแล้วจับเท้าข้อเท้าหรือแม้แต่หน้าแข้งไปข้างหลังคุณแล้วค่อยๆดึงเข้าหาตัว หากเอื้อมไม่ถึงให้ลองใช้สายรัดหรือเข็มขัดรัดรอบเท้าเพื่อขยายพื้นที่เอื้อม
ตำแหน่งนี้ไม่ใช่สำหรับทุกคน หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายและคุณมีอาการปวดข้อ SI คุณอาจต้องการที่จะละทิ้งการยืดรูปสี่เหลี่ยมด้านข้างเป็นตำแหน่งมากกว่าการยืดตัวเองอาจทำให้ข้อต่อเครียดได้
การยืดแบบนอนตะแคงสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณอยู่ในขั้นสูงคุณอาจต้องการลองเหยียดรูปสี่เหลี่ยมแบบอื่น
ยืดสำหรับล่ามแน่น