เนื้อหา
การนอนหลับปกติจะเกิดขึ้นในหลายขั้นตอน วงจรการนอนหลับรวมถึง:
- ช่วงเวลาแห่งความฝันที่ไร้แสงสว่างและหลับสนิท
- บางช่วงของการฝันที่ใช้งานอยู่ (การนอนหลับ REM)
วงจรการนอนหลับซ้ำหลายครั้งในช่วงกลางคืน
การเปลี่ยนอายุ
เมื่ออายุมากขึ้นรูปแบบการนอนหลับมักจะเปลี่ยนไป คนส่วนใหญ่พบว่าการแก่ชราทำให้พวกเขาหลับยากขึ้น พวกเขาตื่นบ่อยขึ้นในตอนกลางคืนและก่อนหน้าในตอนเช้า
เวลานอนหลับโดยรวมยังคงเหมือนเดิมหรือลดลงเล็กน้อย (6.5 ถึง 7 ชั่วโมงต่อคืน) อาจเป็นการยากที่จะนอนหลับและคุณอาจใช้เวลาอยู่กับเตียงมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงระหว่างการนอนหลับและตื่นขึ้นมามักจะเกิดขึ้นอย่างฉับพลันซึ่งทำให้ผู้สูงอายุรู้สึกเหมือนนอนหลับเบากว่าเมื่อพวกเขาอายุน้อยกว่า
ใช้เวลาน้อยลงในการนอนหลับลึกและไม่ฝัน ผู้สูงอายุตื่นขึ้นมาโดยเฉลี่ย 3 หรือ 4 ครั้งต่อคืน พวกเขายังตระหนักถึงการตื่นตัวมากขึ้น
ผู้สูงอายุตื่นขึ้นบ่อยขึ้นเพราะใช้เวลานอนน้อยลง สาเหตุอื่น ๆ ได้แก่ การลุกขึ้นและปัสสาวะ (ออกหากินเวลากลางคืน), ความวิตกกังวลและความรู้สึกไม่สบายหรือความเจ็บปวดจากการเจ็บป่วยระยะยาว (เรื้อรัง)
ผลของการเปลี่ยนแปลง
ปัญหาการนอนหลับเป็นปัญหาที่น่ารำคาญ การนอนไม่หลับระยะยาว (เรื้อรัง) เป็นสาเหตุสำคัญของอุบัติเหตุรถยนต์และภาวะซึมเศร้า เนื่องจากผู้สูงอายุนอนหลับเบา ๆ และตื่นขึ้นบ่อย ๆ พวกเขาอาจรู้สึกอดนอนไม่หลับแม้เวลานอนรวมจะไม่เปลี่ยนแปลง
การอดนอนในที่สุดอาจทำให้เกิดความสับสนและเปลี่ยนแปลงจิตใจอื่น ๆ มันรักษาได้แม้ว่า คุณสามารถลดอาการเมื่อคุณนอนหลับเพียงพอ
ปัญหาการนอนหลับก็เป็นอาการที่พบบ่อยของภาวะซึมเศร้า ดูผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อดูว่าภาวะซึมเศร้าหรือภาวะสุขภาพอื่นส่งผลต่อการนอนของคุณหรือไม่
ปัญหาทั่วไป
- การนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในปัญหาการนอนที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ
- ความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ เช่นดาวน์ซินโดรขากระสับกระส่าย narcolepsy หรือ hypersomnia ยังสามารถเกิดขึ้นได้
- หยุดหายใจขณะหลับที่หยุดหายใจสักพักระหว่างการนอนหลับอาจทำให้เกิดปัญหารุนแรง
การป้องกัน
ผู้สูงอายุตอบสนองต่อยาแตกต่างจากคนที่อายุน้อยกว่า การพูดคุยกับผู้ให้บริการเป็นสิ่งสำคัญมากก่อนที่จะทานยานอนหลับ หลีกเลี่ยงยานอนหลับถ้าเป็นไปได้ อย่างไรก็ตามยารักษาโรคซึมเศร้ามีประโยชน์มากหากภาวะซึมเศร้ามีผลต่อการนอนหลับของคุณ ยากล่อมประสาทบางตัวไม่ทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นเดียวกับยานอนหลับ
บางครั้ง antihistamine อ่อน ๆ ทำงานได้ดีกว่ายานอนหลับเพื่อบรรเทาอาการนอนไม่หลับระยะสั้น อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ใช้ยาประเภทนี้สำหรับผู้สูงอายุ
ใช้ยานอนหลับ (เช่นเบนโซเป็นต้น) ตามที่แนะนำและใช้เวลาสั้น ๆ เท่านั้น ยาเหล่านี้บางชนิดสามารถนำไปสู่การพึ่งพา (จำเป็นต้องใช้ยาเพื่อการทำงาน) หรือติดยาเสพติด (การใช้งานซึ่งต้องกระทำแม้ผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์) ยาเหล่านี้บางชนิดสะสมอยู่ในร่างกายของคุณ คุณสามารถพัฒนาผลกระทบที่เป็นพิษเช่นความสับสนเพ้อและตกถ้าคุณใช้พวกเขาเป็นเวลานาน
คุณสามารถใช้มาตรการเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ:
- อาหารว่างก่อนนอนเบาอาจเป็นประโยชน์ หลายคนพบว่านมอุ่นเพิ่มความง่วงนอนเพราะมันมีกรดอะมิโนเหมือนยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ
- หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีน (พบในกาแฟชาเครื่องดื่มโคล่าและช็อคโกแลต) เป็นเวลาอย่างน้อย 3 หรือ 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- อย่างีบหลับระหว่างวัน
- ออกกำลังกาย (ปานกลาง) ในตอนบ่าย
- หลีกเลี่ยงการกระตุ้นมากเกินไปเช่นรายการทีวีที่มีความรุนแรงหรือเกมคอมพิวเตอร์ก่อนนอน ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน
- พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกเช้า
- ใช้เตียงเท่านั้นสำหรับการนอนหลับหรือกิจกรรมทางเพศ
- หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ยาสูบโดยเฉพาะก่อนนอน
- ถามผู้ให้บริการของคุณว่ามียาใดที่คุณทานอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ
หากคุณนอนหลับไม่ทันหลังจาก 20 นาทีลุกจากเตียงแล้วทำกิจกรรมที่เงียบเช่นอ่านหนังสือหรือฟังเพลง
เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนกลับเข้านอนแล้วลองอีกครั้ง หากคุณยังไม่สามารถนอนหลับได้ใน 20 นาทีให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้
การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจทำให้คุณง่วงนอน อย่างไรก็ตามเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์เพราะจะทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
- การเปลี่ยนแปลงความชราในระบบประสาท
- โรคนอนไม่หลับ
ภาพ
รูปแบบการนอนหลับในเด็กและผู้ใหญ่
อ้างอิง
Barczi SR, Teodorescu MC โรคติดเชื้อทางจิตเวชและทางการแพทย์และผลของยาในผู้สูงอายุ ใน: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ. 6th เอ็ด ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2560: ราคา 151
Sterniczuk R, Rusak B. นอนในความสัมพันธ์กับอายุความอ่อนแอและความรู้ความเข้าใจ ใน: ป้อนข้อมูล HM, Rockwood K, Young J, eds หนังสือเกี่ยวกับเวชศาสตร์ผู้สูงอายุและผู้สูงอายุของ Brocklehurst. วันที่ 8 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2560: บทที่ 108
Walston JD ผลสืบเนื่องทางคลินิกทั่วไปของริ้วรอย ใน: Goldman L, Schafer AI, eds แพทยศาสตร์ Goldman-Cecil. วันที่ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: ตอนที่ 25
วันที่ทบทวน 7/12/2561
อัปเดตโดย: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board ที่ผ่านการรับรองด้านอายุรศาสตร์และ Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ