เนื้อหา
คุณไม่จำเป็นต้องเรียนรู้ลำดับการทักทายของดวงอาทิตย์ทั้งหมดหรือมีส่วนร่วมในรูปแบบที่ซับซ้อนเพื่อฝึกโยคะเพื่อการนอนหลับ คุณไม่จำเป็นต้องมีความแข็งแรงเป็นพิเศษหรือมีความยืดหยุ่น
“ มีข้อเสนอแนะว่าท่าทางบางอย่างอาจเป็นประโยชน์” ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของจอห์นฮอปกินส์อนาสตาเซียโรว์แลนด์ - ซีมัวร์กล่าว“ แต่ประโยชน์ที่ได้รับนั้นมีมากกว่าเนื่องจากคุณสมบัติในการทำสมาธิ
การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงประโยชน์ของโยคะกับการนอนหลับที่ดีขึ้นรวมถึงผลการวิจัยล่าสุดของ Johns Hopkins ที่แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ดีขึ้นในผู้ป่วยตาบอดตามกฎหมายที่เข้าร่วมโปรแกรมโยคะแปดสัปดาห์
ทำให้โยคะเพื่อการนอนหลับทำงานให้คุณ
ต้องการลองเล่นโยคะเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณหรือไม่? จุดเริ่มต้นที่นี่
เลือกรูปแบบโยคะที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ
Rowland-Seymour กล่าวว่าโยคะไม่ได้มีความเท่าเทียมกันทั้งหมด โยคะร้อนและสไตล์วินยาสะ (โฟลว์) มักจะทำให้หัวใจคุณสูบฉีด “ คุณจะไม่ทำสิ่งเหล่านี้ก่อนนอนมากกว่าที่คุณจะวิ่งบนลู่วิ่ง” เธอกล่าว รูปแบบที่ดีกว่าสำหรับการนอนก่อนนอนคือโยคะหฐะ (ซึ่งเน้นไปที่ตำแหน่งของร่างกาย) และนิทรา (ซึ่งเน้นไปที่การหายใจและการจัดท่าทางอื่น ๆ เช่นการนอนและท่านั่ง)
จัดฉากสำหรับการนอนหลับ
เนื่องจากเป็นความคิดที่ดีที่จะจองห้องนอนสำหรับการนอนหลับและการมีเซ็กส์ Rowland-Seymour จึงแนะนำให้คุณทำท่าโยคะเพื่อนอนในห้องอื่นหากเป็นไปได้ หาตำแหน่งที่คุณสามารถยืดออกและเอาขาของคุณพิงกำแพง หรี่ไฟแล้วเปิดเพลงสบาย ๆ ถ้าคุณชอบ ปูพรมเสื่อโยคะหรือเบาะอย่างอื่นและเก็บหมอนไว้ให้พร้อมเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวในการโพสท่า คุณอาจต้องการเปลี่ยนเป็นชุดนอนหลวม ๆ หรือเสื้อผ้าที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว
มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ
การหายใจเป็นหนึ่งในลักษณะการรักษาที่สำคัญที่สุดของโยคะ เป้าหมายของคุณในแต่ละเซสชั่นคือการมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจปล่อยให้ความคิดทั้งหมดของคุณล่องลอยไปและอยู่ในช่วงเวลานั้น มีปัญหาในการจดจ่อ? Rowland-Seymour เสนอแบบฝึกหัดนี้: ลองนึกภาพว่าตัวเองยืนอยู่ข้างทางหลวงเพื่อดูรถวิ่งผ่านไปมา เมื่อคุณเห็นรถสวย ๆ คุณคงไม่คิดที่จะพยายามกระโดดลงไปอีกเธอกล่าว คุณแค่ดูมันผ่านไป พยายามทำเช่นเดียวกันกับความคิดของคุณ เหนือสิ่งอื่นใดฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง Rowland-Seymour กล่าว “ ไม่ว่าร่างกายของคุณจะทำอะไรได้ก็โอเค” เธอกล่าว อย่าตัดสินตัวเองว่าจิตใจของคุณปั่นป่วนหรือกล้ามเนื้อตึง
โยคะสามท่าเพื่อการนอนที่น่าลอง
ถือท่าทั้งหมดนี้ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที Rowland-Seymour แนะนำให้ทำตามลำดับนี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณก่อนเข้านอน
ขาขึ้นกำแพง: นั่งข้างกำแพงโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า ค่อยๆลดลำตัวส่วนบนลงนอนบนพื้นโดยหันหลังให้ผนัง ในขณะเดียวกันให้แกว่งขาตรงขึ้นกำแพง เอ็นร้อยหวายและน่องควรชิดผนัง ให้เท้าของคุณผ่อนคลาย (ไม่งอ) และแขนของคุณวางไว้ที่ด้านข้างอย่างสบาย ๆ ฝ่ามือขึ้น คุณอาจต้องการบางอย่างเพื่อรองรับหลังส่วนล่างในขณะที่ทำสิ่งนี้
ท่าผีเสื้อโกหก: นอนหงายปล่อยให้หัวเข่าหลุดออกไปด้านข้างในขณะที่กดฝ่าเท้าเข้าหากัน หนุนเข่าด้วยหมอนหากต้องการ ใส่ใจว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร สะโพกหนึ่งสูงขึ้นหรือไม่? ไหล่ข้างหนึ่งรู้สึกแตกต่างกันหรือไม่?
ท่าศพ: นอนหงายโดยให้แขนและขาเหยียดตรง ให้มือของคุณเปิดฝ่ามือขึ้น ปล่อยให้ข้อเท้าของคุณเปิดออก คุณควรรู้สึกผ่อนคลายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า หายใจช้าๆและสม่ำเสมอ เช่นเดียวกับท่าก่อนหน้านี้ให้สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรกับพื้น