เนื้อหา
- กายวิภาคของกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนัก
- สาเหตุของการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
- ก่อนทำแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนัก
- วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อลำไส้
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา
- เมื่อความเข้มแข็งไม่เพียงพอ
- คำจาก Verywell
ในขณะที่กล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักภายในไม่อยู่ภายใต้การควบคุมอย่างมีสติกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่สร้างวงกล้ามเนื้อภายนอกรอบทวารหนักจะได้รับการเสริมสร้างความแข็งแรงได้อย่างง่ายดายด้วยการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย
ปัญหาการควบคุมลำไส้เป็นเรื่องปกติที่น่าประหลาดใจโดยมีรายงานว่าส่งผลกระทบต่อ 36% ของผู้ป่วยในระดับปฐมภูมิในสหรัฐอเมริกา (และคิดว่าอุบัติการณ์ที่แท้จริงจะสูงขึ้น) น่าเศร้าที่มีคนเพียงไม่กี่คนที่ตระหนักว่าบ่อยครั้งมาตรการง่ายๆอาจช่วยปรับปรุงไม่เพียง ชีวิตทางสังคมและชีวิตทางเพศ แต่คุณภาพชีวิตโดยทั่วไป
กายวิภาคของกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนัก
การรู้จักกล้ามเนื้อที่ควบคุมกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักและวิธีการทำงานทำให้เข้าใจการออกกำลังกายชัดเจนขึ้นมาก
กล้ามเนื้อหูรูดภายในทวารหนัก
กล้ามเนื้อหูรูดภายในทวารหนักเป็นกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถควบคุมมันได้อย่างมีสติเช่นเดียวกับหัวใจที่เต้นและกะบังลมของคุณกล้ามเนื้อนี้จะทำงานทุกวินาทีของวันโดยที่คุณไม่ต้องคิดถึงการทำงานของมัน
กล้ามเนื้อหูรูดภายในถูกตั้งโปรแกรมให้ปิดอยู่เสมอซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่อุจจาระรั่วในขณะนอนหลับ อย่างไรก็ตามคุณ สามารถ ควบคุมกล้ามเนื้อหูรูดภายนอกของคุณซึ่งสามารถช่วยให้คุณควบคุมลำไส้ได้
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
อวัยวะในกระดูกเชิงกรานส่วนล่างเช่นกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ใหญ่ได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่เรียกว่า กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน. ร่วมกับกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักของคุณกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้คุณหยุดการรั่วไหลของก๊าซและอุจจาระที่น่าอับอาย
นี่คือกล้ามเนื้อที่คุณบีบแน่นเมื่อคุณรู้สึกว่ามีอาการท้องร่วงเกิดขึ้นและไม่มีห้องน้ำอยู่ในสายตา ในทำนองเดียวกันกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังช่วยให้คุณควบคุมการไหลของปัสสาวะและอาการท้องอืด (แก๊ส)
สาเหตุของการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
เมื่อเราอายุมากขึ้นอาจเกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และอุจจาระไม่ได้เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน ความอ่อนแออาจเกิดขึ้นในคนอายุน้อยเช่นกัน
อาจเริ่มจากการควบคุมน้อยกว่าปกติในการส่งก๊าซหรือปัสสาวะหรืออุจจาระเล็กน้อยพร้อมกับจามหรือยืนอย่างรวดเร็ว ถึงกระนั้นก็สามารถก้าวหน้าไปสู่การไม่สามารถควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ของคุณได้อย่างสมบูรณ์
ปัจจัยอื่น ๆ ที่นำไปสู่ภาวะกลั้นอุจจาระไม่ได้ ได้แก่ :
- การคลอดบุตรทางช่องคลอด
- อาการท้องผูกเรื้อรังและการเบ่งถ่ายของลำไส้
- การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะเรื้อรัง
- โรคลำไส้อักเสบเช่นโรค Crohn หรือลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล
- ปัญหาทางระบบประสาท (เช่นการบาดเจ็บที่ไขสันหลัง)
- เสียหายของเส้นประสาท
- Rectocele
- การไม่ใช้งานทางกายภาพ
ก่อนทำแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนัก
หากคุณกำลังดิ้นรนกับการรั่วไหลของก๊าซหรืออุจจาระสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนผู้ป่วยรายใหม่ควรได้รับการประเมินอย่างรอบคอบและอาจรวมถึงการทดสอบเช่น EMG อัลตราซาวนด์และอื่น ๆ ตามความเหมาะสม
พบแพทย์ของคุณก่อน
มีการวินิจฉัยหลายอย่างที่สามารถนำไปสู่ภาวะกลั้นอุจจาระไม่ได้ ในกรณีเหล่านี้การกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการออกกำลังกายไม่เพียง แต่จะไม่ได้ผล แต่อาจนำไปสู่ความล่าช้าในการเริ่มการรักษาที่จำเป็นโดยไม่ได้ตั้งใจ
วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อลำไส้
ในกรณีที่ไม่มีโรคหรือปัญหาในการทำงานใด ๆ ที่สามารถรักษาได้คุณสามารถทำงานเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหูรูดและอุ้งเชิงกรานได้อย่างเป็นส่วนตัวในบ้านของคุณด้วยการออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีทุกวัน Kegel ออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณโดยมีสติมีมานานหลายทศวรรษแล้วและเป็นขั้นตอนที่ง่ายมาก
หากคุณหยุดการไหลของปัสสาวะกลางน้ำหรือจับตัวเป็นแก๊สอย่างมีสติแสดงว่าคุณได้ทำ Kegel แล้ว สำหรับผู้หญิงที่อาจเคยออกกำลังกาย Kegel ที่แนะนำหลังคลอดบุตรก็เช่นเดียวกัน
กุญแจสำคัญในการออกกำลังกาย Kegel คือการรู้ ที่ กล้ามเนื้อหดตัว - เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกับที่คุณใช้ในการหยุดการไหลของปัสสาวะ คุณอาจต้องการปัสสาวะและเริ่มและหยุดสตรีมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้จักกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
ผู้ชายอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแตกต่างจากผู้หญิง - ผู้ชายส่วนใหญ่รายงานว่ารู้สึกตึงบริเวณทวารหนักในขณะที่ผู้หญิงหลายคนรู้สึกว่ามีการดึงเข้าใกล้ช่องคลอดมากขึ้น
การฝึก Kegel แบบฝึกหัด
แม้ว่าคุณจะสามารถฝึกท่า Kegels ในการยืนหรือนอนราบได้ แต่หากคุณเป็นมือใหม่การออกกำลังกายขณะนั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงอาจเป็นประโยชน์:
- ผ่อนคลายหน้าท้องและบั้นท้ายเนื่องจากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้น
- กางขาออกจากกันเล็กน้อย
- บีบทวารหนักและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างมีสติราวกับว่าคุณกำลังพยายามหยุดปัสสาวะกลางคัน
- ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที
- ปล่อยเบา ๆ
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง
อาจช่วยให้เห็นภาพว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นลิฟต์และเมื่อคุณหดตัว (บีบ) ลิฟต์จะค่อยๆขึ้นไปด้านบน ในขณะที่คุณค่อยๆคลายความตึงของกล้ามเนื้อให้นึกภาพว่าลิฟต์กลับสู่ระดับพื้นดิน
ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งซึ่งเท่ากับ Kegels สองชุดต่อวันไม่มีใครรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่อุ้งเชิงกรานคุณสามารถทำ Kegels นั่งที่โต๊ะทำงานหรือนั่งที่ ไฟสต็อปไลท์.
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา
หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณควรรู้สึกถึงการยกของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อาจเป็นเรื่องยากที่จะเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นเวลา 10 วินาทีเต็ม แต่เมื่อกล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นก็จะง่ายขึ้น หากคุณออกกำลังกายซ้ำสองสามครั้งต่อวันคุณควรมีพัฒนาการที่ดีขึ้นในเวลาเพียงไม่กี่เดือน
การฝึกความอดทนเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับการพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณเคยพยายามที่จะมีรูปร่างให้เร็วขึ้นด้วยการยกน้ำหนักมากเกินไปหรือวิ่งเป็นระยะทางไกลเกินไปคุณจะรู้ดีว่าการพยายามเร่งกระบวนการพร้อม ๆ
คำเตือน
อย่าหักโหมเกินไป ในกรณีนี้ยิ่งไม่ดีขึ้นและคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนล้าและทำให้เกิดอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ชั่วคราวได้เล็กน้อย
เมื่อความเข้มแข็งไม่เพียงพอ
เมื่อความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่ได้เกิดจากการบาดเจ็บที่แก้ไขไม่ได้ (เช่นการบาดเจ็บที่ไขสันหลังโดยสมบูรณ์) ผู้คนจำนวนมากจะปรับปรุงการออกกำลังกายและสำหรับบางคนปัญหาจะหายไปโดยสิ้นเชิง หากอาการของคุณยังคงมีอยู่มีหลายทางเลือก
กายภาพบำบัด
หากคุณไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปพบนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยเหลือคุณแม้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องหานักบำบัดที่มีประสบการณ์ในการทำงานร่วมกับผู้ที่มีความผิดปกติของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
การศึกษาในปี 2018 พบว่าผู้ที่ได้รับการผ่าตัด ดูแล การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (ทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัด) มีแนวโน้มที่จะรายงานว่าภาวะกลั้นอุจจาระไม่ดีขึ้นถึง 5 เท่ามากกว่าผู้ที่ทำแบบฝึกหัดด้วยตนเอง
Biofeedback หรือการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า
สำหรับผู้ที่ไม่บรรลุผลตามที่ต้องการการศึกษาในปี 2558 พบว่าการใช้กายภาพบำบัดในอุ้งเชิงกรานร่วมกับการตอบสนองทางชีวภาพได้ผลดีกว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้การเพิ่มการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า (การกระตุ้นเส้นประสาทศักดิ์สิทธิ์) ในการบำบัดทั้งสองนี้ทำให้เกิดการปรับปรุงเพิ่มเติม
คำจาก Verywell
หากคุณมีอาการอุจจาระหรือแก๊สรั่วหรือมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ปัญหาดังกล่าวเป็นเรื่องธรรมดามากและในการเป็นเช่นนั้นมีการวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับวิธีต่างๆที่ผู้คนสามารถบรรเทาได้
การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือแม้แต่การรั่วของอุจจาระ (หรือก๊าซ) เล็กน้อยอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างจริงจัง หากคุณไม่ได้รับการผ่อนปรนด้วยมาตรการอนุรักษ์นิยมก็ยังมีตัวเลือกมากมายที่อาจประสบความสำเร็จ แม้ว่าบางครั้งจะเป็นเรื่องน่าอาย แต่การพูดคุยกับแพทย์และสำรวจทางเลือกที่มีอยู่จะช่วยให้คุณใช้ชีวิตที่ดีที่สุดในปัจจุบันได้มากขึ้น
ทางเลือกในการรักษาภาวะกลั้นอุจจาระไม่ได้และความสกปรก