เนื้อหา
ขั้นตอนสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงคือการเรียนรู้วิธีการซื้ออาหารที่เหมาะสมที่ร้าน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่บ้าน หลีกเลี่ยงการนำชิปหรือคุกกี้เข้ามาในบ้านเป็นประจำ การออกไปซื้อของกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณมีเวลามากขึ้นในการตัดสินใจอย่างมีสติเกี่ยวกับการกินอาหารนั้น มันเป็นการดีที่จะรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ แต่คุณไม่ต้องการที่จะกินมันอย่างไร้เหตุผล
ช้อปปิ้งสมาร์ท
หากคุณซื้อขนมขบเคี้ยวจำนวนมากหรือบรรจุภัณฑ์จำนวนมากให้แบ่งเป็นส่วนย่อย ๆ และเก็บสิ่งที่คุณจะไม่ใช้ทันที
โปรตีน
เมื่อคุณซื้อโปรตีนให้เลือก:
- ยันพื้นไก่งวงหรือไก่และไก่งวงที่ไม่มีผิวหนังหรืออกไก่
- เนื้อไม่ติดมันเช่นวัวกระทิง (ควาย) และเนื้อหมูและเนื้อวัวติดมัน (เช่นรอบ, เนื้อสันนอกด้านบนและเนื้อสันใน) มองหาเนื้อดินบดอย่างน้อย 97%
- ปลาเช่นปลาแซลมอนปลาไวท์ฟิชซาร์ดีนปลาเฮอริ่งปลานิลและปลาค็อด
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
- ไข่.
- พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วปิ่นโตถั่วดำถั่วไตถั่วฝักยาวและถั่ว garbanzo ถั่วกระป๋องมีความสะดวก แต่ถ้าคุณมีเวลาเตรียมเมล็ดถั่วให้แห้งจะถูกกว่ามาก ต่ำสำหรับสินค้ากระป๋องโซเดียมต่ำ
- โปรตีนจากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้หรือเทมเป้
ผลไม้และผัก
ซื้อผักและผลไม้ให้มาก ๆ พวกเขาจะเติมคุณและให้วิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการ เคล็ดลับการซื้อ:
- แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งมี 72 แคลอรี่เท่านั้น
- แครอท 1 ถ้วย (130 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 45
- แตงแคนตาลูปที่ตัดแล้ว 1 ถ้วย (160 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 55 แคลอรี
- เลือกผลไม้กระป๋องที่บรรจุในน้ำหรือน้ำผลไม้ไม่ใช่น้ำเชื่อมและไม่เติมน้ำตาล
ผลไม้และผักแช่แข็งอาจเป็นตัวเลือกที่ดีตราบใดที่ไม่มีน้ำตาลหรือเกลือ ประโยชน์บางอย่างของผลไม้และผักแช่แข็งรวมถึง:
- อาจมีคุณค่าทางโภชนาการหรือบางครั้งมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าความสดใหม่ตราบเท่าที่ยังไม่มีซอสปรุงรสเพิ่มเติม
- จะไม่เสียเร็วเหมือนสด
- เตรียมความพร้อมง่าย ถุงผักแช่แข็งที่ไอน้ำในไมโครเวฟสามารถเตรียมได้ภายใน 5 นาที
ขนมปังและธัญพืช
เลือกขนมปังเพื่อสุขภาพซีเรียลและพาสต้าเช่น:
- ขนมปังโฮลเกรน (อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนผสมแรกคือโฮลวีต / โฮลเกรน)
- รำทั้งหมด 100% รำและธัญพืชข้าวสาลีฝอย (มองหาธัญพืชที่มีเส้นใยอย่างน้อย 4 กรัมต่อการให้บริการ)
- ข้าวสาลีโฮลวีตหรือพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสีอื่น ๆ
- ธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวฟ่าง, quinoa, ผักโขมและ bulgur
- ข้าวโอ๊ตรีด (ไม่ใช่ข้าวโอ๊ตทันที)
จำกัด การกลั่นธัญพืชหรือผลิตภัณฑ์ "แป้งขาว" พวกเขามีแนวโน้มที่จะ:
- มีน้ำตาลและไขมันสูงซึ่งเพิ่มแคลอรี่
- มีกากใยและโปรตีนต่ำ
- ขาดวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ
วางแผนล่วงหน้า
ก่อนที่คุณจะซื้ออาหารสำหรับสัปดาห์ให้คิดถึงตารางเวลาของคุณ:
- คุณจะทานอะไรในสัปดาห์หน้าและเมื่อไหร่?
- คุณจะต้องปรุงอาหารเท่าไหร่
จากนั้นวางแผนมื้ออาหารก่อนซื้อของ สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณมีสิ่งที่คุณต้องการเพื่อสร้างทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์
ทำรายการช้อปปิ้ง การมีรายการลดแรงกระตุ้นการซื้อและให้แน่ใจว่าคุณจะซื้อส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องการ
พยายามอย่าไปซื้ออาหารเมื่อคุณหิว คุณจะมีทางเลือกที่ดีกว่าถ้าคุณซื้อสินค้าหลังจากทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือของว่าง
รู้วิธีอ่านฉลากอาหาร
เรียนรู้วิธีการอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร รู้ว่าขนาดการให้บริการคืออะไรและปริมาณแคลอรี่ไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการ หากถุงบรรจุ 2 เสิร์ฟและคุณกินทั้งถุงคุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็น 2 เท่าผู้ที่มีความต้องการด้านสุขภาพเป็นพิเศษจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับฉลากบางส่วน ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณควรบันทึกปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร คนที่ทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจจะต้องใส่ใจกับปริมาณของโซเดียม นอกจากนี้ฉลากโภชนาการข้อมูลล่าสุดซึ่งได้รับการปรับปรุงซึ่งจะเริ่มปรากฏบนบรรจุภัณฑ์อาหารในเดือนกรกฎาคม 2561 จะมีบรรทัดแยกต่างหากสำหรับน้ำตาลเพิ่ม
คำสองคำบนฉลากอาหารที่อาจทำให้เข้าใจผิดคือ "ธรรมชาติ" และ "บริสุทธิ์"
เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการอ่านฉลากและการซื้ออาหารเพื่อสุขภาพคือ:
- เลือกปลาทูน่าและปลากระป๋องอื่นที่บรรจุในน้ำไม่ใช่น้ำมัน
- ตรวจสอบฉลากสำหรับคำว่า "เติมไฮโดรเจน" หรือ "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" ในรายการส่วนผสม เหล่านี้เป็นไขมันทรานส์ที่ไม่แข็งแรง ยิ่งใกล้จุดเริ่มต้นของรายการคำเหล่านี้มากเท่าไหร่อาหารก็จะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น ฉลากจะให้ปริมาณไขมันทรานส์ทั้งหมดและคุณต้องการให้เป็นศูนย์ แม้กระทั่งอาหารที่ระบุว่ามีไขมันทรานส์เป็นศูนย์กรัมก็อาจมีร่องรอยดังนั้นคุณยังควรดูรายการส่วนผสมด้วย
- อ่านฉลากของอาหารที่อ้างว่าเป็นผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักอย่างระมัดระวัง แม้ว่าจะใช้คำเหล่านี้แล้ว แต่อาหารอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ
- รู้ว่า "ไลต์" และ "แสง" หมายถึงอะไร คำว่า "ไลต์" อาจหมายถึงแคลอรี่น้อยลง แต่บางครั้งก็ไม่ได้น้อยลง ไม่มีมาตรฐานที่กำหนดไว้สำหรับคำนั้น หากผลิตภัณฑ์บอกว่า "เบา" จะต้องมีแคลอรี่น้อยกว่า 1/3 ของอาหารปกติ แต่มันอาจจะไม่ใช่ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำหรือมีสุขภาพดี
ทางเลือกชื่อ
โรคอ้วน - ร้านขายของชำ; น้ำหนักตัวมากเกิน - การจับจ่ายซื้อของชำ ลดน้ำหนัก - ร้านขายของชำ; อาหารเพื่อสุขภาพ - ร้านขายของชำ
อ้างอิง
Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, และคณะ แนวทางปฏิบัติทางคลินิกสำหรับการกินเพื่อสุขภาพเพื่อการป้องกันและรักษาโรคเมตาบอลิซึมและต่อมไร้ท่อในผู้ใหญ่: ได้รับการรับรองโดยสมาคมแพทย์ต่อมไร้ท่อทางคลินิกแห่งสหรัฐอเมริกา / วิทยาลัยต่อมไร้ท่อและโรคอ้วนแห่งอเมริกา การปฏิบัติต่อมไร้ท่อ. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82 PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260
Heimburger DC อินเตอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds แพทยศาสตร์ Goldman-Cecil. วันที่ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: ตอนที่ 213
องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) การเปลี่ยนแปลงฉลากข้อมูลโภชนาการ www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm อัปเดตเมื่อ 28 มิถุนายน 2018 เข้าถึงได้ 11 ตุลาคม 2018
กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา เว็บไซต์กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา 2015 - 2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ฉบับที่ 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2558 เข้าถึงวันที่ 11 ตุลาคม 2018
วันที่ทบทวน 7/14/2018
อัปเดตโดย: Emily Wax, RD, CNSC, ระบบสุขภาพมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนีย, Charlottesville, VA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ