เนื้อหา
ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักลดคอเลสเตอรอล LDL ("ไม่ดี") หรือแค่อยากให้หัวใจแข็งแรงมากขึ้นการลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงก็เป็นความคิดที่ดี แม้ว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงบางชนิดอาจอยู่ในเรดาร์ของคุณแล้ว (เนื้อวัวชีส) แต่อาหารอื่น ๆ เช่นไอศกรีมและครีมเทียมอาจทำให้คุณประหลาดใจโปรตีนสูงในไขมันอิ่มตัว
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิดมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงในหมู่พวกเขา:
- เนื้อวัว
- ไขมันเนื้อ
- เนื้อหมู
- เบคอน
- เนื้อแกะ
- เนื้อสัตว์แปรรูป
- ฮอทดอก
- เนื้อเย็นบางส่วน
- ไส้กรอกอาหารเช้า
แม้ว่าการรับประทานอาหารลดคอเลสเตอรอลจะไม่ได้ห้ามคุณจากการรับประทานเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง แต่การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในทุกมื้อสามารถเพิ่มขึ้นได้
ด้วยเหตุนี้การ จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์จึงเป็นวิธีง่ายๆอย่างหนึ่งในการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว คุณยังสามารถเลือกเนื้อสัตว์ "ไม่ติดมัน" หรือ "ไม่ติดมันพิเศษ" เนื้อสัตว์ไม่ติดมันมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้อยกว่า 4.5 กรัมต่อ 100 กรัมในขณะที่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้อยกว่า 2 กรัมต่อ 100 กรัม
การให้ความสนใจกับไขมันทรานส์ก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากจะช่วยลด HDL ("คอเลสเตอรอลชนิดดี") และเช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวยังเพิ่ม LDL ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณกินไขมันทรานส์ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
ทางเลือกของโปรตีนเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าหากคุณต้องการลดปริมาณไขมันอิ่มตัว:
- สัตว์ปีกรวมทั้งไก่และไก่งวง (ลอกหนังออก)
- ปลา
- ถั่ว
- ถั่ว
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้
ผลิตภัณฑ์นมมีไขมันอิ่มตัวสูง
ผลิตภัณฑ์นมยังสามารถแนะนำไขมันอิ่มตัวเพิ่มเติมในอาหารของคุณผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ :
- ชีส
- นมทั้งตัวและ 2 เปอร์เซ็นต์
- ครีม
- ไอศครีม
เนื่องจากการบริโภคผลิตภัณฑ์นมบางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณได้คุณควรคำนึงถึงปริมาณของนมที่เติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณชื่นชอบ (เช่นครีมเทียมกาแฟหรือเนยบนขนมปังปิ้ง) แหล่งนมที่มีไขมันสูงสามารถเพิ่มได้อย่างรวดเร็ว
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณกินให้น้อยที่สุดให้เลือกอาหารประเภทนมที่คุณชื่นชอบซึ่งมีไขมันต่ำซึ่งมักจะมีข้อความว่า“ ไขมันต่ำ”“ พร่องมันเนย” หรือ“ พร่องมันเนย”
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มไขมันและน้ำมันมีไขมันอิ่มตัวสูง
แม้ว่าสเปรดและน้ำมันต่างๆจะไม่ใช่สิ่งที่คุณจะบริโภคเพียงอย่างเดียว แต่ก็มักจะถูกเติมลงในอาหารที่หลากหลายในระหว่างการเตรียมอาหาร ตัวเลือกที่มีไขมันสูงเหล่านี้เช่นน้ำสลัดครีมและน้ำมันปรุงอาหารสามารถรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไขมันต่ำและทำอะไรก็ได้
ไขมันและน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ :
- น้ำมันหมู
- เนย
- น้ำมันจากพืชบางชนิด (เช่นน้ำมันปาล์มน้ำมันเมล็ดในปาล์มน้ำมันมะพร้าว)
- น้ำสลัดครีมหรือ dips
- มายองเนส
อาหารทอดและขนมอบยังมีไขมันอิ่มตัวและ / หรือไขมันทรานส์อยู่ในระดับสูง
การติดฉลากที่ยุ่งยาก
แม้ว่าอาหาร "ปราศจากน้ำตาล" อาจฟังดูดีต่อสุขภาพ แต่ไขมันมักถูกใช้แทนน้ำตาลในปริมาณสูง ในทำนองเดียวกันและในทางตรงกันข้ามอาหาร "คอเลสเตอรอลต่ำ" มักมีไขมันอิ่มตัวสูง
ท้ายที่สุดวิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณบริโภคไขมันอิ่มตัวมากแค่ไหนคือการอ่านข้อมูลโภชนาการและส่วนผสมบนฉลากอาหารทั้งหมด เว็บไซต์เคาน์เตอร์แคลอรี่และแอปพลิเคชันตัวติดตามโภชนาการของอุปกรณ์อัจฉริยะก็มีประโยชน์ในเรื่องนี้เช่นกัน
วิธีอ่านฉลากโภชนาการอย่างถูกต้องทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
ทางเลือกอื่นที่คุณสามารถใช้ได้จะขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณวางแผนจะใช้ ตัวอย่างเช่นน้ำมันบางชนิดใช้ปรุงอาหารได้ดีกว่าน้ำมันอื่น ๆ ที่กล่าวว่าตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถพิจารณา ได้แก่ :
- น้ำมันคาโนล่า
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันดอกทานตะวัน
- น้ำมันดอกคำฝอย
- เนยเทียม (ไม่เติมไฮโดรเจนหรือปราศจากไขมันทรานส์)
การเปลี่ยนวิธีเตรียมอาหารสามารถช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวได้เช่นกัน เช่นอบไก่แทนการทอดหรือนึ่งปลาแทนการผัด
สุดท้ายนี้การใช้น้ำสลัดหรือน้ำสลัดที่มีไขมันลดลงสามารถป้องกันการนำไขมันอิ่มตัวส่วนเกินเข้ามาในอาหารของคุณได้
คำจาก Verywell
American Heart Association แนะนำว่าผู้ใหญ่ที่จะได้รับประโยชน์จากการลด LDL คอเลสเตอรอล จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวให้เหลือ 5 เปอร์เซ็นต์ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดซึ่งเทียบเท่ากับไขมันอิ่มตัวประมาณ 11 ถึง 13 กรัมต่อวัน
เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหารให้นึกถึงอาหารอร่อย ๆ ทั้งหมดที่คุณสามารถเตรียมได้ซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยง ในท้ายที่สุดการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณอาจใช้เวลาทำงานและการยับยั้งชั่งใจเล็กน้อย แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณจะคุ้มค่า