เนื้อหา
- มีกรีนสมูทตี้ทุกวัน
- ออกกำลังกายให้แข็งแรง 5 นาที
- นั่งสมาธิสักสองสามนาที
- วัดน้ำหนักและหน้าท้องสัปดาห์ละครั้ง
- ติดต่อเพื่อน
- บรรทัดล่าง
ความท้าทายคือการรู้ว่าจะเริ่มต้นที่ไหน การยกเครื่องการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นประจำอาจเป็นเรื่องยากดังนั้นนี่คือทางลัดบางประการ เป็นการกระทำเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถเริ่มได้ วันนี้ เพื่อสร้างนิสัยที่จะทำให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นและยืนยาวขึ้น
มีกรีนสมูทตี้ทุกวัน
การศึกษาจำนวนมากรวมถึงงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2554 ใน American Journal of Clinical Nutritionได้ระบุว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เรียกว่าเป็นวิธีที่สั้นที่สุดวิธีหนึ่งในการวางแผนการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่การได้รับผักและผลไม้ห้าหน่วยบริโภคขึ้นไปที่อาหารจากพืชแนะนำนี้อาจเป็นเรื่องท้าทาย สมูทตี้สีเขียวซึ่งเป็นส่วนผสมของผักใบเขียวและผลไม้ที่ผสมกันสามารถบรรจุอาหารได้หลายอย่างลงในแก้วใหญ่ใบเดียวโดยไม่ต้องปรุงและออกแรงเพียงเล็กน้อย หากคุณโยนแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และเส้นใยอาหารเช่นเมล็ดป่านหรือเมล็ดเจียคุณก็สามารถกำจัดโรคหัวใจมะเร็งและโรคเบาหวานได้ สมูทตี้สีเขียวสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้เช่นกันเนื่องจากการเพิ่มปริมาณน้ำในอาหารช่วยให้คุณอิ่มนานกว่าการดื่มของเหลวในปริมาณเท่า ๆ กันควบคู่ไปกับมื้ออาหาร
ออกกำลังกายให้แข็งแรง 5 นาที
การออกกำลังกายอย่างหนักห้านาทีต่อวันอาจดูเหมือนเป็นจำนวนเล็กน้อยที่น่าขัน แต่ลองพิจารณาสิ่งนี้: การศึกษาขนาดเล็กในปี 2013 โดยนักวิจัยของมหาวิทยาลัยอลาบามาที่เบอร์มิงแฮมสรุปว่าการออกกำลังกายเพียงหนึ่งวันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งในกลุ่มผู้หญิง ผู้ป่วยที่มีอายุเกิน 60 ปีหลังจาก 16 สัปดาห์ผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านและแอโรบิกเพียงสัปดาห์ละครั้งจะมีอาการดีขึ้นเท่ากับผู้ที่ออกกำลังกายมากถึงสามเท่า
ข้อความ Takeaway? การกระทำเล็ก ๆ ที่สม่ำเสมอจะส่งผล ตั้งแต่นาทีแรกของกิจกรรมการออกกำลังกายดูเหมือนว่าจะทำยากที่สุดโอกาสดีที่คุณจะติดกับกิจกรรมนั้นหากคุณเพิ่งเริ่มต้น ในวันที่คุณทำเสร็จเพียงห้านาทีคุณก็ยังก้าวไปข้างหน้า! เช่นการทำให้ร่างกายแข็งแรง - ทำให้เหงื่อแตกในวันที่อากาศเย็นจะมีส่วนช่วยในการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือดและช่วยให้คุณลดความสามารถในการรับรู้
นั่งสมาธิสักสองสามนาที
อาจดูเหมือนว่าจะสวนทางกับจิตวิญญาณของการทำสมาธิที่จะพยายามทำอย่างรวดเร็ว แต่การฝึกสมาธิสติในช่วงเวลาสั้น ๆ ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสมองเช่นเดียวกันและประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่ยาวกว่ามาก Mark Williams ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาของมหาวิทยาลัยอ๊อกซฟอร์ดและทีมของเขาได้พัฒนาสมาธิแบบย่อส่วนที่สามารถช่วยให้สงบในวันที่วุ่นวาย ตั้งการแจ้งเตือนบนสมาร์ทโฟนของคุณหรือเติมเวลาไม่กี่นาทีที่มักจะไม่เกิดประโยชน์ในธนาคารหรือร้านขายของชำโดยจดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณและเก็บรวบรวมอารมณ์ที่คุกคามคุณ เป็นการแนะนำการฝึกสมาธิอย่างดีซึ่งอาจช่วยโน้มน้าวให้คุณจัดสรรเวลาให้มากขึ้นสำหรับการไตร่ตรองในแต่ละวันที่ก้าวไปข้างหน้า
วัดน้ำหนักและหน้าท้องสัปดาห์ละครั้ง
ไม่มีใครอยากหมกมุ่นอยู่กับตัวเลขในระดับของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาพยายามที่จะมุ่งเน้นไปที่ภาพรวมของอายุที่มากขึ้น แต่การแบกรับน้ำหนักบนเฟรมมากเกินไปอาจทำให้อายุยืนยาวและส่งผลให้เกิดภาวะร้ายแรงเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคตับไขมัน ในขณะที่มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของการชั่งน้ำหนักทุกวัน แต่การตรวจสอบน้ำหนักของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเป็นสัญญาณเตือนล่วงหน้าว่าคุณได้รับการปล่อยตัวมากเกินไปและจะช่วยให้คุณปรับแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวันก่อนที่จะเพิ่มขึ้นอีก . หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักการเหยียบตาชั่งสัปดาห์ละครั้งจะทำให้คุณเห็นภาพความก้าวหน้าที่เป็นจริง
ด้วยการวัดรอบเอวสัปดาห์ละครั้งคุณจะเห็นได้ว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนซึ่งเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องมากเกินไปหรือไม่ ศูนย์ควบคุมโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้มีรอบเอวต่ำกว่า 40 นิ้ว (100 ซม.) สำหรับผู้ชายและต่ำกว่า 35 นิ้ว (89 ซม.) หากคุณเป็นสตรีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์
ติดต่อเพื่อน
การติดต่อกับเพื่อนและครอบครัวเป็นองค์ประกอบหลักของการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ในความเป็นจริงความเสี่ยงต่อสุขภาพของการแยกตัวออกมาได้รับการเปรียบเทียบกับความเสี่ยงของโรคอ้วนและการสูบบุหรี่โดยผู้เขียนบทวิจารณ์ในปี 2010 จากงานวิจัย 148 ชิ้นที่ตีพิมพ์ใน PLoS Medicine . การติดต่อกับคนที่ให้กำลังใจเป็นประจำจะช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลคุกคามชีวิตที่ยืนยาวของคุณได้ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนเก่าหรือคนรู้จักใหม่ลองขยายวงสังคมของคุณทีละการสนทนา
บรรทัดล่าง
ข่าวดีก็คือไม่เคยสายเกินไปที่จะปรับใช้นิสัยใหม่และปรับปรุงวิถีชีวิตของคุณ Dana King ประธานภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัวของมหาวิทยาลัยเวสต์เวอร์จิเนียและผู้เขียนงานศึกษาปี 2013 ที่อธิบายถึงสุขภาพที่ลดลงของทารกเบบี้บูมเมอร์บอกกับฉันว่างานวิจัยที่ผ่านมาของเขาเองพิสูจน์ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพในวัยกลางคนยังคงสามารถสร้าง "ประโยชน์ที่วัดได้และมีนัยสำคัญ" . ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์อเมริกัน ในปี 2550 เขาศึกษามากกว่า 15,000 คนที่มีอายุเกิน 45 ปีพบว่าผู้ใหญ่ที่เริ่มกินผักและผลไม้ 5 วันต่อวันเดินอย่างน้อย 2 1/2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์รักษาค่าดัชนีมวลกายให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ (18.5- 29.5) และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่มีอัตราการเสียชีวิตลดลง 40% หลังจากผ่านไปเพียง 4 ปีเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ปฏิบัติตามพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้