แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวช่วงไหล่

เนื้อหา

• การออกกำลังกายการลักพาตัวไหล่ในการหลบหลีก
• แบบฝึกหัดการลักพาตัวแนวนอนที่ใช้งานอยู่
• การออกกำลังกายหมุนไหล่ข้างนอก
• การหมุนไหล่ภายนอกที่ใช้งานอยู่
• การออกกำลังกายหมุนไหล่ข้างใน
• การออกกำลังกายหมุนไหล่ภายใน
• คำจาก Verywell

อาจมีการกำหนดแบบฝึกหัดช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ (ROM) สำหรับคุณหากคุณมีอาการไหล่ที่ทำให้เคลื่อนไหวไหล่และแขนได้ จำกัด การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัด - คุณทำโดยใช้ความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้อของคุณเองโดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือจากภายนอก สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อโดยรวมและความแข็งแรงรอบไหล่ของคุณซึ่งสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เต็มที่หลังการผ่าตัดไหล่หรือบาดเจ็บที่ไหล่หรือข้อศอก

หากคุณมีอาการปวดไหล่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำกายภาพบำบัดเพื่อบรรเทาอาการเจ็บปวดและปรับปรุงความแข็งแรงของไหล่และช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) เพื่อให้คุณกลับมาทำงานได้ตามปกติ

นักกายภาพบำบัดของคุณควรทำงานร่วมกับคุณเพื่อทำการทดสอบพิเศษที่ไหล่และช่วยระบุสาเหตุของอาการปวดไหล่ของคุณ การสูญเสีย ROM รอบข้อไหล่เป็นสิ่งที่พบได้บ่อยในผู้ที่มีอาการปวดไหล่ นอกจากนี้คุณอาจมี ROM ไหล่ลดลงหากคุณได้รับการผ่าตัดไหล่เช่น rotator cuff หรือ labrum repair

นักกายภาพบำบัดของคุณจะช่วยส่งเสริมคุณผ่านโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณฟื้นฟู ROM ปกติที่ไหล่ของคุณ ความก้าวหน้าโดยทั่วไปในการคืนค่า ROM แบบปกติที่ปราศจากความเจ็บปวดให้กับไหล่ของคุณเริ่มต้นด้วย Passive ROM มู่เล่ย์ไหล่สามารถใช้เพื่อช่วยฟื้น ROM แบบพาสซีฟได้ เมื่อกู้คืน ROM แบบพาสซีฟแล้วคุณอาจดำเนินการทำแบบฝึกหัด ROM ที่ใช้งานได้และในที่สุดแบบฝึกหัด ROM ที่ใช้งานอยู่เช่นเดียวกับในโปรแกรมนี้

แบบฝึกหัดในคำแนะนำทีละขั้นตอนนี้มีขึ้นเพื่อช่วยคุณกู้คืน ROM ที่ใช้งานอยู่ไปที่ไหล่ของคุณ

ก่อนอื่นคุณต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับคุณที่จะทำ หากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้เกิดอาการปวดคุณควรหยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณ

การออกกำลังกายการลักพาตัวไหล่ในการหลบหลีก

ในการเริ่มต้นแบบฝึกหัด ROM ที่ใช้งานไหล่ให้เริ่มด้วยการลักพาตัวไหล่ ตะแคง. ไหล่ที่คุณออกกำลังกายควรอยู่ด้านบน ให้ข้อศอกตรงและนิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เพดาน

เมื่อแขนตรงและวางบนสะโพกแล้วค่อยๆยกแขนขึ้นไปในอากาศและขึ้นไปที่เพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วหัวแม่มือของคุณยังคงชี้ไปที่เพดาน

ขยับไหล่ของคุณให้เต็มที่ผ่าน ROM ที่ปราศจากความเจ็บปวดจากนั้นค่อยๆลดแขนลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งจากนั้นจึงเข้าสู่แบบฝึกหัดถัดไป

อย่าลืมหยุดถ้าคุณรู้สึกปวดไหล่หรือแขนแย่ลง

แบบฝึกหัดการลักพาตัวแนวนอนที่ใช้งานอยู่

แบบฝึกหัด ROM ที่ใช้งานไหล่ถัดไปเรียกว่าการลักพาตัวในแนวนอน เริ่มแบบฝึกหัดนี้โดยการนอนตะแคงโดยให้ไหล่อยู่ด้านบน

ตั้งข้อศอกตรงและงอไหล่เพื่อให้แขนออกไปข้างหน้าและขนานกับพื้น

ค่อยๆยกแขนขึ้นเพื่อให้มือชี้ไปที่เพดาน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาทีจากนั้นค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เลื่อนผ่าน ROM ที่ปราศจากความเจ็บปวด

แบบฝึกหัดนี้ควรทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง หากคุณรู้สึกเจ็บปวดกับการออกกำลังกายนี้ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณสามารถย้ายไปออกกำลังกายครั้งต่อไปได้: การหมุนไหล่ภายนอกแบบแอคทีฟ

การออกกำลังกายหมุนไหล่ข้างนอก

การหมุนไหล่นอกแบบแอคทีฟเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงการใช้กล้ามเนื้อข้อมือของคุณ แบบฝึกหัดนี้ได้ผลดีมากหลังจากการผ่าตัด rotator cuff หรือการบาดเจ็บที่ไหล่ สามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของข้อมือ rotator หรือปรับปรุงการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนี้เหมาะสมกับคุณ

ในการเริ่มแบบฝึกหัดนี้ให้นอนตะแคงโดยให้ไหล่อยู่ด้านบน ให้ข้อศอกงอ 90 องศาแล้วซุกเข้าที่ด้านข้าง ข้อศอกของคุณควรอยู่ด้านข้างตลอดเวลา มือของคุณควรวางอยู่ตรงหน้าสะดือของคุณอย่างสบาย ๆ

การหมุนไหล่ภายนอกที่ใช้งานอยู่

ค่อยๆยกมือขึ้นไปที่เพดาน ข้อศอกของคุณควรงอและอยู่ในแนวตะแคง การเคลื่อนไหวควรมาจากไหล่ของคุณขณะที่มันหมุน เมื่อไหล่ของคุณหมุนออกจนสุดให้ถือตำแหน่งสิ้นสุดเป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำโดยปราศจากความเจ็บปวด 8 ถึง 12 ครั้ง จากนั้นดำเนินการต่อไปยังแบบฝึกหัด ROM ไหล่สุดท้าย

การออกกำลังกายหมุนไหล่ข้างใน

ในการเริ่มการหมุนไหล่ภายในคุณต้องนอนตะแคง แต่คราวนี้ควรออกกำลังกายไหล่ ด้านล่าง. คุณอาจต้องขยับแขนไปข้างหน้าหนึ่งหรือสองนิ้วเพื่อไม่ให้นอนทับแขนหรือข้อศอกโดยตรง

ให้ข้อศอกงอ 90 องศาและหงายฝ่ามือขึ้น

การออกกำลังกายหมุนไหล่ภายใน

ในขณะที่ข้อศอกงอ 90 องศาให้หมุนไหล่ช้าๆเพื่อให้มือเลื่อนขึ้นไปทางสะดือ ROM ควรปราศจากความเจ็บปวด เมื่อมือของคุณอยู่ที่สะดือของคุณให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นค่อยๆลดลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีอาการปวดที่เกิดจากการออกกำลังกายนี้

แบบฝึกหัดทั้งสี่แบบในคำแนะนำทีละขั้นตอนนี้มีขึ้นเพื่อช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวรอบไหล่ของคุณ เมื่อแบบฝึกหัดเหล่านี้กลายเป็นเรื่องง่ายคุณอาจต้องการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่และข้อมือ rotator โดยทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยการยกน้ำหนักฟรี การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของข้อมือ Rotator ด้วยแถบแรงต้านเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างไหล่ของคุณ อีกครั้งแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจเลือกวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายไหล่ของคุณ

คำจาก Verywell

การเริ่มออกกำลังกาย ROM แบบแอคทีฟเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อโดยรวมรอบ ๆ ข้อมือและแขน rotator ของคุณ หากคุณเคยได้รับการผ่าตัดไหล่หรือมีอาการบาดเจ็บที่ปลายแขนโปรดตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณและเริ่มออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวไหล่

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์
• ข้อความ