เนื้อหา
การสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญเช่น adductors ที่ถูกละเลย (ต้นขาด้านใน) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรเทาอาการปวดหลัง ความมั่นคงของสะโพกที่ไม่ดีจากตัวยึดที่อ่อนแอหรือตึงอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างหรือทำให้แย่ลงได้ อย่างไรก็ตามเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายและคุณสามารถสร้างห่วงโซ่ที่สมดุลของกล้ามเนื้อเพื่อรองรับสะโพกและหลังของคุณการวิจัยสนับสนุนคุณค่าของความพยายามโดยสังเกตว่า adductors และกล้ามเนื้อสะโพกเป็นศูนย์กลางอื่น ๆ (เช่นผู้ลักพาตัวของคุณหรือสะโพกด้านนอก) มีบทบาทสำคัญในการวางตำแหน่งและทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่ซึ่งจะช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณมีความสุข
หากต้องการกำหนดกลุ่มเป้าหมายให้เพิ่มแบบฝึกหัดง่ายๆเหล่านี้ในการออกกำลังกายสัปดาห์ละสองสามครั้ง มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อและใช้เวลาน้อยมาก
Supine Adduction Squeeze
นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นแล้ววางลูกบอลขนาดเล็กที่นุ่มสบายไว้ระหว่างหัวเข่า บีบลูกบอลเบา ๆ จับจังหวะแล้วปล่อย 10-20 ครั้ง ประสานการบีบเข้ากับการหายใจออกของคุณและการปลดปล่อยด้วยการหายใจเข้าของคุณ
นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็ยังดีสำหรับวันง่ายๆของผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากขึ้นหรือเมื่อพวกเขารู้สึกไม่สบาย
ยกเก้าอี้สูงต้นขา
นอนตะแคงซ้าย วางข้อเท้าและเท้าของขาท่อนบนไว้บนเบาะเก้าอี้ ให้ขาด้านล่างของคุณเรียงกันกับด้านบน
จัดลำตัวไหล่และคอให้อยู่กับที่ในขณะที่คุณยกขาส่วนล่างขึ้นเพื่อแตะเบาะเก้าอี้ค้างไว้แล้ววางลง
การให้ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณมีส่วนร่วมและอยู่ในแนวเดียวกันมีความสำคัญมากกว่าการยกขาให้สูง การยกขาบวกกับรูปแบบที่ยอดเยี่ยมคือสิ่งที่ "ได้รับ" จากตัวรุก (คุณจะดีขึ้นด้วยการฝึกฝน)
พยายามยกหายใจออกและหายใจเข้าลดลง ทำ 10 reps และสลับขา สร้างจากที่นั่นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
แผลไหม้ด้านข้าง
นี่เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น
นอนตะแคงซ้ายโดยให้ลูกบอลนุ่มขนาดเล็กหรือขนาดกลางอยู่ระหว่างข้อเท้าและน้ำหนักตัวส่วนบนวางอยู่บนแขนซ้าย ให้ลูกบอลบีบระหว่างข้อเท้ายกขาขึ้นหลายนิ้วค้างไว้ 2 ถึง 10 วินาทีจากนั้นนำลงมา
ลูกบอลระหว่างข้อเท้าของคุณช่วยให้คุณรับรู้ได้หรือมีโอกาสที่จะรู้สึกว่าขาของคุณอยู่ในอวกาศเมื่อเทียบกับอีกข้างหนึ่ง ลูกบอลยังทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อ adductor อีกเล็กน้อย
อย่าลืมหายใจอย่างสม่ำเสมอในขณะที่ขาของคุณอยู่ในอากาศ ทำซ้ำ 3-10 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและแน่นอนระดับความเจ็บปวดของคุณ) จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ
- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์
- ข้อความ