เนื้อหา
- ทำความเข้าใจกับปัญหา
- ทำความเข้าใจเกี่ยวกับทริกเกอร์อาหารของคุณ
- พิจารณาอาหาร Low-FODMAP
- ปรับเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
- อย่าพยายามว่างเปล่า
- ใช้แบบฝึกหัดการผ่อนคลายเพื่อให้ระบบของคุณสงบ
- ลองใช้โปรแกรมบำบัดด้วยการสะกดจิตที่บ้าน
- จิบชา
- มุ่งหน้าไปที่ร้านขายยา
ทำความเข้าใจกับปัญหา
มีสองสิ่งที่ผิดปกติในระบบของคุณซึ่งส่งผลให้เกิดอาการ IBS-D
ประการแรกคือปัญหาการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อทั่วลำไส้ใหญ่ของคุณขับเคลื่อนเนื้อหาเร็วเกินไปเนื่องจากการเดินอย่างรวดเร็วนี้น้ำในปริมาณที่เพียงพอจึงไม่ถูกดึงออกจากอุจจาระส่งผลให้อุจจาระหลวมและเป็นน้ำ อุจจาระที่หลวมดูเหมือนจะกระตุ้นให้เกิดการอพยพต่อไปซึ่งหมายถึงการเดินทางไปห้องน้ำมากขึ้น
ประเด็นที่สองคือความไวต่ออวัยวะภายในซึ่งหมายความว่าเส้นประสาทภายในลำไส้ของคุณมีปฏิกิริยาต่อการกระตุ้นและความกดดันมากเกินไป นี่คือสิ่งที่อธิบายถึงความเจ็บปวดและตะคริว
ดังนั้นเป้าหมายของแผนการดูแลตนเองคือทำในสิ่งที่ทำได้เพื่อชะลอการทำงานของลำไส้และลดปฏิกิริยาของระบบในการกระตุ้น
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับทริกเกอร์อาหารของคุณ
อาจเป็นเรื่องยากที่จะพยายามหาว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้เกิดอาการของคุณ เนื่องจากหลายคนที่มี IBS-D เสี่ยงต่อการ จำกัด อาหารมากเกินไปเพราะกลัวว่าจะเกิดอาการคุณจะต้องได้รับข้อมูลทางวิทยาศาสตร์เล็กน้อยเกี่ยวกับเรื่องทั้งหมด
นี่ไม่ยากอย่างที่คิด คุณสามารถเริ่มจดบันทึกอาหารและใช้อาหารที่มีการกำจัดเพื่อตัดอาหารที่มักจะทำให้เกิดอาการแพ้ง่าย
นอกจากนี้คุณยังต้องบันทึกปัจจัยอื่น ๆ (เช่นระดับความเครียดและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน) ที่อาจส่งผลให้เกิดอาการวูบวาบเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารแต่ละอย่างเป็นปัญหาสำหรับคุณอย่างแท้จริง หากคุณกำลังดิ้นรนกับการหาอาหารที่คุณคิดว่าปลอดภัยที่จะรับประทานคุณอาจต้องการปรึกษากับนักโภชนาการหรือโค้ชด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
พิจารณาอาหาร Low-FODMAP
การวิจัยยืนยันว่าอาหาร FODMAP ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดอาการของ IBS-D อาหารนี้กำหนดให้คุณต้องกำจัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตบางชนิดที่เรียกว่า FODMAP เป็นระยะเวลาประมาณสี่สัปดาห์เมื่อคุณผ่านช่วงเวลานี้ไปได้และหวังว่าจะรู้สึกดีขึ้นมากจากนั้นคุณจะเพิ่ม FODMAP แต่ละชนิดกลับเข้าไปในอาหารของคุณอย่างเป็นระบบและ ประเมินการเกิดปฏิกิริยาอย่างต่อเนื่อง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาการ IBS ดีขึ้นอย่างมากสำหรับคนประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ที่ปฏิบัติตามอาหาร FODMAP ต่ำ ความสำเร็จในการรับประทานอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากคุณทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
ปรับเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
แม้ว่าคนที่เป็นโรค IBS-D มักจะใช้เวลากังวลมาก กินอะไรสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญ อย่างไร กิน. ผู้ที่มี IBS-D มักจะข้ามมื้ออาหารโดยคิดว่าการท้องว่างจะส่งผลให้ลำไส้ว่างเปล่า นั่นคือความผิดพลาด หากคุณคิดว่าลำไส้เป็นสายพานลำเลียงคุณคงต้องการให้สายพานชั้นในของคุณรับน้ำหนักได้สม่ำเสมอและต่อเนื่องเพื่อช่วยให้ทำงานได้ราบรื่นขึ้น
การข้ามมื้ออาหารยังเพิ่มความเสี่ยงของการกินมากเกินไปในภายหลังซึ่งในตัวเองสามารถเสริมสร้างการหดตัวของลำไส้ คุณอาจพบว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันช่วยลดปฏิกิริยาของระบบของคุณได้จริง
อย่าพยายามว่างเปล่า
หลายคนที่มี IBS-D เข้าใจผิดคิดว่าพวกเขาจะลดความเสี่ยงในการเกิดอาการท้องร่วงได้โดยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำไส้ของพวกเขาว่างเปล่า ปัญหานี้คือลำไส้ไม่เคยว่างเปล่าอย่างแท้จริง มีการผลิตอุจจาระใหม่อย่างต่อเนื่อง
การกระตุ้นให้ลำไส้ระบายน้ำออกจะส่งผลให้อุจจาระคลายตัวและมีน้ำมากขึ้นตามการเคลื่อนไหวของลำไส้แต่ละครั้ง อุจจาระที่หลวมและมีน้ำเป็นสิ่งที่ยากสำหรับไส้ตรงดังนั้นการให้ความสำคัญกับการล้างอุจจาระอาจทำให้ปัญหาแย่ลง
จะดีกว่ามากหากพยายามใช้กลยุทธ์ในการทำให้ร่างกายสงบและชะลอการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมเพื่อให้อุจจาระผ่านกระบวนการก่อตัว คิดว่าเป็นการสร้าง "อุจจาระพรุ่งนี้"
ใช้แบบฝึกหัดการผ่อนคลายเพื่อให้ระบบของคุณสงบ
IBS-D เป็นสถานการณ์ Catch-22 ความเครียดอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ แต่อาการท้องร่วงจะทำให้เครียด การตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายอยู่ที่นี่ ในการตอบสนองต่อภัยคุกคามที่รับรู้ร่างกายของคุณจะตอบสนองในหลายวิธีซึ่งหนึ่งในนั้นคือการกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นเรื่องปกติที่ผู้ที่มี IBS-D จะสแกนร่างกายเพื่อหาหลักฐานว่าระบบของพวกเขาจะทำงาน การเคลื่อนไหวหรือเสียงของลำไส้กลายเป็นภัยคุกคามที่รับรู้ซึ่งจะทำให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดที่ไม่ต้องการ
จะทำอย่างไร? ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือเรียนรู้และใช้แบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายเพื่อให้ร่างกายของคุณสงบที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณอาจพบว่าการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดระดับความวิตกกังวลพื้นฐานของร่างกายเช่นโยคะการทำสมาธิและไทชิจะเป็นประโยชน์
ลองใช้โปรแกรมบำบัดด้วยการสะกดจิตที่บ้าน
การสะกดจิตบำบัดแสดงให้เห็นว่าเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการของ IBS-D หากคุณไม่สามารถเข้าถึงนักสะกดจิตบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมในพื้นที่ได้คุณอาจต้องการลองโปรแกรมเฉพาะลำไส้ที่บ้าน
จิบชา
แม้ว่าจะมีชาสมุนไพรหลายชนิดสำหรับ IBS แต่ส่วนใหญ่ก็ไม่เหมาะสำหรับ IBS-D ชาเปปเปอร์มินต์ช่วยบรรเทาประสาทของคุณได้ดีและส่วนประกอบที่พบในสะระแหน่สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อในลำไส้ใหญ่ทำให้ปวดน้อยลงและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
มุ่งหน้าไปที่ร้านขายยา
ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ทั้งสามนี้ที่อาจช่วยได้:
- แคปซูลน้ำมันสะระแหน่: เช่นเดียวกับชาเปปเปอร์มินต์น้ำมันสะระแหน่สามารถบรรเทาอาการปวดท้องและตะคริวของ IBS-D ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในความเป็นจริงน้ำมันสะระแหน่มีพรจาก American College of Gastroenterology
- Imodium: Imodium เป็นยาป้องกันอาการท้องร่วงที่มีความปลอดภัยที่ดี คุณสามารถถามแพทย์ว่าปลอดภัยสำหรับคุณที่จะรับมือกับอาการของคุณมากแค่ไหน
- แคลเซียม: ในสามผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ที่นี่แคลเซียมตามคำแนะนำจะขึ้นอยู่กับรายงานประวัติย่อเท่านั้นโดยไม่มีวิทยาศาสตร์ที่ยากเกี่ยวกับประสิทธิภาพของ IBS-D อย่างไรก็ตามอาจคุ้มค่าที่จะลอง
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมโปรไบโอติกที่ดีที่สุดสำหรับ IBS