เนื้อหา
- ความแข็งแรงของกระดูกและแคลเซียม
- ฉันต้องการแคลเซียมและวิตามินดีแค่ไหน
- แคลเซียมและผลิตภัณฑ์นม
- แหล่งแคลเซียมอื่น ๆ
- ทางเลือกชื่อ
- อ้างอิง
- วันที่ทบทวน 4/12/2018
การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอในอาหารของคุณสามารถช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน
ความแข็งแรงของกระดูกและแคลเซียม
ร่างกายของคุณต้องการแคลเซียมเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรงและแข็งแรง ความหนาแน่นของกระดูกต่ำอาจทำให้กระดูกของคุณเปราะและบอบบาง กระดูกที่อ่อนแอเหล่านี้สามารถแตกหักได้ง่ายขึ้นแม้จะไม่มีอาการบาดเจ็บที่ชัดเจน
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม กินอาหารที่ให้ปริมาณแคลเซียมวิตามินดีและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม อาหารประเภทนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับการสร้างและบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรง
นอกเหนือจากการได้รับแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอแล้วคุณยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
ฉันต้องการแคลเซียมและวิตามินดีแค่ไหน
ปริมาณแคลเซียมมีหน่วยเป็นมิลลิกรัม (มก.) และวิตามินดีมีหน่วยเป็นสากล (IU)
เด็กทุกคนที่อายุ 9 ถึง 18 ควรมี:
- 1300 มก. ของแคลเซียมทุกวัน
- 600 IU ของวิตามินดีทุกวัน
ผู้ใหญ่ทุกคนที่อายุต่ำกว่า 50 ปีควรมี:
- แคลเซียม 1000 มก. ต่อวัน
- วิตามินดี 400 ถึง 800 IU ต่อวัน
ผู้ใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรมี:
- ผู้หญิง: 1200 มก. ของแคลเซียมทุกวัน
- ผู้ชาย: 1,000 มก. ของแคลเซียมทุกวัน
ชายและหญิง: 800 ถึง 1,000 IU ของวิตามินดีทุกวัน
แคลเซียมหรือวิตามินดีมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาเช่นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับนิ่วในไต
- แคลเซียมรวมไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- วิตามินดีรวมไม่ควรเกิน 4,000 IU ต่อวัน
แคลเซียมและผลิตภัณฑ์นม
นมและผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด พวกเขามีรูปแบบของแคลเซียมที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ง่าย เลือกโยเกิร์ตชีสและบัตเตอร์มิลค์
ผู้ใหญ่ควรเลือกนมที่ไม่มีไขมัน (หางพร่องมันเนย) หรือนมไขมันต่ำ (2% หรือ 1%) และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอื่น ๆ การกำจัดไขมันบางส่วนไม่ได้ลดปริมาณแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นม
- โยเกิร์ตชีสส่วนใหญ่และบัตเตอร์มิลค์มีทั้งแบบปราศจากไขมันและไขมันต่ำ
- วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของคุณใช้แคลเซียมซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมวิตามินดีจึงมักถูกเติมลงในนม
หากคุณกินผลิตภัณฑ์นมน้อยมากหรือไม่มีเลยคุณสามารถหาแคลเซียมในอาหารอื่น ๆ ได้ มันมักจะถูกเพิ่มลงในน้ำส้มนมถั่วเหลืองเต้าหู้ซีเรียลพร้อมกินและขนมปัง ตรวจสอบฉลากบนอาหารเหล่านี้เพื่อหาแคลเซียมเพิ่ม
แหล่งแคลเซียมอื่น ๆ
ผักใบเขียวเช่นบรอคโคลี่คอลเลคคะน้าผักกาดมัสตาร์ดผักกาดผักกาดและบ๊อกโช้ว (ผักกาดขาว) เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
แหล่งอาหารที่ดีอื่น ๆ ของแคลเซียมคือ:
- ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนที่บรรจุกระดูก (คุณสามารถกินกระดูกอ่อนเหล่านี้ได้)
- อัลมอนด์, เมล็ดถั่วบราซิล, เมล็ดทานตะวัน, ทาฮินี (งา) และถั่วแห้ง
- กากน้ำตาล Blackstrap
เคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถใช้แคลเซียมในอาหารของคุณ:
- ปรุงผักที่มีแคลเซียมสูงในน้ำปริมาณเล็กน้อยในเวลาที่สั้นที่สุด พวกเขาจะเก็บแคลเซียมมากขึ้นด้วยวิธีนี้
- ระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินด้วยอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เส้นใยบางชนิดเช่นรำข้าวสาลีและอาหารที่มีกรดออกซาลิก (ผักโขมและรูบาร์บ) สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม
แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้เสริมแคลเซียมหรือวิตามินดีสำหรับแคลเซียมและวิตามินดีที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตามความสมดุลระหว่างประโยชน์และอันตรายของอาหารเสริมเหล่านี้ยังไม่ชัดเจน
ทางเลือกชื่อ
โรคกระดูกพรุน - แคลเซียม โรคกระดูกพรุน - ความหนาแน่นของกระดูกต่ำ
อ้างอิง
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS และคณะ คู่มือแพทย์เพื่อการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน Int Osteoporos. 2014; 25 (10): 2359-2381 PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228
เว็บไซต์สถาบันอาหารเพื่อสุขภาพแห่งชาติ เอกสารข้อเท็จจริงสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ: แคลเซียม ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional อัปเดต 2 มีนาคม 2560 เข้าถึงวันที่ 10 กรกฎาคม 2018
หน่วยบริการเฉพาะกิจของสหรัฐ Grossman DC, แกงกะหรี่ SJ, Owens DK, และคณะ วิตามินดีแคลเซียมหรืออาหารเสริมแบบรวมสำหรับการป้องกันการแตกหักเบื้องต้นในผู้ใหญ่ที่อยู่อาศัยในชุมชน: แถลงการณ์ข้อเสนอแนะของ US Preventive Services Task Force JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599 PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309
วันที่ทบทวน 4/12/2018
อัปเดตโดย: Gordon A. Starkebaum, MD, ABIM คณะกรรมการที่ผ่านการรับรองในโรคไขข้อ, ซีแอตเทิล ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ