เนื้อหา
- Scapular Shoulder Stabilization
- แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบักแถวคว่ำ
- แบบฝึกหัดการทรงตัว T Scapular Stabilization
- แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบัก Y Prone Y
- การออกกำลังกายเพื่อปรับเสถียรภาพของกระดูกสะบัก "ฉัน" คว่ำ
นักกายภาพบำบัด (PT) ของคุณมีวิธีการรักษาและวิธีการที่หลากหลายเพื่อช่วยคุณ หนึ่งในการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับไหล่ของคุณคือการออกกำลังกายและ PT สามารถประเมินสภาพไหล่ของคุณโดยเฉพาะและกำหนดแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับคุณ
การออกกำลังกายบางประเภทสำหรับไหล่ของคุณ ได้แก่ :
- ช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ (ROM)
- ใช้รอกไหล่เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหว
- การเคลื่อนไหวไหล่ที่ใช้งานอยู่
- Rotator cuff เสริมความแข็งแรง
- การรักษาเสถียรภาพของสะบักไหล่
Scapular Shoulder Stabilization
คำแนะนำทีละขั้นตอนนี้คล้ายกับโปรแกรมไหล่ที่ PT ของคุณอาจใช้ในระหว่างการทำกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณสามารถควบคุมกระดูกสะบักได้ กระดูกสะบักหรือสะบักเป็นกระดูกรูปสามเหลี่ยมที่ด้านหลังส่วนบนของคุณแต่ละข้าง เบ้าของข้อไหล่เป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสะบัก
หากคุณได้รับบาดเจ็บที่ไหล่คุณอาจสังเกตว่าการใช้แขนอย่างถูกต้องทำได้ยากและบางครั้งคุณอาจเริ่มใช้สะบักเพื่อช่วยในการเคลื่อนย้ายสิ่งนี้อาจทำให้เกิดนิสัยที่ไม่ดีซึ่งอาจ จำกัด การใช้แขนปกติต่อไปอีกนานหลังจากที่อาการบาดเจ็บที่ไหล่ของคุณหายเป็นปกติ ในกรณีนี้นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดให้ออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบักเพื่อช่วยให้คุณสามารถควบคุมและใช้ไหล่ได้ตามปกติ
ปัญหาทั่วไปที่อาจนำไปสู่ความจำเป็นในการออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบัก ได้แก่ แต่ไม่ จำกัด เพียง:
- Rotator cuff น้ำตาและ tendinitis
- ไหล่อักเสบ
- Scapulocostal syndrome (กลุ่มอาการกระดูกสะบักหัก)
- การผ่าตัดไหล่
- โรคข้อไหล่
- อาการไหล่ติด
- ไหล่แช่แข็ง
- ไหล่หลุด
- หลังจากกระดูกหักส่วนบน
- ดายสกินที่สะบัก
ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายไหล่เหล่านี้หรืออื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ
แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบักแถวคว่ำ
แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบักครั้งแรกคือแถวที่คว่ำ คุณทำสิ่งนี้โดยการนอนหงายบนเตียง เลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่งของเตียงเพื่อให้แขนของคุณห้อยลงมาตรงๆ จากนั้นค่อยๆงอข้อศอกแล้วยกมือขึ้นไปทางรักแร้ การเคลื่อนไหวควรให้ความรู้สึกเหมือนคุณกำลังดึงเชือกเพื่อเริ่มเครื่องตัดหญ้า
ในขณะที่คุณยกแขนขึ้นสะบักควรค่อยๆเคลื่อนไปข้างหลังและขึ้น เมื่อมือของคุณเกือบถึงรักแร้ของคุณให้ดำรงตำแหน่งนี้ไว้หนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาแปดถึง 15 ครั้ง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นโดยถือน้ำหนักเล็กน้อยหรือดัมเบลไว้ในมือ
แบบฝึกหัดการทรงตัว T Scapular Stabilization
ในการนอนคว่ำตัว "T" (การนอนคว่ำหมายถึงการนอนคว่ำหน้า) ให้นอนหงายบนขอบเตียงแล้ววางแขนลงตรงๆ คุณสามารถหนุนศีรษะโดยใช้มืออีกข้างวางบนหน้าผาก
ในขณะที่รักษาแขนให้ตรงค่อยๆยกแขนออกไปด้านข้างแล้วบีบสะบักกลับไปทางกระดูกสันหลัง คุณควรรู้สึกเหมือนครึ่งหนึ่งของตัวอักษร "T. " ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาทีจากนั้นค่อยๆลดลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำแปดถึง 15 ครั้ง เมื่อทำเสร็จแล้วให้ไปออกกำลังกายต่อไป
แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบัก Y Prone Y
การคว่ำ "Y" จะทำเช่นเดียวกับ "T" ที่คว่ำยกเว้นแขนของคุณจะเป็นตัวอักษร "Y" ในระหว่างการเคลื่อนไหว
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเตียงโดยให้แขนห้อยลง ค่อยๆยกแขนขึ้นในแนวทแยงเพื่อให้สะบักของคุณดึงไปด้านหลังคุณ นิ้วหัวแม่มือของคุณควรหงายขึ้นไปที่เพดาน คุณควรรู้สึกเหมือนครึ่งหนึ่งของตัวอักษร "Y" เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งบนสุด
ดำรงตำแหน่ง "Y" นี้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาที ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำแปดถึง 15 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบักขั้นสุดท้าย
การออกกำลังกายเพื่อปรับเสถียรภาพของกระดูกสะบัก "ฉัน" คว่ำ
เริ่มต้น "I" ที่คว่ำอยู่ในตำแหน่งเดียวกับแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบักอื่น ๆ ทั้งหมด นอนหงายโดยให้แขนห้อยลงมาตรงๆ ตั้งข้อศอกให้ตรงและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ สะบักไหล่ของคุณควรค่อยๆงอไปข้างหลังในขณะที่คุณทำเช่นนี้และแขนของคุณควรอยู่ข้างหูของคุณที่ตำแหน่งบนสุด
ค้างไว้ที่ตำแหน่งบนสุดเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาทีจากนั้นค่อยๆยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำแปดถึง 15 ครั้ง
เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้อย่างง่ายดายคุณสามารถทำให้ท้าทายมากขึ้นโดยถือดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ในมือ หากคุณไม่มีดัมเบลให้ถือซุปหรือน้ำเปล่าหนึ่งขวด เพียงอย่าลืมเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ควรทำหนึ่งหรือสองปอนด์ การใช้งานหนักเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้อาการปวดไหล่แย่ลง PT ของคุณสามารถช่วยแนะนำคุณในการพิจารณาว่าคุณควรเพิ่มความต้านทานต่อแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบักหรือไม่
คำจาก Verywell
อาการปวดไหล่และความผิดปกติเป็นปัญหาทั่วไปที่นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณจัดการได้ แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบักเป็นวิธีที่ดีในการกลับมาควบคุมและใช้แขนของคุณได้ตามปกติหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ไหล่หรือการผ่าตัด การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้สองสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาความแข็งแรงที่เหมาะสมและการควบคุมท่าทางของไหล่เพื่อช่วยป้องกันปัญหาในอนาคต