เนื้อหา
บทวิจารณ์โดย:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
การออกกำลังกายเป็นขั้นตอนสำคัญในการมีสุขภาพหัวใจที่ดี เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ภายใต้การควบคุมและป้องกันความเสียหายของหลอดเลือดแดงจากคอเลสเตอรอลสูงน้ำตาลในเลือดสูงและความดันโลหิตสูงซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
นอกจากนี้ยังเป็นความจริงที่ว่าการออกกำลังกายประเภทต่างๆเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้มีสมรรถภาพที่สมบูรณ์ “ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกด้วยแรงต้านเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจ” Kerry J. Stewart นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายของ Johns Hopkins กล่าว “ แม้ว่าความยืดหยุ่นจะไม่ได้มีส่วนโดยตรงต่อสุขภาพของหัวใจ แต่ก็ยังมีความสำคัญเนื่องจากเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น”
การออกกำลังกายประเภทต่างๆมีประโยชน์ต่อคุณอย่างไร
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
มันทำอะไร: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มการไหลเวียนซึ่งส่งผลให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจลดลง Stewart กล่าว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิคโดยรวมของคุณซึ่งวัดได้จากการทดสอบลู่วิ่งและช่วยให้การเต้นของหัวใจของคุณดีขึ้น (ปั๊มหัวใจของคุณได้ดีเพียงใด) การออกกำลังกายแบบแอโรบิคยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และหากคุณเป็นโรคเบาหวานอยู่แล้วจะช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
เท่าไหร่: ตามหลักการแล้วอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
ตัวอย่าง: เดินเร็ววิ่งว่ายน้ำขี่จักรยานเล่นเทนนิสและกระโดดเชือก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคปั๊มหัวใจเป็นประเภทที่แพทย์นึกถึงเมื่อแนะนำให้ทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
การฝึกความต้านทาน (งานความแข็งแรง)
มันทำอะไร: การฝึกความต้านทานมีผลเฉพาะเจาะจงมากขึ้นต่อองค์ประกอบของร่างกายสจ๊วตกล่าว สำหรับคนที่มีไขมันในร่างกายมาก (รวมถึงพุงใหญ่ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ) สามารถช่วยลดไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ผอมลงได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่วมกับการออกแรงต้านอาจช่วยเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
เท่าไหร่: ตามที่ American College of Sports Medicine กล่าวอย่างน้อยสองวันติดต่อกันต่อสัปดาห์
ตัวอย่าง: การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักฟรี (เช่นน้ำหนักมือดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์) บนเครื่องยกน้ำหนักด้วยแถบแรงต้านหรือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านร่างกายเช่นวิดพื้นสควอตและคาง
การยืดกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นและความสมดุล
พวกเขาทำอะไร: การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นเช่นการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของหัวใจ สิ่งที่พวกเขาทำคือประโยชน์ต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นและปราศจากอาการปวดข้อตะคริวและปัญหาทางกล้ามเนื้ออื่น ๆ ความยืดหยุ่นนั้นเป็นส่วนสำคัญในการรักษาการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกด้วยแรงต้านสจ๊วตกล่าว
“ ถ้าคุณมีพื้นฐานทางกล้ามเนื้อและกระดูกที่ดีก็จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดที่ช่วยหัวใจของคุณได้” เขากล่าว เป็นโบนัสความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายในการทรงตัวช่วยรักษาเสถียรภาพและป้องกันการหกล้มซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บซึ่ง จำกัด การออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ
เท่าไหร่: ทุกวันก่อนและหลังออกกำลังกายอื่น ๆ
ตัวอย่าง: แพทย์ของคุณสามารถแนะนำการยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือคุณสามารถหาดีวีดีหรือวิดีโอ YouTube เพื่อติดตาม (แต่ควรปรึกษาแพทย์หากคุณกังวลเกี่ยวกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย) ไทชิและโยคะยังช่วยเพิ่มทักษะเหล่านี้และมีชั้นเรียนให้บริการในหลายชุมชน