เนื้อหา
- การบาดเจ็บทั่วไป
- การต่อข้อมือด้วยดัมเบลล์
- งอข้อมือดัมเบล
- การยกข้อมือด้วยดัมเบลล์
- การออกเสียงข้อมือด้วยดัมเบล
- คำจาก Verywell
พวกเขาต้องการน้ำหนักเพียงเล็กน้อยและโต๊ะเพื่อวางแขนของคุณ หากคุณไม่มีดัมเบลคุณสามารถใช้ซุปหรือขวดน้ำได้ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยใช้แถบความต้านทานเช่นกัน
ข้อมือของคุณเป็นข้อต่อที่ซับซ้อนซึ่งมีกระดูกหลายชิ้นส่วนยึดของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่เคลื่อนผ่านบริเวณนั้น กล้ามเนื้อที่ขยับข้อมือและปลายแขนขยายจากบริเวณเหนือข้อศอกและจากปลายแขนถึงนิ้วมือ
หากคุณได้รับบาดเจ็บที่ปลายแขนและต้องการการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยให้กลับไปทำงานในระดับเดิมได้นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของข้อมือเพื่อช่วยให้ข้อมือและแขนทำงานได้ตามปกติ
การบาดเจ็บทั่วไป
การบาดเจ็บทั่วไปที่อาจทำให้คุณต้องทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของข้อมือ ได้แก่ แต่ไม่ จำกัด เพียง:
- โรคอุโมงค์ Carpal
- การแตกหักของนักมวย
- การแตกหักของ Colles
- การแตกหักของ Smith
- กระดูกแขนขาหัก
- หลังการผ่าตัดไหล่ข้อศอกหรือข้อมือ
- หลังจากเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในกีฬาที่ต้องใช้การขว้างปาหรือการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะเช่นเบสบอลเทนนิสหรือวอลเลย์บอลคุณอาจต้องการรวมแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อมือในโปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณ ข้อมือที่แข็งแรงยังจำเป็นต่อการสวิงกอล์ฟที่มีประสิทธิภาพ
ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หรืออื่น ๆ คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณที่จะดำเนินการต่อ
การต่อข้อมือด้วยดัมเบลล์
- ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือให้นั่งบนเก้าอี้โดยวางแขนของคุณไว้บนโต๊ะ แขวนข้อมือและวางมือไว้ที่ขอบโต๊ะ
- ถือดัมเบลสองหรือสามปอนด์ไว้ในมือโดยคว่ำฝ่ามือลงแล้วค่อยๆยกมือขึ้นเพื่อให้หลังมือเคลื่อนไปที่เพดาน ปลายแขนของคุณควรอยู่บนโต๊ะ
- เมื่อข้อมือของคุณยืดออกจนสุดแล้วให้จับตำแหน่งปลายไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดมือลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้งและทำสองถึงสามชุด
งอข้อมือดัมเบล
- หลังจากดำเนินการต่อข้อมือแล้วให้วางแขนของคุณไว้บนโต๊ะต่อไปแล้วพลิกมือให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน
- ขณะที่ให้ปลายแขนแนบกับโต๊ะให้งอข้อมือขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือเคลื่อนไปที่เพดาน
- เมื่อข้อมือของคุณงอเต็มที่แล้วให้ค้างไว้สองถึงสามวินาที จากนั้นค่อยๆลดมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดงอข้อมือซ้ำสองถึงสามเซ็ตทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป
การยกข้อมือด้วยดัมเบลล์
การยกข้อมือหมายถึงการเคลื่อนไหวของการพลิกข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น กล้ามเนื้อหลักที่ช่วยพลิกข้อมือของคุณคือกล้ามเนื้อลูกหนูที่ต้นแขนและกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ปลายแขน
- ในการออกกำลังกายนี้ให้นั่งบนเก้าอี้โดยให้ปลายแขนของคุณวางอยู่บนโต๊ะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือและมือของคุณอยู่เหนือขอบโต๊ะ
- ถือดัมเบลขนาดเล็กหนึ่งถึงสามปอนด์ไว้ในมือโดยให้ปลายด้านหนึ่งอยู่ในฝ่ามือเหมือนถือค้อน
- ปล่อยให้มือและข้อมือหมุนไปอย่างช้าๆเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นสู่เพดาน
- ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆหมุนมือกลับขึ้นเพื่อให้ดัมเบลล์ตั้งตรงอีกครั้ง
- จากนั้นคุณสามารถปล่อยให้มือและข้อมือหมุนช้าๆเพื่อให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลง (ตำแหน่งที่เรียกว่าการออกเสียง) ถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีแล้วค่อยๆหมุนมือกลับขึ้นเพื่อให้น้ำหนักชี้ไปที่เพดาน
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
โดยทั่วไปการออกกำลังกายแบบ supination จะรวมกับแบบฝึกหัดการออกเสียงที่อธิบายไว้ในขั้นตอนต่อไป
การออกเสียงข้อมือด้วยดัมเบล
การออกเสียงข้อมือหมายถึงตำแหน่งของมือของคุณที่คว่ำลงราวกับว่าคุณกำลังเทน้ำลงในเหยือก
- เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับตัวบ่งชี้ที่ข้อมือของคุณให้นั่งบนเก้าอี้โดยให้ท่อนแขนของคุณวางอยู่บนโต๊ะและข้อมือของคุณแล้วยื่นมือไปที่ขอบ
- ถือดัมเบลปลายด้านหนึ่งโดยให้น้ำหนักชี้ขึ้นไปที่เพดาน
- หมุนมือช้าๆเพื่อให้ข้อมือและฝ่ามือคว่ำลงไปที่พื้น ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆหมุนมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้น้ำหนักชี้ขึ้นไปที่เพดาน
- ค่อยๆปล่อยให้ข้อมือของคุณหมุนเข้าสู่ระดับสูงสุดโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- เมื่อฝ่ามือของคุณหงายขึ้นให้จับตำแหน่งปลายไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆกลับข้อมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสองถึงสามชุด 10 ถึง 15 ครั้งของการออกเสียงข้อมือ
แบบฝึกหัดการออกเสียงสามารถใช้ร่วมกับแบบฝึกหัดการกระตุ้นในขั้นตอนก่อนหน้า
คำจาก Verywell
หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือข้อศอกหรือไหล่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำกายภาพบำบัดเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของแขนของคุณ การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของข้อมืออาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมกายภาพบำบัดนั้น
หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีการขว้างปาหรือแกว่งเป็นจำนวนมากนักกายภาพบำบัดของคุณยังสามารถช่วยคุณพัฒนาโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแกร่งเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บขณะเข้าร่วมเล่นกีฬา
ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการเสริมสร้างข้อมือเพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำ
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อมืออาจเป็นองค์ประกอบสำคัญของการบำบัดหลังจากได้รับบาดเจ็บ ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักในการทำกายภาพบำบัดร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อมือของคุณคุณจะสามารถกลับไปทำงานในระดับเดิมได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
กายวิภาคของอุโมงค์ Carpal