การได้รับแสงแดดที่ไม่มีการป้องกันจะดีสำหรับคุณหรือไม่?

เนื้อหา

• การใช้ครีมกันแดดอย่างสมดุลและการได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ
• วิตามินดี
• การขาดวิตามินดี
• อาหารเสริมวิตามินดี

พวกเราส่วนใหญ่รู้จักใช้ครีมกันแดดเมื่อออกไปข้างนอก ท้ายที่สุดแล้วครีมกันแดดจะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนัง อย่างไรก็ตามการใช้ครีมกันแดดอย่างต่อเนื่องในขณะที่อยู่ภายนอกจะป้องกันไม่ให้ผิวของคุณผลิตวิตามินดีแม้ว่าวิตามินดีจะพบได้ในอาหารที่เรารับประทาน แต่คนเกือบหนึ่งพันล้านคนทั่วโลกก็ขาดวิตามินดี

นอกจากสุขภาพของกระดูกแล้วการได้รับวิตามินดีในระดับที่เพียงพออาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอื่น ๆ เช่นโรคเบาหวานโรคเส้นโลหิตตีบและมะเร็ง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการใช้ครีมกันแดดในช่วงกลางวันสัปดาห์ละหลายนาทีอาจช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินดีตามที่ต้องการและอาจขาดอยู่ในขณะนี้

การใช้ครีมกันแดดอย่างสมดุลและการได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ

รังสียูวีจากดวงอาทิตย์เป็นตัวก่อมะเร็ง (เช่นสารก่อมะเร็ง) ซึ่งมีหน้าที่โดยตรงต่อผู้ป่วยมะเร็งผิวหนังส่วนใหญ่ 1.5 ล้านรายที่เกิดขึ้นในสหรัฐอเมริกาในแต่ละปี นอกจากนี้รังสีอัลตราไวโอเลตยังเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้มีผู้เสียชีวิต 8000 รายเนื่องจากมะเร็งผิวหนังชนิดแพร่กระจายที่เกิดขึ้นในแต่ละปี มะเร็งผิวหนังชนิดแพร่กระจายเป็นมะเร็งผิวหนังชนิดที่เลวร้ายที่สุด

นอกจากจะก่อให้เกิดมะเร็งผิวหนังแล้วในช่วงชีวิตหนึ่งรังสีอัลตราไวโอเลตในแสงแดดยังสามารถนำไปสู่ความเสียหายของผิวหนังการเปลี่ยนแปลงของเครื่องสำอางและความแห้งกร้าน

เวลาส่วนใหญ่ที่คุณอยู่ข้างนอกคุณควรทาครีมกันแดดหนา ๆ ที่มีค่า SPF อย่างน้อย 15 ทาครีมกันแดดนี้กับบริเวณใด ๆ ของร่างกายที่สัมผัสกับแสงแดดรวมถึงใบหน้าแขนและขา . นอกจากนี้อย่าลืมให้เพื่อนช่วยปกป้องคุณด้วย

แม้ว่าข้างนอกจะมีเมฆมากหรืออากาศเย็นคุณควรทาครีมกันแดด ครีมกันแดดสะท้อนกระจายหรือดูดซับรังสีอัลตราไวโอเลตและปกป้องคุณจากผลกระทบที่เป็นอันตราย อย่าลืมหลีกเลี่ยงการใช้ครีมกันแดดที่หมดอายุ

คุณควรทาครีมกันแดดซ้ำตามความจำเป็น ตัวอย่างเช่นหลังจากว่ายน้ำเหงื่อออกหรือออกจากร่างกายให้ทาครีมกันแดดอีกครั้ง คุณควรทาครีมกันแดดอีกครั้งหลังจากอยู่นอกแสงแดดเป็นเวลาสองชั่วโมงขึ้นไป

แม้ว่าคุณควรทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF 15 เป็นเวลาเกือบตลอดเวลาที่คุณอยู่ข้างนอกตาม NIH:

"มีคำแนะนำจากนักวิจัยวิตามินดีบางคนว่าการได้รับแสงแดดประมาณ 5–30 นาทีระหว่าง 10.00 น. ถึง 15.00 น. อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งที่ใบหน้าแขนขาหรือหลังโดยไม่ทาครีมกันแดดจะทำให้เพียงพอ การสังเคราะห์วิตามินดีและการใช้เตียงฟอกหนังเชิงพาณิชย์ในระดับปานกลางที่ปล่อยรังสี UVB 2% –6% ก็มีผลเช่นกันบุคคลที่มีแสงแดด จำกัด จำเป็นต้องรวมแหล่งวิตามินดีที่ดีไว้ในอาหารหรือรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้ระดับที่แนะนำ การบริโภค”

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือสองสามครั้งต่อสัปดาห์คุณอาจต้องการออกไปเดินเล่นกลางแดดโดยไม่สวมเสื้อผ้าหรือครีมกันแดด โปรดทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องอาบแดดเพียงแค่ให้ตัวเองสัมผัสกับความอบอุ่นของแสงแดดยามเที่ยงเนื่องจากครีมกันแดดทำหน้าที่ได้ดีจนวิตามินดีที่จำเป็นมากไม่สามารถผ่านเข้าไปได้

วิตามินดี

วิตามินดีคล้ายกับฮอร์โมนมากกว่าวิตามิน ตัวรับวิตามินดีพบได้ในเกือบทุกเซลล์ในร่างกาย ในร่างกายวิตามินดีมีหลายบทบาทดังต่อไปนี้:

• การเผาผลาญของกระดูก
• การทำงานของภูมิคุ้มกัน
• ลดการอักเสบ
• การเจริญเติบโตของเซลล์
• การทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ

โปรดทราบว่าวิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้และรักษาระดับแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือดให้เพียงพอเพื่อเป็นตัวกลางในการสร้างแร่ธาตุของกระดูกการเจริญเติบโตของกระดูกและการเปลี่ยนแปลงของกระดูก

ในร่างกายวิตามินดีจะถูกผลิตขึ้นที่ผิวหนังก่อนเมื่อผิวหนังสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UV-B) ในแสงแดด จากนั้นจะถูกลำเลียงไปยังตับซึ่งจะถูกเผาผลาญต่อไป มากกว่า 90% ของปริมาณวิตามินดีของมนุษย์มาจากแสงแดด คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีจากแสงแดดเป็นอย่างน้อย ความเข้มข้นของวิตามินดีในเลือดเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของการขาดที่อาจเกิดขึ้น

ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาระดับวิตามินดีในผู้ชายอเมริกัน แต่ไม่ใช่ผู้หญิงอเมริกันลดลงเล็กน้อย การลดลงของผู้ชายเหล่านี้มีแนวโน้มรองจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นการใช้ครีมกันแดดมากขึ้นและการบริโภคนมลดลง

วิตามินดีพบได้ตามธรรมชาติในอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่เรารับประทาน ได้แก่ :

• ไข่แดง
• ปลาที่มีไขมัน (เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนปลาเทราท์และปลาแมคเคอเรล)
• น้ำมันตับปลา
• ตับเนื้อ
• เห็ดพอร์ตาเบลลา

นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มวิตามินดีในอาหารหลายชนิด (เสริม) ได้แก่ :

• นม
• ชีส
• ซีเรียล
• สูตรสำหรับทารก
• น้ำส้ม

วิตามินดีในอาหารจะถูกดูดซึมในลำไส้เล็กก่อนจากนั้นจะถูกเผาผลาญโดยตับและไตก่อนที่จะเข้าสู่การไหลเวียน

การขาดวิตามินดี

สาเหตุทั่วไปของการขาดวิตามินดี ได้แก่ การได้รับแสงแดดไม่เพียงพอการบริโภคอาหารที่ไม่เพียงพอและปัญหาในการดูดซึม เนื่องจากวิตามินดีละลายในไขมันผู้ที่มีภาวะที่ขัดขวางการดูดซึมไขมันเช่นโรคลำไส้อักเสบและกระเพาะอาหารมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารมากขึ้น

ปริมาณรังสี UV-B ที่ผิวของคุณได้รับขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ได้แก่ :

• ฤดูกาล
• เวลาของวัน
• ละติจูด
• อายุ
• ผิวคล้ำ
• เสื้อผ้า
• การใช้ครีมกันแดด

ผู้คนที่อาศัยอยู่ในนิวอิงแลนด์มิดเวสต์และแปซิฟิกตะวันตกเฉียงเหนือไม่ได้รับ UV-B เพียงพอที่จะผลิตวิตามินดีในช่วงฤดูหนาว นอกจากนี้การทาครีมกันแดดที่เหมาะสมกับปัจจัยป้องกันแสงแดด (SPF) ตั้งแต่ 15 ขึ้นไปจะป้องกันการสังเคราะห์วิตามินดีในผิวหนังได้ 99% ในความเป็นจริงครีมกันแดดที่มีค่า SPF ตั้งแต่ 8 ขึ้นไปจะขัดขวางการสังเคราะห์วิตามินดีในผิวหนัง ยิ่งไปกว่านั้นผ้าคลุมหน้าผ้าคลุมศีรษะและชุดป้องกันอื่น ๆ จะช่วยป้องกันการสัมผัสกับรังสี UV-B และการผลิตวิตามินดีในผิวหนัง

เมฆปกคลุมช่วยลดการสัมผัสรังสี UV-B ได้ 50% และร่มเงารวมถึงที่เกิดจากมลภาวะลดการสัมผัสได้ 60% รังสี UV-B ไม่ผ่านกระจก ดังนั้นการนั่งกลางแดดในร่มจะไม่ส่งผลให้เกิดการผลิตวิตามินดีที่ผิวหนัง

ในผู้ใหญ่การขาดวิตามินดีจะแสดงเป็นอาการปวดและกล้ามเนื้ออ่อนแรง อาการปวดสะโพกซี่โครงต้นขาเท้าและกระดูกเชิงกรานเป็นเรื่องปกติของการขาด กล้ามเนื้ออ่อนแรงมีผลต่อแขนขาและหลังและอาจสับสนกับ fibromyalgia หรือภาวะซึมเศร้า

หากไม่มีวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอกระดูกจะเปราะบางและผิดรูปร่างได้ การขาดวิตามินดีส่งผลให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็กและโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ ในผู้สูงอายุวิตามินดีพร้อมแคลเซียมช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

มีการถกเถียงกันอยู่ว่าวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของโรคที่ไม่เกี่ยวกับกระดูกได้หรือไม่ นักวิจัยกำลังตรวจสอบบทบาทของวิตามินดีในความผิดปกติของภูมิต้านทานเนื้อเยื่อโรคหัวใจโรคทางเดินหายใจมะเร็งการติดเชื้อและกระดูกหัก

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำสำหรับทุกคนที่มีอายุระหว่าง 1 ถึง 70 ปีคือ 600 IU (15 ไมโครกรัม) ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีต้องการ 800 IU (20 mcg)

อาหารเสริมวิตามินดี

ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีควรได้รับการตรวจคัดกรองจากแพทย์ปฐมภูมิ บุคคลที่มีความเสี่ยง ได้แก่ ผู้สูงอายุผู้ที่ได้รับแสงแดดอย่าง จำกัด ผู้ที่มีผิวคล้ำและผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยบางอย่าง (เช่นโรคโครห์นโรค celiac และโรคไต)

นอกจากการสัมผัสแสงแดดที่ไม่มีการป้องกันอย่าง จำกัด แล้วผู้ที่ขาดวิตามินดีสามารถรับประทานอาหารเสริมได้ ควรให้วิตามินดีร่วมกับแคลเซียมเพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูก อาหารเสริมสามารถประกอบด้วยวิตามินดีซ้ำสองครั้ง ได้แก่ วิตามิน D3 และวิตามิน D2 วิตามิน D3 อาจมีประโยชน์มากกว่าวิตามิน D2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งแม้ว่าในปริมาณทางโภชนาการวิตามิน D2 และวิตามิน D3 อาจให้ประโยชน์เท่า ๆ กัน แต่ในปริมาณที่สูงขึ้นวิตามิน D2 ก็มีศักยภาพน้อยกว่า และผู้ที่รับประทานอาหารเสริมวิตามินดีก็รับประทานในปริมาณที่สูง (เช่น 6000 IU ทุกวัน)

คำจาก Verywell

เวลาส่วนใหญ่เมื่อคุณอยู่ข้างนอกคุณควรสวมชุดป้องกันและครีมกันแดดที่มีค่า SPF ตั้งแต่ 15 ขึ้นไป การป้องกันตัวเองจากรังสีอัลตราไวโอเลตของดวงอาทิตย์จะจำกัดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง เป็นเวลาระหว่าง 5 ถึง 30 นาทีสองสามครั้งต่อสัปดาห์อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเพลิดเพลินไปกับแสงแดดยามเที่ยงโดยไม่ได้รับประโยชน์จากครีมกันแดดหรือชุดป้องกันโดยเฉพาะในช่วงฤดูใบไม้ผลิฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วงในละติจูดทางตอนเหนือ คุณไม่จำเป็นต้องอาบแดดเดินสั้น ๆ ก็ทำได้ การได้รับแสงแดดจะช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างวิตามินดีที่จำเป็น