เนื้อหา
- 1. เลือกถั่วมากกว่าชิป
- 2. หยิบกาแฟหรือชาไม่ใช่โซดา
- 3. เปลี่ยนจากขนมอบเป็นดาร์กช็อกโกแลต
- 4. ย่างหรือย่างปลาแซลมอนแทนสเต็ก
- 5. ทิ้งเครื่องเคียงสีขาวลงไปในอาหารสีเขียว
- สูตรปลาแซลมอนที่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อพูดถึงสุขภาพหัวใจของคุณการเลือกเพียงเล็กน้อยในทุกๆวันที่คุณทำซึ่งอาจส่งผลกระทบมากที่สุดต่อความเป็นอยู่ที่ดีในอนาคตของคุณ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่การรับประทานอาหารของคุณเป็นวิธีสำคัญที่คุณสามารถควบคุมได้ว่าชีวิตของคุณจะเป็นอย่างไรในอีกหลายทศวรรษนับจากนี้
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงสำคัญมากไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ - ควรลดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุดเพื่อเป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจของคุณ
Isatu Isuk, R.D. , L.D.N. นักโภชนาการจาก The Johns Hopkins Hospital แนะนำการปรับเปลี่ยนง่ายๆ 5 ประการที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจของคุณ
1. เลือกถั่วมากกว่าชิป
บางครั้งความอยากทานขนมกรุบกรอบรสเค็มของคุณมากเกินไปที่จะเพิกเฉย แต่ชิปถุงนั้นมีโซเดียมสูงและมักมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์) ซึ่งมีส่วนในการสะสมของคราบจุลินทรีย์ที่ผนังด้านในของหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตกลั่นที่พบในชิปสามารถขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณได้
จะทำอย่างไรเมื่อถูกกระตุ้นให้เลิกทานอาหารว่าง? ลองใช้ถั่วสัก 1 กำมือแทนและลิ้มรสทุกมื้อ: คนที่กินถั่วเป็นประจำมีโอกาสเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยลง 14 เปอร์เซ็นต์และมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยลง 20 เปอร์เซ็นต์ ถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจพร้อมด้วยไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ แต่อย่าหักโหมเกินไป
“ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการกินถั่วอาจให้ประโยชน์ในการป้องกันหัวใจ แต่ก็ยังมีแคลอรี่สูงอยู่” Isuk กล่าว “ ให้แน่ใจว่าคุณกินในปริมาณเล็กน้อย (ประมาณ 1 ออนซ์) และอย่าเคี้ยวโดยไม่สนใจ”
2. หยิบกาแฟหรือชาไม่ใช่โซดา
หากคุณกำลังมองหาพลังงานที่เพิ่มขึ้นจากเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนให้ชงกาแฟสักแก้วหรือชาเขียวหรือชาดำ มีประโยชน์มากกว่าโซดาเนื่องจากปราศจากน้ำตาลตามธรรมชาติและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพเช่นกรดคลอโรจินิกซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ
การวิจัยระบุว่ากาแฟและชาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วยการลดระดับคอเลสเตอรอล ด้วยเหตุนี้และเหตุผลด้านสุขภาพอื่น ๆ การดื่มกาแฟหรือชาในปริมาณที่เหมาะสมอาจดีสำหรับคุณ (โดยทั่วไปมากถึงสองหรือสามถ้วยต่อวัน) แต่ระวังครีมและน้ำตาลให้ดี Isuk และหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีภาวะสุขภาพอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัยสำหรับคุณ
3. เปลี่ยนจากขนมอบเป็นดาร์กช็อกโกแลต
ขนมหวานเช่นคุกกี้เค้กและขนมอบได้รับรสชาติที่อร่อยจากส่วนผสมที่ไม่ดีสำหรับคุณเช่นน้ำตาลและแป้งขาวเช่นเดียวกับเนยเนยเทียมหรือน้ำมันเติมไฮโดรเจนซึ่งมีไขมันทรานส์สูง ลองชิมดาร์กช็อกโกแลตแทนเพื่อให้ถูกใจคุณ “ ช็อคโกแลตและส่วนผสมหลักคือโกโก้มีสารฟลาวานอลที่ช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด” Isuk อธิบาย
แม้ว่าดาร์กช็อกโกแลตจะยังคงมีไขมันน้ำตาลและแคลอรี่สูง แต่ก็เป็นของหวานที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าทางเลือกส่วนใหญ่ในร้านเบเกอรี่ในพื้นที่ของคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินช็อกโกแลตสัปดาห์ละสองสามครั้งสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองหรืออาการเจ็บหน้าอกได้ถึง 11 เปอร์เซ็นต์
4. ย่างหรือย่างปลาแซลมอนแทนสเต็ก
ในช่วงย่างสเต็กเบอร์เกอร์และฮอทดอกมักเป็นสิ่งแรกที่เรานึกถึง แต่เนื้อสัตว์เหล่านั้นมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งจะเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL-C) คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือด การมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ
ทางเลือกที่ดีกว่า? ย่างปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าอัลบาคอร์ - และเลือกสเต็กที่ตัดเป็นเนื้อปลาแทนเนื้อปลา (เป็นการตัดที่หนาแน่นและน่ารับประทานซึ่งจะไม่ขาดออกจากกันบนตะแกรง) ปลาทั้งสองประเภทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งสามารถลดปริมาณไขมันในเลือดและการสะสมของคราบจุลินทรีย์ตามหลอดเลือด
5. ทิ้งเครื่องเคียงสีขาวลงไปในอาหารสีเขียว
มันฝรั่งก๋วยเตี๋ยวข้าวและขนมปังเป็นเครื่องเคียงทั่วไปสำหรับมื้ออาหาร แต่การกินคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งเหล่านี้บ่อยๆอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้ ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ หากคุณเลือกเครื่องเคียงที่มีแป้งให้เลือกพาสต้าโฮลเกรนข้าวกล้องหรือข้าวป่าในปริมาณเล็กน้อย
คุณสามารถรับรสชาติได้มากพอ ๆ กับ - ถ้าไม่มาก - รสจากผักใบเขียว ผักเช่นคะน้าบรอกโคลีผักโขมและผักกระหล่ำปลีเต็มไปด้วยไฟเบอร์ (ช่วยให้อิ่มนานขึ้น) มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและให้วิตามิน K, A และ C พร้อมกับแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ การเพิ่มผักสีเขียวลงในจานของคุณสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่สูงและลดการอักเสบภายในซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจ Isuk กล่าว
เพียงแค่เปลี่ยนการตัดสินใจเรื่องอาหารเพียงเล็กน้อยในแต่ละวันคุณจะอยู่ในเส้นทางที่จะสร้างผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพหัวใจของคุณ และอย่าลืมพูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณเสมอเมื่อคุณเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ
พอดีข้อเท็จจริง | อาหารและโภชนาการ
เชื่อหรือไม่ว่าขนมขบเคี้ยวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ Smart Snacking ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในวันต่อมาสูตรปลาแซลมอนที่ดีต่อสุขภาพ
Isuk สร้างสรรค์เมนูปลาแซลมอนนี้เพื่อตอบสนองต่อรสชาติและสุขภาพของหัวใจ
แซลมอนย่างเผ็ด
- ปลาแซลมอนสดสะอาด 1 ปอนด์ (หั่นเป็นสองชิ้น)
- พริกหยวกแดงสับ½ถ้วย
- ¼ถ้วยหัวหอมสับ
- ½พริกฮาบาเนโรสดขนาดเล็ก
- กระเทียม 3 กลีบ
- ขิงสด 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 1.5 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำ½ช้อนชา
- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
การเตรียม:
- ผสมพริกหยวกแดงหัวหอมพริกฮาบาเนโรกระเทียมและขิงให้เข้ากัน
- ใส่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ซีอิ๊วน้ำมะนาวและพริกไทยดำลงไปผสมให้เข้ากัน
- เทส่วนผสมลงบนปลาแซลมอนและเคลือบทั้งสองด้าน
- ปิดฝาและแช่เย็นอย่างน้อย 30 นาทีและไม่เกิน 24 ชั่วโมง
- วางหนังปลาแซลมอนลงในจานอบตื้น ๆ
- ย่างเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที
ทำหน้าที่ 4.