เนื้อหา
- รู้ว่าเนื้อสัตว์ใดเป็นอาหารที่มีน้ำหนักเบา
- รู้จักเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงของคุณ
- ตัดไขมันส่วนเกินออก
- เนื้อของคุณปรุงอย่างไร?
- จำนวนการกลั่นกรอง
เนื้อสัตว์มีโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและทำหน้าที่ต่างๆในร่างกาย น่าเสียดายที่เนื้อสัตว์ยังมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่แตกต่างกัน โครงการศึกษาระดับคอเลสเตอรอลแห่งชาติแนะนำว่าหากคุณพยายามลดคอเลสเตอรอลปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณไม่ควรเกิน 7 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน
การทานอาหารลดไขมันไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องงดเนื้อสัตว์ทั้งหมด มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อชดเชยความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณ
รู้ว่าเนื้อสัตว์ใดเป็นอาหารที่มีน้ำหนักเบา
เนื้อสัตว์บางชนิดมีไขมันสูงกว่าเนื้อสัตว์อื่น ๆ ตัวอย่างเช่นสัตว์ปีก (ไก่และไก่งวง) เนื้อแกะเนื้อลูกวัวและเนื้อหมูหรือเนื้อวัวแบบ "เนื้อซี่โครง" หรือ "กลม" ถือเป็นตัวเลือกที่ไม่น้อยกว่า
“ Lean” และ“ extra lean” เป็นสารอาหารที่กำหนดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) อย่างไรก็ตามเนื้อสัตว์บางชนิดไม่สามารถระบุว่า "ไม่ติดมัน" ต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดต่อไปนี้สำหรับเนื้อสัตว์ที่กำหนดให้เป็น "ไม่ติดมัน" หรือ "ไม่ติดมันพิเศษ":
- ยัน: เนื้อสัตว์ที่มีชื่อนี้ควรมีไขมันรวมน้อยกว่า 10 กรัมไขมันอิ่มตัว 4.5 กรัมและไขมันทรานส์และ 95 มิลลิกรัมของคอเลสเตอรอลในแต่ละมื้อ 100 กรัม
- แบบ Lean พิเศษ: เนื้อสัตว์ที่มีชื่อนี้ควรมีไขมันรวมน้อยกว่า 5 กรัม จากไขมันทั้งหมดนี้เนื้อสัตว์เหล่านี้ควรมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้อยกว่า 2 กรัมและคอเลสเตอรอล 95 มิลลิกรัมต่อมื้อ (ประมาณ 100 กรัม)
แม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณนึกถึง "เนื้อสัตว์" แต่ปลารวมทั้งปลาชนิดหนึ่งปลาคอดปลานิลและปลาเทราท์ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกโปรตีนติดมันที่ดี ปลาบางชนิดเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่ถือว่าดีต่อหัวใจเพราะสามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ของคุณได้ ในความเป็นจริง American Heart Association แนะนำให้บริโภคปลาหนึ่งมื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง
รู้จักเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องตัดเนื้อออกทั้งหมด แต่คุณสามารถพยายามหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงหรือเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการ อย่างน้อยที่สุดพยายามลดการบริโภคสิ่งเหล่านี้
เนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ เนื้อบดเบคอนและเนื้อสัตว์เช่นตับ เนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการเช่นไส้กรอกฮอทดอกและเนื้อสัตว์สำหรับมื้อกลางวันบางชนิดก็มีไขมันสูงและควรบริโภคในปริมาณที่น้อยที่สุดหากคุณมีข้อสงสัยให้ตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อหาปริมาณไขมันอิ่มตัว
ตัดไขมันส่วนเกินออก
หากคุณเห็นว่าเนื้อส่วนใดของคุณมีไขมันส่วนเกินให้นำออกก่อนรับประทานซึ่งจะช่วยลดปริมาณไขมันในเนื้อสัตว์ได้ด้วย พยายามอยู่ห่างจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือมีลักษณะเป็น "หินอ่อน"
เนื้อของคุณปรุงอย่างไร?
ลักษณะการปรุงเนื้อของคุณก็มีผลในแผนกคอเลสเตอรอลเช่นกัน การทอดเนื้อของคุณอาจเป็นวิธีที่แย่ที่สุดในการเตรียมอาหารหากคุณพยายามทำตามอาหารที่มีไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ที่ทอดยังมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของคุณ
ให้ลองอบย่างย่างหรือย่างเนื้อของคุณแทนวิธีการเหล่านี้สามารถให้อาหารอร่อย ๆ และจะไม่ทำลายความพยายามในการลดคอเลสเตอรอลของคุณได้เท่ากับการทอดเนื้อสัตว์
จำนวนการกลั่นกรอง
คุณสามารถกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำที่สุด แต่ถ้าคุณกินมาก ๆ ระดับไขมันของคุณก็ยังเพิ่มขึ้นได้ การกลั่นกรองจะนับเมื่อพยายามลดคอเลสเตอรอลของคุณ American Heart Association แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ไม่เกิน 6 ออนซ์ในแต่ละวัน