ภาพรวมของสุขอนามัยในการนอนหลับ

เนื้อหา

• สุขอนามัยในการนอนหลับคืออะไร?
• วิธีปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับ
• ผลกระทบของสุขอนามัยในการนอนหลับต่อวงจรการนอนหลับ

สุขอนามัยในการนอนหลับหมายถึงนิสัยปัจจัยแวดล้อมและการปฏิบัติต่างๆที่อาจมีผลต่อระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับ

สุขอนามัยในการนอนหลับคืออะไร?

สุขอนามัยในการนอนหลับเป็นสิ่งที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับโดยรวม บุคคลที่นอนหลับเพียงพอและพักผ่อนเพียงพอถือว่ามีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีในขณะที่ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับและเป็นโรคนอนไม่หลับอาจมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดี

ปัจจัยด้านสุขอนามัยในการนอนหลับที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ ก่อนนอนพิธีกรรมในตอนกลางคืนและการรบกวนการนอนหลับ โดยทั่วไปแล้วคำแนะนำเหล่านี้จะแสดงโดยแนวทางง่ายๆเพื่อส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับ

มีหลายวิธีในการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับโดยรวมของคุณ วิธีหนึ่งในการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนของคุณคือการรักษากิจวัตรการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งรวมถึงการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณเคยชินกับตารางเวลาที่กำหนดและจะพร้อมเข้านอนเมื่อถึงเวลา

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับด้วยถ้าเป็นไปได้ การงีบหลับจะลดจำนวนหนี้การนอนหลับโดยรวมที่แต่ละคนมีอยู่และทำให้การนอนหลับอีกครั้งในเวลาที่เหมาะสมเป็นเรื่องยากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับ ไฟที่สว่างควรถูกตัดออกระหว่างการนอนหลับ ห้องควรมืดเย็นสบายและมีสิ่งรบกวนน้อยที่สุด สภาพแวดล้อมดังกล่าวควรส่งเสริมสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี

นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไป อย่านอนบนเตียงนานเกินสิบนาที คุณควรหลีกเลี่ยงการเข้าร่วมกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการนอนหลับเช่นการอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์บนเตียง กิจกรรมดังกล่าวทำให้คุณเชื่อมโยงการนอนของคุณกับความตื่นตัวซึ่งตรงข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ เวลาที่ใช้บนเตียงควรสงวนไว้สำหรับการนอนหลับ

แน่นอนว่าสภาวะการนอนหลับในอุดมคตินั้นแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล สิ่งที่เหมาะกับคุณอาจใช้ไม่ได้ผลกับคนอื่น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณทำอะไรก็ได้ที่เหมาะกับคุณที่ส่งเสริมสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี

ผลกระทบของสุขอนามัยในการนอนหลับต่อวงจรการนอนหลับ

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีสามารถส่งผลดีอย่างมากต่อวงจรการนอนหลับโดยรวมซึ่งเกิดขึ้นในสองสถานะพื้นฐานตลอดทั้งคืน การนอนหลับสองขั้นตอนคือการนอนหลับแบบเคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็ว (REM) และการนอนหลับที่ไม่เคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็ว (NREM)

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีสามารถส่งเสริมการนอนหลับแบบ REM ซึ่งเป็นขั้นตอนการนอนหลับที่ลึกซึ่งรู้จักกันดีในเรื่องการทำงานของสมองที่รุนแรงในสมองส่วนหน้าและสมองส่วนกลาง การนอนหลับแบบ REM นั้นมีลักษณะของความฝันเช่นเดียวกับการไม่มีการทำงานของมอเตอร์ยกเว้นกล้ามเนื้อตาและกะบังลม การนอนหลับแบบ REM เกิดขึ้นเป็นวงจรหลาย ๆ ครั้งระหว่างการนอนหลับและเป็นช่วงที่หลับลึกที่สุด แม้จะเป็นสภาวะการนอนหลับที่ลึกที่สุด แต่ก็ประกอบด้วยส่วนที่น้อยที่สุดของวงจรการนอนหลับทั้งหมด

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีมีผลดีต่อสภาวะการนอนหลับขั้นพื้นฐานอื่น ๆ ซึ่งไม่ใช่การนอนหลับแบบเคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็วหรือการนอนหลับแบบ NREM นี่คือสภาวะการนอนหลับที่บุคคลอยู่ในทันทีหลังจากหลับไป สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีช่วยให้แต่ละคนหลับได้เร็วขึ้นและเข้าสู่ช่วงของการนอนหลับโดยไม่กระตุ้นอารมณ์

ตัวอย่าง: ก่อนที่ฉันจะเคร่งครัดในเรื่องสุขอนามัยการนอนฉันมีอาการนอนไม่หลับอย่างหนัก