เนื้อหา
อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งถึง 60% ถึง 70% ของผู้คนในคราวเดียวหรืออีกครั้งตามที่องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุ เป็นหนึ่งในการวินิจฉัยที่พบบ่อยที่สุดในคลินิกกายภาพบำบัดและเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการสูญเสียเวลาในการทำงานหากคุณมีอาการปวดหลังคุณจะรู้ว่าการเคลื่อนไหวทำงานหรือสนุกกับช่วงเวลาพักผ่อนหย่อนใจทำได้ยากเพียงใด เมื่ออาการปวดหลังเกิดขึ้นคุณอาจต้องการควบคุมมันโดยเร็วเพื่อให้หายไปและอยู่ห่าง ๆ
ขั้นตอนแรกที่ต้องทำเมื่อปวดหลัง
หากคุณมีอาการปวดหลังแบบเฉียบพลันมีบางสิ่งที่คุณควรทำก่อนเพื่อควบคุมสถานการณ์ของคุณ ขั้นแรกให้ติดต่อแพทย์ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบางอย่างเช่นการเปลี่ยนแปลงของลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะหรือความอ่อนแออย่างกะทันหันหรืออัมพาตที่ขาของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ที่ต้องได้รับการรักษาทันที
ในการเริ่มรักษาหลังของคุณควรทำตามขั้นตอนพื้นฐานเบื้องต้น ซึ่งรวมถึง:
- ผ่อนคลาย. อาการปวดหลังส่วนใหญ่จะบรรเทาลงอย่างรวดเร็ว
- นอนคว่ำหน้าบนพื้นแข็งเช่นพื้น ถ้าเป็นเรื่องยากให้นอนบนเตียงก็ไม่เป็นไร
- ลองออกแรงกดสองสามครั้งเพื่อช่วยฟื้นฟูตำแหน่งปกติของกระดูกสันหลัง นอนคว่ำหน้าวางมือของคุณราบกับพื้นแล้วกดขึ้นในขณะที่ทำให้หลังของคุณผ่อนคลาย
- ติดตามอาการของคุณ มองหาการรวมศูนย์หรือการเคลื่อนไหวของความเจ็บปวดไปยังตำแหน่งใกล้กับกระดูกสันหลังของคุณ การรวมศูนย์อาการของคุณในขณะที่คุณดำเนินการกดเป็นสัญญาณที่ดี
- ระมัดระวังในการรักษาท่าทางที่เหมาะสม การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องมากเกินไปสามารถช่วยให้คุณฝึกร่างกายให้อยู่ในท่าทางที่เหมาะสมได้
ขั้นตอนต่อไปในการรักษาอาการปวดหลังของคุณ
หากคุณได้ลองออกกำลังกายแบบกดขึ้นและรักษาท่าทางที่เหมาะสม แต่อาการของคุณยังคงอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังคุณควรไปออกกำลังกายแบบใหม่: กดสะโพกขึ้นโดยให้สะโพกไม่อยู่ตรงกลาง
การกดสะโพกออกจากกึ่งกลางคือการออกกำลังกายด้วยวิธี McKenzie ซึ่งเหมาะสำหรับการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดตะโพกที่อยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- นอนคว่ำหน้าและงอข้อศอกของคุณ
- ในขณะที่ยกสะโพกขึ้นให้เลื่อนสะโพกไปด้านใดด้านหนึ่งในขณะที่ขยับเท้าและขาไปด้านตรงข้าม หากคุณปวดที่ด้านขวาของหลังให้เลื่อนสะโพกไปทางซ้าย หากคุณปวดด้านซ้ายให้เลื่อนสะโพกไปทางขวา
- ย่อตัวลงในขณะที่รักษาตำแหน่งที่เปลี่ยนไป ร่างกายของคุณควรอยู่ในรูปจันทร์เสี้ยว
- วางมือของคุณราบกับพื้นใต้ไหล่ของคุณแล้วกดขึ้น อย่าลืมให้สะโพกของคุณไม่อยู่ตรงกลางไปข้างใดข้างหนึ่งและให้หลังของคุณผ่อนคลาย
- กดขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้กดตำแหน่งสิ้นสุดค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลง สะโพกของคุณควรขยับตลอดเวลา
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในขณะที่ติดตามการเปลี่ยนแปลงของตำแหน่งหรือความรุนแรงของอาการปวดหลังของคุณ
ติดตามอาการของคุณ
ขณะทำการกดโดยให้สะโพกไม่อยู่ตรงกลางอย่าลืมติดตามอาการของคุณ จำไว้ว่าการรวมศูนย์ความเจ็บปวดขณะออกกำลังกายเป็นสัญญาณที่ดี หากอาการของคุณเป็นศูนย์กลางให้ออกกำลังกายต่อไป สามารถทำได้หลายครั้งต่อวันร่วมกับการแก้ไขท่าทางเพื่อช่วยให้อาการปวดหลังส่วนล่างของคุณดีขึ้น
หากการกดสะโพกออกจากศูนย์กลางทำให้อาการปวดแย่ลงให้ลองออกกำลังกายโดยให้สะโพกของคุณขยับไปด้านตรงข้าม ตรวจสอบอาการอีกครั้งและมองหาการรวมศูนย์
หากคุณรู้สึกเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและลดอาการปวดด้วยการกดสะโพกออกจากศูนย์กลางให้ออกกำลังกายต่อไปจนกว่าอาการจะหายไป จากนั้นสลับไปที่การกดขึ้นทันทีเพื่อให้อาการปวดหายไป
หากอาการปวดของคุณดีขึ้น แต่ยังคงมีอยู่และคุณรู้สึกว่าความก้าวหน้าของคุณหยุดชะงักคุณอาจต้องลองออกกำลังกายแบบอื่นเพื่อรักษาอาการปวดหลังของคุณ การยืดแบบงอ - หมุนเป็นความก้าวหน้าที่สมเหตุสมผล
อาการปวดหลังอาจเป็นประสบการณ์ที่น่ากลัว การพยายามรักษาตัวเองด้วยการออกกำลังกายเช่นการกดสะโพกออกจากศูนย์กลางคุณอาจควบคุมความเจ็บปวดและกลับไปทำกิจกรรมและหน้าที่ตามปกติได้อย่างรวดเร็ว
แน่นอนว่าหากอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณยังคงอยู่การไปพบนักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณอาจช่วยจัดเรียงสิ่งต่างๆให้คุณได้