เนื้อหา
- คุณนอนหลับได้น้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน
- คุณเตรียมอาหารที่บ้านน้อยกว่า 7 ครั้งต่อสัปดาห์
- คุณกินอาหารสไตล์ภาคใต้
- คุณเดินทางไปทำงานโดยรถยนต์ทุกวัน
- พ่อแม่ของคุณมีโรคอ้วน
คุณนอนหลับได้น้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน
นอกเหนือจากการป้องกันโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติอื่น ๆ แล้วการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงอย่างเพียงพอทุกคืนอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและโรคอ้วน ปริมาณที่เหมาะสมคืออะไร? ตาม CDC เด็กอายุ 6-12 ปีต้องการ 9 ถึง 12 ชั่วโมงต่อคืน วัยรุ่นอายุ 13 ถึง 18 ต้องการ 8 ถึง 10 ชั่วโมง ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีต้องการ 7 ชั่วโมงขึ้นไป ผู้ที่มีอายุ 61 ถึง 64 7 ถึง 9 ชั่วโมงและผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีต้องการเวลา 7 ถึง 8 ชั่วโมง เด็กแรกเกิดจนถึงวัยอนุบาลต้องการการนอนหลับมากขึ้น
เกิดอะไรขึ้นเมื่อเรานอนหลับ? ร่างกายได้รับโอกาสในการซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเอง หากไม่มีเวลาเพียงพอที่จะทำสิ่งนี้ในระยะยาว (เรื้อรัง) ฮอร์โมนความเครียดและปัจจัยการอักเสบอื่น ๆ จะถูกปล่อยออกมาเมื่อร่างกายเริ่มตอบสนองราวกับว่าอยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรัง (ซึ่งหากนอนไม่เพียงพอ คือ).
หนึ่งในผู้เล่นหลักในแง่ของฮอร์โมนความเครียดคือคอร์ติซอลซึ่งหลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียดเรื้อรัง
ในบรรดาผลกระทบอื่น ๆ ที่มีต่อร่างกายคอร์ติซอลทำให้น้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) ถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อให้สามารถไปเลี้ยงสมองได้ง่ายขึ้น ในฐานะที่เป็นการตอบสนองเชิงวิวัฒนาการต่อความเครียดเรื้อรังสิ่งนี้อาจได้ผลดีทำให้บุคคลที่อยู่ภายใต้ความเครียดสามารถตอบสนองด้วยกำลังสมองและพลังงานมากขึ้นเพื่อหลีกหนีจากอันตราย อย่างไรก็ตามในโลกปัจจุบันที่ความเครียดของเราส่วนใหญ่เรื้อรังและไม่จำเป็นต้องออกแรงทางร่างกายผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการกระทำของคอร์ติซอลคือแนวโน้มที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น (ทำให้รู้สึกว่าบรรพบุรุษของเราต้องเก็บหรือกักขังน้ำหนักไว้ หากพวกเขาอยู่ภายใต้ความเครียดจากสภาพแวดล้อมที่รุนแรง) น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปสามารถแปลเป็นโรคอ้วนได้
จากการศึกษาพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลให้กินมากเกินไป การอดนอนจะเพิ่มฮอร์โมนเกรลินซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณและในทางกลับกันฮอร์โมนเลปตินจะลดลงซึ่งจะบอกว่าคุณอิ่มแล้ว และสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักการนอนหลับให้เพียงพอจะเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักได้สำเร็จ
คุณเตรียมอาหารที่บ้านน้อยกว่า 7 ครั้งต่อสัปดาห์
เราทราบดีอยู่แล้วว่าในฐานะประเทศหนึ่งเรารับประทานอาหารนอกบ้านมากเกินไปและบ่อยเกินไปและโดยเฉพาะการบริโภคอาหารจานด่วนนั้นเชื่อมโยงกับการแพร่ระบาดของโรคอ้วน ขณะนี้นักวิจัยกำลังค้นพบประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่บ้านมากยิ่งขึ้น
ผลการศึกษาที่นำเสนอในการประชุม American Heart Association ในออร์แลนโดปี 2015 พบว่าทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่เตรียมอาหารที่บ้านมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มน้อยลง
นอกจากนี้ยังมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2
โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิจัยรวมถึงผู้เขียนนำ Geng Zong, PhD, นักวิจัยจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health ในบอสตันพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นโดยเฉลี่ย 11 ถึง 14 มื้อในแต่ละสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 13% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่บ้านเป็นศูนย์ถึงหก - อาหารกลางวันและอาหารเย็นที่เตรียมไว้
การศึกษาอื่น ๆ ได้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารนอกบ้านโดยเฉพาะการบริโภคอาหารจานด่วนกับการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่
คุณกินอาหารสไตล์ภาคใต้
ในภูมิภาคอเมริกาใต้โดยรวมยังพบว่ามีโรคอ้วนและโรคเบาหวานอยู่ในระดับสูงสุดหลายครั้งซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจและหลอดเลือด
นอกจากปัญหาเกี่ยวกับการใช้ชีวิตประจำวันและความสามารถในการเดินได้น้อยในพื้นที่เมืองและชนบทในภาคใต้แล้วอาหารสไตล์ภาคใต้ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับชื่อ“ Stroke Belt” อีกด้วย
นักวิจัยที่รวบรวมข้อมูลจากผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ใหญ่กว่า 17,000 คนพบว่าผู้ที่เป็นผู้บริโภคสูงสุดของสิ่งที่เรียกว่า“ รูปแบบภาคใต้ซึ่งมีลักษณะของไขมันเพิ่มอาหารทอดไข่อวัยวะและเนื้อสัตว์แปรรูปและเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล” มี 56 ความเสี่ยงสูงขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจรวมทั้งหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารทอดเป็นหลักเช่นเดียวกับไก่ทอดภาคใต้กระเจี๊ยบทอดมะเขือเทศผัดผักดองทอด โดยพื้นฐานแล้วการทอดทุกอย่างอาจทำให้ทิกเกอร์ของคุณลดลงเร็วและบ่อยกว่าการกินแบบอื่น ๆ พร้อมกับทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก
คุณเดินทางไปทำงานโดยรถยนต์ทุกวัน
ยังพบอีกปัจจัยหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนและเกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตประจำ: รูปแบบการขนส่ง
ในการศึกษาหนึ่งที่พิจารณาโหมดการเดินทางด้วยตนเอง (แบ่งเป็นประเภทการขนส่งส่วนตัวการขนส่งสาธารณะและการขนส่งแบบแอคทีฟ) ในผู้ที่อาศัยอยู่ในสหราชอาณาจักรมากกว่า 15,000 คนผู้ที่เดินทางไปทำงานโดยใช้โหมดการขนส่งแบบแอคทีฟและระบบขนส่งสาธารณะมีมวลร่างกายน้อยกว่า ดัชนี (BMI) มากกว่าผู้ที่ใช้บริการขนส่งเอกชน
(การขนส่งส่วนตัวอาจรวมถึงการขับรถยนต์และคาร์พูลของตัวเองเป็นต้น)
ไม่เพียง แต่ผู้ที่เดินหรือปั่นจักรยานทั้งหมดหรือบางส่วนในการทำงานเท่านั้นเช่นเดียวกับที่อาจทำโดยความจำเป็นเมื่อใช้ระบบขนส่งสาธารณะ - มีค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า แต่ยังมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ต้องทำงาน โดยใช้รถยนต์ส่วนตัวของตนเอง พบว่าทั้งชายและหญิงได้รับประโยชน์จากรูปแบบการขนส่งที่กระตือรือร้นมากขึ้น
CDC แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง มิฉะนั้นคนที่มีสุขภาพดี (ได้รับอนุญาตจากแพทย์) สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางได้ถึง 150 นาทีที่แนะนำต่อสัปดาห์ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์หรือทั้งสองอย่างผสมกัน
พ่อแม่ของคุณมีโรคอ้วน
ในขณะที่ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ อีกสี่ประการข้างต้นเป็นปัจจัยการดำเนินชีวิตที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ปัจจัยนี้อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณและควรทำให้คุณระมัดระวังมากขึ้นเกี่ยวกับความเสี่ยงของคุณเองและนิสัยประจำวันของคุณเองที่อยู่ในการควบคุมของคุณ
ขณะนี้มีการค้นพบความเชื่อมโยงทางพันธุกรรมจำนวนมากกับโรคอ้วนกับคนอื่น ๆ ที่จะตามมา ตัวอย่างเช่นนักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่ายีน FTO อาจทำให้เกิดแนวโน้มในการดื่มสุราและการพัฒนาของโรคอ้วนในวัยรุ่น
โรคอ้วนพบว่าถ่ายทอดทางพันธุกรรมในบางครอบครัว ดังที่“ ข้อเสนอแนะของคณะกรรมการผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการป้องกันการประเมินและการรักษาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในเด็กและวัยรุ่น” ได้ระบุไว้ว่า“ การศึกษาแฝดได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงความเสี่ยงทางพันธุกรรม” การศึกษาอื่น ๆ พบว่าขนาดของโรคอ้วนในผู้ปกครองอาจมีความสำคัญและได้แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างโรคอ้วนในพ่อแม่และโรคอ้วนในลูกที่ตามมา กล่าวอีกนัยหนึ่งลูก ๆ ของพ่อแม่ที่เป็นโรคอ้วนมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคอ้วน