เนื้อหา
- การวิจัยเรื่อง Weight Training และ Osteoarthritis
- ระดับเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสม
- อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย
ก่อนที่เราจะตอบคำถามนั้นเรามาดูคำศัพท์ที่มักใช้แทนกัน การฝึกความแข็งแรงการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน การฝึกความแข็งแกร่งเป็นคำที่กว้างกว่าซึ่งครอบคลุมอีกสองคำ
การฝึกความแข็งแรงหมายถึงการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านบางรูปแบบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แรงต้านบังคับให้กล้ามเนื้อโครงร่างหดตัว ความต้านทานสามารถสร้างขึ้นได้โดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนักมือถือแถบความต้านทาน (เช่น Therabands) และลูกบอลต้านทาน ความต้านทานสามารถสร้างขึ้นได้โดยใช้ร่างกายของคุณเองเช่นกัน
ผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมเช่นเดียวกับโรคข้ออักเสบประเภทอื่น ๆ ได้รับการสนับสนุนมานานแล้วให้เคลื่อนไหวและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำหรือออกกำลังกาย โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและการออกกำลังกายแบบมีระยะเคลื่อนไหวเน้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ นั่นคือที่มาของความสับสน หากมีการเพิ่มความต้านทานต่อน้ำหนักลงในระบบการออกกำลังกายมันจะเจ็บมากกว่าช่วยคนที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมหรือไม่?
ตามที่ดร. Mehmet Oz:
"คุณสามารถยกน้ำหนักและเพาะกายได้หากคุณมีข้อต่ออย่างน้อยหนึ่งข้อที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม แต่คุณจะต้องระวังให้มากหากส่วนใดส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณทำให้เกิดความเจ็บปวดในข้อต่อที่ได้รับผลกระทบให้หยุดคุณอาจต้องหยุดทำบางอย่าง ออกกำลังกายหรือทำด้วยน้ำหนักที่เบาลงหรือทำซ้ำน้อยลงการออกกำลังกายให้แข็งแรงอยู่เสมอจะช่วยจัดการกับโรคข้อเข่าเสื่อมได้ แต่การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องผ่านความเจ็บปวดไม่ใช่ความคิดที่ดีคุณสามารถทำให้โรคข้อเข่าเสื่อมแย่ลงได้โดยการทำร้ายข้อต่อ "
การวิจัยเรื่อง Weight Training และ Osteoarthritis
การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มควบคุม 8 แบบสำหรับการฝึกความแข็งแรงของแรงต้านแบบก้าวหน้าโดยผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมได้ดำเนินการและเผยแพร่ใน Clinics in Geriatric Medicine การให้ความสำคัญกับผู้สูงอายุเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากมักได้รับผลกระทบจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงและโรคข้อเข่าเสื่อม
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุดมักเกิดขึ้นในช่วงกลางทศวรรษที่ 20 ของคุณและจะคงอยู่ในช่วง 60 ปี อย่างไรก็ตามความแข็งแกร่งลดลง เมื่อคุณอายุ 80 ปีพละกำลังของคุณจะน้อยกว่าผู้ใหญ่ทั่วไปถึงครึ่งหนึ่ง การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นตามอายุเรียกว่า sarcopenia ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อยังพบได้บ่อยในโรคข้อเข่าเสื่อมโดยเฉพาะข้อเข่าเสื่อม ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อที่เกิดร่วมกับโรคข้อเข่าเสื่อมนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของข้อ จำกัด ในการทำงานและความพิการ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งความแข็งแรงของข้อเข่าถูกค้นพบว่าสามารถป้องกันข้อ จำกัด ในการทำงานในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมได้
จากการวิเคราะห์อภิมานพบว่าในผู้สูงอายุแม้อายุมากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงได้ด้วยโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเกินพิกัดแบบก้าวหน้าการฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มความเร็วในการเดินความสามารถในการลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้และกิจกรรมประจำวันอื่น ๆ ผลของการฝึกความแข็งแรงต่อการทำงานและความพิการเป็นที่ชัดเจนเช่นเดียวกับการลดความเจ็บปวด เมื่อเปรียบเทียบผลของการฝึกความแข็งแรงต่อการทำงานระหว่างผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมและผู้ที่ไม่มีโรคพบว่ามีผลการทำงานเล็กน้อยในผู้ที่ไม่มีโรคข้อเข่าเสื่อมเทียบกับผลการทำงานระดับปานกลางในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
ระดับเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสม
ต้องจำไว้ว่าการฝึกความแข็งแรงหากมากเกินไปอาจทำให้ข้อต่อที่ได้รับผลกระทบจากโรคข้อเข่าเสื่อมเพิ่มความเจ็บปวดและการทำงานลดลง ก่อนเริ่มโปรแกรมเวทเทรนนิ่งหากคุณเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมคุณควร:
- หารือเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักกับแพทย์ของคุณเพื่อรับทราบถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
- ปรึกษากับนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับเวทเทรนนิ่งกับโรคข้อเข่าเสื่อม รับการอ้างอิงทางกายภาพบำบัดจากแพทย์ของคุณ จากนั้นนักบำบัดสามารถประเมินคุณและให้คำแนะนำที่ปรับแต่งมาสำหรับคุณ
- หาโปรแกรมฝึกน้ำหนักภายใต้การดูแลที่โรงยิมกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือที่คลินิกกายภาพบำบัดกับนักบำบัด การตั้งค่าภายใต้การดูแลดีกว่าโปรแกรมที่บ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรก ดูเหมือนจะมีความมุ่งมั่นและยึดมั่นมากขึ้นในการตั้งค่าที่มีการควบคุมดูแล
- ระวังผลที่อาจเกิดขึ้นจากยาของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้ยาแก้ปวดอาจปกปิดความเจ็บปวดของคุณและคุณอาจผลักดันเกินขีด จำกัด โดยไม่รู้ตัวเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือทำให้อาการข้อเข่าเสื่อมแย่ลง
ในขณะที่คุณกำลังเตรียมเข้าร่วมโปรแกรมเวทเทรนนิ่งคุณควร:
- เริ่มอุ่นเครื่อง! ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ด้วย
- ใช้น้ำหนักเบาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกเมื่อคุณคุ้นเคยกับเทคนิคที่เหมาะสม เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเมื่อคุณรู้สึกว่าระดับปัจจุบันกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป
- รักษาแนวของร่างกายที่เหมาะสมในระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่สนับสนุนให้มีการควบคุมดูแล การจัดตำแหน่งที่เหมาะสมจะช่วยลดความเครียดในข้อต่อ
- ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามเพื่อให้เกิดความสมดุลเมื่อมีความสมดุลระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อความมั่นคงของข้อต่อจะเพิ่มขึ้น
- พิจารณาใส่เครื่องมือจัดฟันกระดูกหรือพยุงข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ใช้เข็มขัดยกน้ำหนักสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม
- ลองใช้ถุงร้อนกับข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบก่อนเริ่มกิจวัตรประจำวันเพื่อลดอาการปวดและเพิ่มการไหลเวียน อาจใช้แพ็คเย็นหลังออกกำลังกายเพื่อลดการอักเสบ
- สวมรองเท้าที่เหมาะสมและสบาย หากคุณสวมใส่กายอุปกรณ์พยายามจัดให้เข้าที่เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการสนับสนุนและการจัดตำแหน่งที่ดีที่สุด
- สลับระหว่างการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักและแบบไม่แบกน้ำหนักเพื่อลดความเครียดและความตึงเครียดที่ข้อต่อของคุณ
- ทำให้เย็นลงหลังจากทำกิจวัตรประจำวันของคุณ
อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย
ไม่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมที่ออกกำลังกายต้องเผชิญกับความเสี่ยงที่จะเกิดเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ (เช่นอาการปวดที่แย่ลง) หรือไม่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับผู้ที่มีอายุน้อย ในความเป็นจริงการออกกำลังกายบางระดับสามารถทำได้ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่หรือระดับความรุนแรงของโรคข้อเข่าเสื่อม ด้วยเหตุนี้เราสามารถสันนิษฐานได้ว่าอายุที่เพิ่มขึ้นหรือความรุนแรงของโรคข้อเข่าเสื่อมที่เพิ่มขึ้นอาจจำเป็นต้องปรับการใช้น้ำหนักที่น้อยลงในการฝึกด้วยน้ำหนัก อย่างไรก็ตามยังสามารถทำได้ในระดับที่เห็นว่าเหมาะสม
ฉลาด. หยุดออกกำลังกายและแจ้งทีมแพทย์ของคุณหากคุณพบ:
- เพิ่มความเจ็บปวดหรือบวมในกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ
- การกระแทกการล็อคหรือการโก่งของข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ
- ปวดกล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่ไม่เคยมีมาก่อน
- อาการปวดท้อง
- เจ็บหน้าอก
- ปวดขาหนีบ
- หายใจถี่