วัยรุ่นกับการนอนหลับ: การนอนหลับเพียงพอแค่ไหน?

วัยรุ่นชอบติดป้ายกำกับตัวเองว่าเป็น "นกเค้าแมวกลางคืน" เรื่องราวการค้าขายของนักท่องราตรีและนอนหลับตลอดทั้งวันเสาร์ แม้ว่าวัยรุ่นและพฤติกรรมการนอนหลับของพวกเขาอาจทำให้พ่อแม่ขุ่นเคือง แต่พวกเขาก็มีส่วนตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เกิดขึ้นในช่วงวัยแรกรุ่น “ วัยรุ่นมีประสบการณ์การเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของจังหวะการเต้นของหัวใจ” ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของ Johns Hopkins Laura Sterni, M.D. กล่าวซึ่งทำให้พวกเขาหลับก่อน 23.00 น. ได้ยากขึ้น เพิ่มเวลาเริ่มเรียนในช่วงต้นและการบ้านเพิ่มขึ้นกิจกรรมนอกหลักสูตรและบางครั้งงานนอกเวลาและการอดนอนในวัยรุ่นกลายเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม Sterni กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือพ่อแม่ต้องช่วยลูกวัยรุ่นให้ดีที่สุดเพราะกลุ่มวัยนี้ต้องการการนอนหลับมากกว่าที่เราคิด

ทำไมวัยรุ่นจึงต้องการการนอนหลับมากกว่าเด็กเล็ก

นอนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ? ตามที่ Michael Crocetti กุมารแพทย์ของ Johns Hopkins, M.D. , M.P.H. วัยรุ่นต้องการการนอนหลับ 9 ถึง9½ชั่วโมงต่อคืนหรือประมาณหนึ่งชั่วโมง มากกว่า กว่าที่พวกเขาต้องการตอนอายุ 10 ขวบทำไม? “ วัยรุ่นกำลังผ่านขั้นตอนที่สองของการเจริญเติบโตทางความคิด” Crocetti อธิบาย การนอนหลับเพิ่มเติมช่วยสนับสนุนสมองที่กำลังพัฒนาเช่นเดียวกับการเติบโตทางร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องพวกเขาจากผลกระทบร้ายแรงเช่นภาวะซึมเศร้าหรือการใช้ยา (ดู“ ราคาของการอดนอนในวัยรุ่น” ด้านล่าง)

วัยรุ่นและการนอนหลับ: ช่วยให้พวกเขาได้รับสิ่งที่ต้องการ

Sterni และ Crocetti แนะนำให้พ่อแม่ใช้เวลาวัยรุ่นและนอนหลับอย่างจริงจัง เริ่มต้นด้วยการสร้างแบบจำลองนิสัยการนอนหลับที่ดีเช่นปฏิบัติตามตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอลดคาเฟอีนตอนเย็นและออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้ยังแนะนำเคล็ดลับเฉพาะวัยรุ่นและผ่านการทดสอบตามเวลา

กำหนดเวลาการตรวจ กุมารแพทย์สามารถให้ความรู้แก่วัยรุ่นเกี่ยวกับปริมาณการนอนหลับที่เพียงพอแนะนำพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและตรวจคัดกรองความผิดปกติของการนอนหลับของวัยรุ่นที่พบบ่อย ได้แก่ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับการนอนไม่หลับและความผิดปกติของจังหวะการทำงานของ circadian

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยแสงแดด การทานอาหารเช้าข้างนอกหรือข้างหน้าต่างที่มีแสงแดดส่องจะช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพของร่างกายทำให้วัยรุ่นตื่นขึ้นในตอนเช้าและออกไปเที่ยวกลางคืนได้ง่ายขึ้น

ส่งเสริมการเชื่อมต่อ เมื่อวัยรุ่นของคุณพักผ่อนได้ดีให้ถามว่าเขารู้สึกอย่างไรในวันนั้นขณะทำการทดสอบหรือเล่นกีฬา ช่วยด้วย เขา สรุปได้ว่าการนอนหลับช่วยเพิ่มมุมมองของเขาและช่วยให้เขารู้ว่าการนอนหลับเพียงพอแค่ไหน

ผูกสิทธิพิเศษในรถ การอดนอนในวัยรุ่นอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ “ ฉันบอกลูกชายวัยรุ่นว่าเขาไม่สามารถขับรถไปโรงเรียนในตอนเช้าได้ถ้าเขานอนหลับไม่เพียงพอ” Crocetti กล่าว

ช่วยวัยรุ่นทบทวนตารางเวลาของพวกเขาใหม่ หากวัยรุ่นของคุณมักจะเริ่มทำการบ้านหลังกิจกรรมตอนเย็นให้ช่วยเขาหาเวลาเริ่มต้นให้เร็วขึ้น ตารางงานที่ยุ่งมากอาจต้องมีการปรับลดลง

กระตุ้นให้งีบตอนบ่าย วัยรุ่นที่เหนื่อยล้าอาจได้รับประโยชน์จากการงีบหลับ 30 ถึง 45 นาทีก่อนอาหารเย็น นี่เป็นการแก้ไขปัญหาการอดนอนในวัยรุ่นได้ดีกว่าการอดนอนซึ่งจะเป็นการปิดวงจรการนอนหลับของร่างกาย

ห้ามเทคจากห้องนอน การใช้เทคโนโลยีในตอนกลางคืนไม่เพียงลดเวลานอนของวัยรุ่นเท่านั้น แต่ยังทำให้พวกเขาได้รับแสงประเภทหนึ่งที่ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นให้นอนหลับของร่างกายทำให้หลับยากขึ้น

ส่งเสริมให้โรงเรียนเปลี่ยนไปสู่เวลาเริ่มต้นในภายหลัง โรงเรียนมัธยมต้นและมัธยมปลายหลายแห่งกำลังสำรวจแนวคิดในการเริ่มโรงเรียนประมาณ 8.30 น. ซึ่งเป็นเวลาที่แนะนำโดย American Academy of Pediatrics พูดคุยกับคณะกรรมการโรงเรียนในพื้นที่ของคุณเกี่ยวกับปัญหานี้

ดูกะฤดูร้อน. เป็นเรื่องปกติที่วัยรุ่นต้องการเปลี่ยนตารางการนอนในช่วงฤดูร้อน เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ดันเวลาเข้านอนมากเกินไปในช่วงปีการศึกษาที่ผ่านมาให้คำแนะนำแก่ Sterni วัยรุ่นที่ตารางเวลาเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัดอาจพบว่าการกลับไปยังตารางการนอนหลับของโรงเรียนที่เหมาะสมเป็นเรื่องยากขึ้นและประสบปัญหาต่างๆเช่นอารมณ์แปรปรวนและง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไปในช่วงต้นปีการศึกษา ผู้ที่มีการเปลี่ยนแปลงตารางเวลาการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญอาจต้องไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อให้กลับมาทันในเดือนกันยายน