จัดการน้ำหนักของคุณด้วยการกินเพื่อสุขภาพ

เนื้อหา

• อาหารที่สมดุล
• ทางเลือกชื่อ
• อ้างอิง
• วันที่ทบทวน 7/14/2018

อาหารและเครื่องดื่มที่คุณเลือกมีความสำคัญต่อการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง บทความนี้ให้คำแนะนำในการเลือกอาหารที่ดีเพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณ

อาหารที่สมดุล

สำหรับอาหารที่สมดุลคุณต้องเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่ให้สารอาหารที่ดี สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรง

รู้จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นักกำหนดอาหารสามารถช่วยคุณกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณตาม:

• อายุ
• เพศ
• ขนาด
• ระดับกิจกรรม
• เงื่อนไขทางการแพทย์

รู้จำนวนนมผลไม้และผักโปรตีนและธัญพืชและแป้งอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

อาหารที่สมดุลยังรวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างมากเกินไปและทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารเพียงพอ

ตุนอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผักผลไม้สดโปรตีนลีนนมไขมันต่ำและธัญพืช จำกัด อาหารเช่นชิปและลูกอมและแคลอรี่ที่ว่างเปล่าอื่น ๆ "แคลอรี่ที่ว่างเปล่า" เป็นอาหารที่มีสารอาหารเพื่อสุขภาพต่ำและมีน้ำตาลไขมันและแคลอรี่สูง มุ่งเน้นไปที่การเลือกขนมที่มีเส้นใยและโปรตีนเช่นแครอทและพริกหยวกที่มี hummus, แอปเปิ้ลและชิ้นส่วนของชีสสตริงหรือโยเกิร์ตด้วยผลไม้สด

เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่แตกต่างจากอาหารแต่ละกลุ่มกินอาหารจากแต่ละกลุ่มทุกมื้อ เมื่อใดก็ตามที่คุณนั่งทานอาหารผักสีเขียวควรกินจานครึ่งของคุณ

โปรตีน (เนื้อสัตว์และถั่ว)

หลีกเลี่ยงตัวเลือกทอด อบนึ่งย่างตุ๋นหรือย่างเป็นแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวลดลง

แหล่งโปรตีนลีนที่ดี ได้แก่ ไก่งวงเนื้อสีขาวและไก่ที่ผิวถูกกำจัดออกไป เนื้อควายก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

กินเนื้อวัวหรือหมูติดมันแบบลีน ตัดไขมันที่มองเห็นได้ออกไป

กินปลาจำนวนมากโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและซาร์ดีนอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จำกัด พันธุ์ที่มีปรอทสูงเช่น:

• ปลาฉลาม
• นาก
• ปลากระเบื้อง
• ราชาปลาทู

จำกัด ปลากะพงแดงและปลาทูน่าให้สัปดาห์ละครั้งหรือน้อยกว่า

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีรวมไปถึง:

• ถั่วปินโต
• ถั่วดำ
• ถั่วไต
• ถั่ว
• ถั่วลันเตา
• ถั่ว Garbanzo

โปรตีนมังสวิรัติเช่นถั่วและเมล็ดพืชเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล คุณยังสามารถกินเต้าหู้เทมเป้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ

ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงที่สุดก็ควรทานไข่ทั้งวัน 1 ถึง 2 ฟอง ไข่แดงเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่

ผลิตภัณฑ์นม (นมและผลิตภัณฑ์นม)

เลือกผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมัน (หางพร่องมันเนย) หรือไขมันต่ำ (1%) และพยายามบริโภครวม 3 ถ้วย (0.72 ลิตร) ต่อวัน ระวังนมที่ปรุงแต่งที่อาจมีน้ำตาลเพิ่ม โยเกิร์ตจะดีที่สุดเมื่อปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ โยเกิร์ตธรรมดาที่คุณกวนผลไม้สดหรือผลไม้แห้งของคุณเองจะดีกว่าโยเกิร์ตรสผลไม้ซึ่งอาจมีน้ำตาลเพิ่ม

ครีมชีสครีมและเนยมีไขมันอิ่มตัวสูงและควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ธัญพืชซีเรียลและใยอาหาร

ผลิตภัณฑ์ข้าวทำจากข้าวสาลี, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวโพด, ข้าวบาร์เลย์หรือธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวฟ่าง, bulgur และผักโขม อาหารที่ทำจากธัญพืชประกอบด้วย:

• พาสต้า
• ข้าวโอ๊ตบด
• ขนมปัง
• ซีเรียลอาหารเช้า
• ตอติลญ่า
• ปลายข้าว

ธัญพืชมี 2 แบบ: ธัญพืชและธัญพืชขัดสี เลือกอาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสี พวกเขามีสุขภาพดีสำหรับคุณเพราะพวกเขามีเมล็ดธัญพืชและมีโปรตีนและเส้นใยมากกว่าธัญพืชกลั่น เหล่านี้รวมถึง:

• ขนมปังและพาสต้าทำจากแป้งโฮลวีต
• Bulgur (ข้าวสาลีแตก) ผักโขมและธัญพืชอื่น ๆ
• ข้าวโอ๊ตบด
• ป๊อปคอร์น
• ข้าวกล้อง

ตรวจสอบรายการส่วนผสมและซื้อขนมปังและพาสต้าที่ระบุว่า "โฮลวีต" หรือ "โฮลเกรน" เป็นส่วนผสมแรก

ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะถูกเปลี่ยนเพื่อให้มีอายุการใช้งานยาวนานขึ้น พวกเขายังมีพื้นผิวที่ละเอียดกว่า กระบวนการนี้จะกำจัดไฟเบอร์โปรตีนเหล็กและวิตามินบีจำนวนมาก ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นประกอบด้วยแป้งสีขาวข้าวขาวหรือ cornmeal ที่ไม่ผ่านการหมัก กินอาหารให้น้อยลงที่มักจะมีธัญพืชกลั่นเช่นแป้งสีขาวและพาสต้า

ผลิตภัณฑ์ที่มีรำผสมเช่นรำข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลรำเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี เพียงจำไว้ว่าพวกเขาอาจไม่ได้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช

น้ำมันและไขมัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัว. เหล่านี้เป็นไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพ น้ำมันเพื่อสุขภาพหลายชนิดมาจากพืชถั่วมะกอกหรือปลา พวกเขาเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

ทางเลือกเพื่อสุขภาพ ได้แก่ :

• คาโนลา
• ข้าวโพด
• ฝ้าย
• มะกอก
• ดอกคำฝอย
• ถั่วเหลือง
• น้ำมันดอกทานตะวัน

ไขมันอิ่มตัว. ไขมันเหล่านี้ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนยและน้ำมันหมู พวกเขายังพบในน้ำมันมะพร้าว ไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง เป็นการดีที่สุดที่จะลองและลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ

คุณสามารถ จำกัด การบริโภคไขมันเหล่านี้โดยการกินเพียงเล็กน้อย:

• ผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด
• ครีม
• ไอศครีม
• เนย
• ขนมขบเคี้ยวเช่นคุกกี้เค้กและแครกเกอร์ที่มีส่วนผสมเหล่านี้

ไขมันทรานส์และไขมันไฮโดรเจน. ไขมันประเภทนี้มักพบในอาหารทอด พวกเขายังอยู่ในโดนัทคุกกี้และแคร็กเกอร์ อาหารแปรรูปและมาการีนหลายชนิดมีอยู่ ข้อเสนอแนะคือการ จำกัด การบริโภคไขมันทรานส์ให้ได้มากที่สุด

สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วย จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ไม่แข็งแรงและไขมันทรานส์ ได้แก่ :

• จำกัด อาหารทอด อาหารทอดดูดซับไขมันจากน้ำมันปรุงอาหาร เป็นการเพิ่มปริมาณไขมันของคุณ หากคุณทอดให้ปรุงด้วยน้ำมันไม่อิ่มตัว พยายามที่จะ saute อาหารในน้ำมันเล็กน้อยแทนการทอดไขมันลึก
• ต้มย่างลอบล่าสัตว์และอบปลาไก่และเนื้อไม่ติดมัน
• อ่านฉลากอาหาร พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนหรือไขมันทรานส์ จำกัด อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้หลายชนิดมีแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุและน้ำ การรับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพอสามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ

ไฟเบอร์และน้ำในผักและผลไม้ช่วยเติมเต็มคุณ การเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณสามารถลดแคลอรี่และไขมันในอาหารของคุณโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว

จำกัด น้ำผลไม้ไว้ที่ 8 ออนซ์ (0.24 ลิตร) หนึ่งถ้วยหรือน้อยกว่าต่อวัน ผักและผลไม้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำผลไม้เพราะน้ำผลไม้ไม่มีใยอาหารที่จะช่วยเติมเต็มคุณ

แบ่งจานอาหารค่ำของคุณ เติมจานครึ่งผลไม้และผัก เติมอีกครึ่งหนึ่งด้วยธัญพืชและเนื้อสัตว์

แทนที่ครึ่งของชีสในไข่เจียวของคุณด้วยผักโขมหัวหอมมะเขือเทศหรือเห็ด แทนที่ชีส 2 ออนซ์ (56 กรัม) และเนยแข็ง 2 ออนซ์ (56 กรัม) ในแซนวิชของคุณด้วยผักกาดหอมมะเขือเทศแตงกวาหรือหัวหอม

คุณสามารถลดสัดส่วนของข้าวหรือพาสต้าโดยการกวนในบรอกโคลีพริกหยวกสับสควอชที่ปรุงสุกหรือผักอื่น ๆ ตอนนี้ร้านค้าหลายแห่งขายกะหล่ำดอก“ riced” และบรอกโคลีที่สามารถใช้ร่วมกับหรือแทนที่ข้าวเพื่อเพิ่มการบริโภคผักของคุณ ใช้ผักแช่แข็งหากคุณไม่มีผักสด ผู้ที่อยู่ในอาหารที่มีโซเดียมต่ำอาจจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคผักกระป๋อง

เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ

จำกัด ของว่างที่ไม่มีประโยชน์ด้านโภชนาการเช่นคุกกี้เค้กชิปหรือขนม

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 ถ้วย (2 ลิตร) จำกัด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานเช่นโซดาและชาหวาน

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดเยี่ยมชม www.choosemyplate.gov

ทางเลือกชื่อ

โรคอ้วน - จัดการน้ำหนักของคุณ น้ำหนักเกิน - จัดการน้ำหนักของคุณ อาหารสุขภาพ - การจัดการน้ำหนักของคุณ ลดน้ำหนัก - จัดการน้ำหนักของคุณ

อ้างอิง

Freeland-Graves JH, Nitzke S; สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร ตำแหน่งของสถาบันการศึกษาของโภชนาการและการควบคุมอาหาร: วิธีการรับประทานอาหารโดยรวมเพื่อการกินเพื่อสุขภาพ J Acad โภชนาการและการควบคุมอาหาร. 2013; 113 (2): 307-317 PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634

Heimburger DC อินเตอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds แพทยศาสตร์ Goldman-Cecil. วันที่ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: ตอนที่ 213

เว็บไซต์ National Heart, Lung and Blood Institute แนวทางการดำเนินชีวิตเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: การตรวจสอบหลักฐานอย่างเป็นระบบจากกลุ่มงานไลฟ์สไตล์, 2013 www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-card เข้าถึง 11 ตุลาคม 2018

สหรัฐอเมริกากรมอนามัยและบริการมนุษย์ เว็บไซต์ของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา 2015 - 2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ฉบับที่ 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2558 เข้าถึงวันที่ 11 ตุลาคม 2018

วันที่ทบทวน 7/14/2018

อัปเดตโดย: Emily Wax, RD, CNSC, ระบบสุขภาพมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนีย, Charlottesville, VA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ