เนื้อหา
Jet lag เป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่เกิดจากการเดินทางข้ามเขตเวลาที่แตกต่างกัน Jet lag เกิดขึ้นเมื่อไม่ได้ตั้งค่านาฬิกาชีวภาพในร่างกายของคุณตามโซนเวลาที่คุณอยู่
สาเหตุ
ร่างกายของคุณติดตามนาฬิกาภายใน 24 ชั่วโมงที่เรียกว่าจังหวะ circadian มันบอกร่างกายของคุณเมื่อใดที่จะไปนอนและเมื่อตื่นนอน ตัวชี้นำจากสภาพแวดล้อมของคุณเช่นเมื่อพระอาทิตย์ขึ้นและตกช่วยตั้งนาฬิกาภายในนี้
เมื่อคุณผ่านเขตเวลาที่แตกต่างกันอาจใช้เวลาสองสามวันในการปรับให้เข้ากับเวลาที่แตกต่างกัน
jet lag รู้สึกอย่างไร?
คุณอาจรู้สึกว่าถึงเวลาเข้านอนหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน ยิ่งเวลาผ่านโซนเวลามากขึ้นเท่าไรความล่าช้าของเจ็ทก็ยิ่งแย่ลงเท่านั้น นอกจากนี้การเดินทางไปทางตะวันออกอาจปรับตัวได้ยากขึ้นเพราะคุณเสียเวลา
อาการของ jet lag รวมถึง:
- มีปัญหาในการนอนหลับหรือตื่นขึ้นมา
- เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าระหว่างวัน
- ความสับสน
- ความรู้สึกทั่วไปของการไม่สบาย
- อาการปวดหัว
- ความหงุดหงิด
- ปวดท้อง
- เจ็บกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับในการป้องกัน
ก่อนการเดินทาง:
- พักผ่อนให้มาก ๆ กินอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกาย
- พิจารณาเข้านอนก่อนหน้านี้สักสองสามคืนก่อนออกเดินทางหากคุณเดินทางไปทางตะวันออก เข้านอนในภายหลังสองสามคืนถ้าคุณเดินทางไปตะวันตก สิ่งนี้จะช่วยรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณก่อนเดินทาง
ขณะอยู่บนเครื่องบิน:
- นอนไม่หลับเว้นแต่จะตรงกับเวลานอนของจุดหมายปลายทางของคุณ ในขณะที่ตื่นให้ลุกขึ้นแล้วเดินไปรอบ ๆ สองสามครั้ง
- ในช่วงหยุดพักทำตัวสบาย ๆ และพักผ่อนบ้าง
- ดื่มน้ำปริมาณมาก แต่หลีกเลี่ยงอาหารหนักแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
เมลาโทนินอาหารเสริมฮอร์โมนอาจช่วยลดอาการล้าหลัง หากคุณกำลังจะออกเดินทางในช่วงเวลาก่อนนอนให้ใช้เมลาโทนิน (3 ถึง 5 มิลลิกรัม) ในช่วงเวลานั้นแล้วนอนหลับ จากนั้นลองกินเมลาโทนินหลายชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลาหลายวันเมื่อคุณมาถึง
เมื่อคุณมาถึง:
- สำหรับการเดินทางระยะสั้นลองกินและนอนในเวลาปกติของคุณถ้าเป็นไปได้ในขณะที่ที่ปลายทางของคุณ
- สำหรับการเดินทางที่ยาวนานขึ้นก่อนออกเดินทางพยายามปรับให้เข้ากับตารางเวลาปลายทางของคุณ ตั้งนาฬิกาของคุณเป็นเวลาใหม่เมื่อคุณเริ่มต้นการเดินทาง
- จะใช้เวลาหนึ่งวันในการปรับเป็นเขตเวลาหนึ่งถึงสองโซน ดังนั้นหากคุณเดินทางข้ามโซนเวลาสามโซนจะใช้เวลาประมาณสองวันในการปรับตัว
- ติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายปกติของคุณในขณะที่คุณไม่อยู่ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายตอนดึกเพราะจะทำให้คุณตื่นตัว
- หากคุณกำลังเดินทางสำหรับเหตุการณ์สำคัญหรือการประชุมลองไปที่ปลายทางของคุณก่อน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวก่อนเวลาเพื่อให้คุณอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดในขณะที่อยู่ในเหตุการณ์
- พยายามอย่าทำการตัดสินใจที่สำคัญในวันแรก
- เมื่อคุณมาถึงใช้เวลาในแสงแดด สิ่งนี้สามารถช่วยรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณได้
ทางเลือกชื่อ
การรบกวนจังหวะการนอนหลับแบบเป็นกลาง Jet lag disorder
อ้างอิง
Drake CL, Wright KP Shift work, shift-work disorder และ jet lag ใน: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ. 6th เอ็ด ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017: บทที่ 75
McLellan SLF Jet lag ใน: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, eds เวชศาสตร์การท่องเที่ยว. วันที่ 3 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: บทที่ 42
วันที่รีวิว 8/26/2017
อัปเดตโดย: Linda J.Vorvick, MD, รองศาสตราจารย์คลินิก, ภาควิชาอายุรศาสตร์ครอบครัว, แพทยศาสตร์ UW, คณะแพทยศาสตร์, มหาวิทยาลัยวอชิงตัน, ซีแอตเทิล, วอชิงตัน ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ