เนื้อหา
- อ่านฉลากอาหาร
- ซื้ออาหารสด
- ใส่เครื่องปั่นเกลือ
- ลดอาหารสำเร็จรูป
- เลือกอาหารสะดวกซื้อเกลือต่ำ
- ล้างอาหารกระป๋องหรือแช่แข็งก่อนรับประทาน
บางคนดูเหมือนจะทนต่อผลเสียของเกลือในขณะที่คนอื่น ๆ โดยเฉพาะชาวแอฟริกันอเมริกันและผู้สูงอายุส่วนใหญ่ดูเหมือนจะแพ้ง่าย เนื่องจากเราไม่สามารถทำนายความไวของแต่ละบุคคลได้การ จำกัด การบริโภคเกลือจึงเป็นขั้นตอนที่รอบคอบในการป้องกันความดันโลหิตสูง
อ่านฉลากอาหาร
ผลิตภัณฑ์อาหารทุกชนิดที่จำหน่ายในสหรัฐอเมริกาจะต้องมีฉลากที่แสดงส่วนประกอบของอาหารทั้งหมดรวมทั้งข้อมูลโภชนาการ ข้อมูลโภชนาการรวมอยู่ในส่วนที่บอกให้คุณทราบว่าผลิตภัณฑ์อาหารมีโซเดียม (เกลือ) กี่มิลลิกรัม หากคุณไม่ชอบอ่านฉลากเหล่านี้คุณอาจแปลกใจมากที่ปริมาณเกลือของอาหารทั่วไปบางชนิด ตัวอย่างเช่นซุปกระป๋องมักมีเกลือมากกว่าที่คุณควรกินตลอดทั้งวัน (ปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 2,400 มิลลิกรัม)
ซื้ออาหารสด
อาหารแปรรูปทุกอย่างมีเกลือมาก แม้ว่าอาหารบางอย่างจะเป็นส่วนที่จำเป็นในกระบวนการเตรียมอาหารและช่วยรักษาอาหารให้สดใหม่ แต่ส่วนใหญ่ก็ไม่จำเป็น อาหารที่ปรุงแล้วมักจะใส่เกลือมากเกินไปเพื่อชดเชยการทำลายรสชาติที่เกิดขึ้นเมื่ออาหารต้องผ่านการเตรียมและบรรจุภัณฑ์ การเลือกผักและผลไม้สดในปริมาณที่เทียบเท่าของแช่แข็งหรือกระป๋องสามารถลดปริมาณเกลือเฉลี่ยต่อวันได้มากกว่า 15% ในขณะที่มีการรับรู้ว่าผักและผลไม้สดมีราคาแพงกว่าของที่บรรจุไว้ล่วงหน้า แต่การศึกษาหลายชิ้นทั่วประเทศพบว่าไม่เป็นความจริง แม้ว่าสินค้าแปลกใหม่หรือสินค้าที่หาได้ในท้องถิ่นมักมีราคาแพง แต่มีอยู่ในท้องถิ่น แต่ผลผลิตตามฤดูกาลมักมีราคาไม่แพงมาก
ใส่เครื่องปั่นเกลือ
เครื่องปั่นเกลือในครัวเรือนเป็นตัวการสำคัญในการบริโภคเกลือในแต่ละวัน ในหลาย ๆ บ้านจะมีการเติมเกลือลงในสูตรอาหารมีการเติมเกลือ "เพื่อลิ้มรส" ในระหว่างการปรุงอาหารและยังมีการเติมเกลือมากขึ้นเมื่ออาหารมาถึงโต๊ะ แม้ว่าโดยปกติแล้วจะไม่มีอะไรผิดปกติกับการเติมเกลือในปริมาณที่ระบุลงในสูตรอาหาร แต่จงต่อต้านการอยากเติมเกลือในภายหลัง ให้ลองเปลี่ยนเครื่องปั่นเกลือเป็นสมุนไพรและเครื่องเทศที่ปราศจากเกลือขวดเล็ก ๆ แทน บริษัท เครื่องเทศส่วนใหญ่ผลิตสมุนไพรและเครื่องเทศอ่อน ๆ ขวดเล็ก ๆ ที่ออกแบบมาเพื่อทดแทนเครื่องปั่นเกลือ ร้านขายของชำขนาดใหญ่มักจะมีเฮาส์แบรนด์ของตัวเองหรือเวอร์ชันทั่วไปเช่นกัน ผงกระเทียมโรสแมรี่ไธม์ผักชีลาวและปาปริก้าล้วนเป็นสารทดแทนเกลือที่มีรสชาติและดีต่อสุขภาพ
ลดอาหารสำเร็จรูป
ในวัฒนธรรมที่เร่งรีบของเราทุกอย่างตั้งแต่ข้าวโอ๊ตไปจนถึงมันฝรั่งมีให้บริการในรูปแบบ "ทันที" โดยปกติแล้วอาหารสำเร็จรูปเหล่านี้จะมีเกลือมากกว่าอาหารที่ไม่ใช่อาหารสำเร็จรูป ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปธรรมดายี่ห้อหนึ่งมีเกลือมากกว่าข้าวโอ๊ตเกือบ 30% แม้ว่าการประหยัดเวลาอาจดูน่าสนใจ แต่การอ่านคำแนะนำในการเตรียมตัวมักจะเปิดเผยว่าระยะเวลาที่ประหยัดได้นั้นน้อยมาก โดยใช้ตัวอย่างข้าวโอ๊ตของเราคำแนะนำบอกว่าให้เตรียมอาหารทันทีเป็นเวลาห้านาทีก่อนรับประทานอาหารในขณะที่เวอร์ชันที่ไม่ใช่แบบทันทีจะใช้เวลาเตรียมเจ็ดถึงแปดนาที ข้าวปรุงรสพาสต้าและธัญพืชผสมมักเป็นผู้กระทำความผิดที่เลวร้ายที่สุดในประเภทนี้
เลือกอาหารสะดวกซื้อเกลือต่ำ
แม้ว่าการกำจัด "ความสะดวกสบาย" ที่เตรียมไว้หรือกึ่งเตรียมโดยสิ้นเชิงอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลาย ๆ ครอบครัว แต่ผู้ผลิตอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มักจะนำเสนอผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือต่ำกว่าและบรรจุภัณฑ์มีฉลากระบุไว้อย่างชัดเจนเพื่อแสดงถึงความแตกต่างนี้ แครกเกอร์สแน็กบาร์ซีเรียลและแม้แต่มันฝรั่งทอดก็มีตัวเลือกที่มีเกลือต่ำให้เลือกโดยปกติจะมีราคาเท่ากัน หากต้องการลดปริมาณเกลือที่มากที่สุดในการบริโภคอาหารประเภทนี้ให้ซื้อซุปกระป๋องน้ำสลัดที่มีเกลือต่ำและ "อาหารส่วนผสม" ที่ทำไว้ล่วงหน้าเช่นเกล็ดขนมปังและน้ำซุป อาหารเย็นแบบแช่แข็งผลิตภัณฑ์ "อาหารกลางวันบรรจุกล่อง" แบบบรรจุกล่องที่วางตลาดสำหรับเด็กและขนมขบเคี้ยวที่สามารถไมโครเวฟได้ล้วนมีเกลือสูงมากและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการทดแทน
ล้างอาหารกระป๋องหรือแช่แข็งก่อนรับประทาน
อาหารกระป๋องหรือแช่แข็งบางชนิดไม่มีทางเลือกใหม่ ตัวอย่างเช่นปลาทูน่าเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมากและเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดี ในทำนองเดียวกันผู้ซื้อที่มีงบประมาณ จำกัด อาจไม่สามารถซื้อถั่วเขียวสดหรือหน่อไม้ฝรั่งในช่วงกลางฤดูหนาวได้เมื่อราคาอยู่ในระดับพรีเมียม ในสถานการณ์เช่นนี้คุณยังสามารถลดผลกระทบของเกลือของอาหารเหล่านี้ได้โดยล้างออกก่อนรับประทานอาหารหรือปรุงอาหาร สามารถล้างปลาทูน่ากระป๋องในกระป๋องได้เลย - เพียงแค่เปิดทิ้งของเหลวที่บรรจุออกแล้วล้างสองหรือสามครั้งด้วยน้ำใสเย็น ๆ ผักแช่แข็งสามารถล้างโดยใช้กระชอนก่อนนึ่งหรือต้ม ขั้นตอนง่ายๆนี้สามารถลดปริมาณเกลือได้ 25 ถึง 40%