เนื้อหา
- ความสำคัญของการตั้งเวลาปลุกที่สอดคล้องกัน
- ยึดจังหวะ Circadian ด้วยแสงแดดยามเช้า
- ประโยชน์ของเวลาปลุกคงที่
- หลีกเลี่ยงการกดปุ่ม Snooze และบังคับตัวเองให้ลุกขึ้น
- ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเมื่อใด
- คำจาก Verywell
ความสำคัญของการตั้งเวลาปลุกที่สอดคล้องกัน
ความท้าทายแรกอาจดูเหมือนไม่สำคัญ แต่โดยทั่วไปแล้วจะให้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว: ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดตามหลักการแล้วคุณจะสามารถนอนหลับได้มากเท่าที่ต้องการและจะไม่ตื่น ด้วยนาฬิกาปลุก แต่ก่อนอื่นคุณสามารถใช้นาฬิกาปลุกได้
คุณควรเลือกเวลาตื่นนอนที่สังเกตได้ทุกวันรวมทั้งวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์ สำหรับคนส่วนใหญ่นี่หมายถึงการเลือกเวลาที่จะทำให้คุณได้ไปทำงานหรือไปโรงเรียนในระหว่างสัปดาห์จากนั้นจึงตื่นขึ้นพร้อมกันในวันเสาร์และอาทิตย์
เมื่อคุณเลือกเวลาปลุกได้แล้วให้พิจารณาว่าเป็นไปได้หรือไม่ นี่ไม่ได้เกี่ยวกับการทำให้ตัวเองเป็นนกฮูกหากคุณเริ่มเป็นนกเค้าแมวกลางคืน แม้ว่าสังคมอาจกดดันให้คุณเชื่อว่าการตื่นเร็วขึ้นนั้นมีศีลธรรมที่ดีกว่าสะท้อนให้เห็นถึงลักษณะการทำงานหนัก ฯลฯ - มีหลักฐานอะไรสำหรับสิ่งนี้? คนที่ประสบความสำเร็จจำนวนมากอยู่จนถึงตี 2 และนอนจนถึง 10 โมงเช้าดังนั้นอย่าตกหลุมพรางนั้น
พิจารณาร่างกายของคุณเองและความต้องการของคุณเอง เลือกเวลาตื่นนอนที่คุณสามารถรักษาได้และอย่าปล่อยให้เร็วเกินไปหรือไม่สอดคล้องกับรูปแบบที่เป็นธรรมชาติของคุณในอดีตที่ผ่านมา
อะไรทำให้ผู้สูงอายุตื่นเช้า?ยึดจังหวะ Circadian ด้วยแสงแดดยามเช้า
ทำไมการตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันจึงสำคัญ คิดว่าเวลาตื่นของคุณเป็นจุดยึดของวันของคุณ ร่างกายของเราเป็นไปตามจังหวะการเต้นของหัวใจและสิ่งนี้อาศัยความสม่ำเสมอ มีหลายสิ่งที่คุณทำในเวลาเดียวกันทุกวันไม่ใช่อย่างน้อยก็คือการนอนหลับ การยึดเวลาตื่นของคุณให้เข้าที่เป็นสัญญาณ (หรือ zeitgeber) กับร่างกายของคุณเกี่ยวกับเวลาที่คุณควรตื่นและเวลาที่คุณควรจะหลับ
ส่วนสำคัญของการตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันอาจได้รับแสงแดด 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นนอน การเปิดรับแสงนี้ช่วยเสริมจังหวะการทำงานของร่างกายและช่วยเพิ่มความตื่นตัวในตอนเช้าจากนั้นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืนหากจำเป็นให้พิจารณาใช้กล่องไฟในช่วงฤดูหนาว
การตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน เวลาตื่นคงที่จะช่วยสร้างความปรารถนาอย่างแรงกล้าในการนอนหลับตลอดการตื่นนอน แรงขับเพื่อการนอนหลับนี้จะค่อยๆสร้างขึ้นและการทำให้สั้นลงโดยการนอนหลับจะทำให้หลับยากขึ้นในคืนถัดไป หากคุณนอนหลับภายใน 2 ชั่วโมงในเช้าวันอาทิตย์ก็เหมือนกับการพยายามเข้านอนเร็ว 2 ชั่วโมงในคืนนั้น ซึ่งอาจทำให้คืนวันอาทิตย์นอนไม่หลับ เวลาตื่นคงที่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนไม่หลับซึ่งเป็นลักษณะของการนอนไม่หลับ
นอนไม่หลับเคยหายไปหรือไม่? ระบุสาเหตุและย้อนกลับการนอนหลับไม่ดีประโยชน์ของเวลาปลุกคงที่
การตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันอาจทำให้คุณได้รับประโยชน์ที่คาดไม่ถึง การนอนหลับที่ดีขึ้นการนอนไม่หลับและการอดนอนอาจลดลง พิจารณาโบนัสต่อไปนี้สำหรับการสังเกตเวลาปลุกที่คงที่:
- ตื่นง่ายขึ้น
- ความเฉื่อยในการนอนหลับตอนเช้าน้อยลง
- หลับง่ายขึ้น (นอนไม่หลับน้อยลง)
- การอดนอนลดลง
- งีบน้อยลง
- ลดการพึ่งพาคาเฟอีน
- ปรับปรุงความตื่นตัว
- โฟกัสที่คมชัดขึ้นและความจำระยะสั้น
- อารมณ์สดใสขึ้น
- หงุดหงิดน้อยลง
- ลดความเจ็บปวด
- การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น
- ความปลอดภัยและประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้น
- การขับขี่ที่ปลอดภัยและเอาใจใส่
ใครบ้างที่ไม่ต้องการการปรับปรุงเหล่านี้?
หลีกเลี่ยงการกดปุ่ม Snooze และบังคับตัวเองให้ลุกขึ้น
สิ่งสำคัญคือเมื่อนาฬิกาปลุกดังตามเวลาปลุกที่คุณเลือกคุณจะต้องตื่น คุณไม่สามารถเลื่อนการปลุกและอยู่บนเตียงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือ 9 นาที คุณต้องการความสม่ำเสมอและสิ่งนี้ต้องการการปกครองตัวเองด้วยกำปั้นเหล็ก คุณอาจวางนาฬิกาปลุกไว้ทั่วห้องหากคุณมีแนวโน้มที่จะปิดเสียงเตือนชั่วคราวในขณะที่หลับไปครึ่งหนึ่ง อาจจำเป็นต้องตั้งนาฬิกาปลุกหลายครั้งหรือแม้แต่ลงทะเบียนคนอื่นเพื่อช่วยปลุกคุณในตอนแรก ในการติดตามความสำเร็จคุณสามารถบันทึกเวลาเข้านอนและเวลาตื่นในบันทึกการนอนหลับ ข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์เมื่อคุณปรับใช้การเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
วิธีการ จำกัด การนอนหลับถูกใช้เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเมื่อใด
หากคุณดิ้นรนที่จะตื่นในตอนเช้าอาจมีปัญหาที่ใหญ่กว่าที่เป็นรากฐานของความยากลำบากของคุณ การนอนหลับที่ไม่ดีมักเกิดขึ้นในบริบทของโรคการนอนหลับอื่น ๆ ส่วนใหญ่การนอนไม่หลับและภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจก่อให้เกิดปัญหาต่อเนื่อง หากแม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่ แต่คุณก็ไม่สามารถดำเนินการใด ๆ ได้ให้ขอการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ
คำจาก Verywell
หากการปฏิบัติตามเวลาตื่นที่กำหนดไว้ทุกวันพิสูจน์ได้ว่าเป็นงานที่ยากสำหรับคุณให้รอเวลาตื่นอย่างสม่ำเสมอ 1 ถึง 2 สัปดาห์ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณและแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับให้พิจารณาเข้าร่วมโปรแกรมการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโรคนอนไม่หลับ (CBTI) ทางออนไลน์หรือผ่านทางนักจิตวิทยา