เนื้อหา
สำหรับพวกเราส่วนใหญ่การกินเนื้อสัตว์น้อยลงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลไขมันอิ่มตัวต่ำช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ
และในขณะที่เนื้อสัตว์และปลาสีขาวจะเปลี่ยนเป็นเนื้อแดงซึ่งมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง แต่ตัวเลือกที่ไม่มีเนื้อสัตว์จะมีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยที่สำคัญซึ่งไม่พบในไก่และปลา Lynda McIntrye นักโภชนาการของ Johns Hopkins แนะนำอาหาร 5 หมู่ซึ่งมีโปรตีนสูงและสารอาหารอื่น ๆ แต่ไม่มีเนื้อสัตว์และอธิบายถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา
ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และในขณะที่ไข่ในอดีตมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น แต่จริงๆแล้วมีหลักฐานมากมายว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ไข่ไม่เป็นอันตราย โดยทั่วไปการกินไข่ทั้งฟองทุกวันจะเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจให้เก็บไข่ไว้สองหรือสามต่อสัปดาห์
ไม่ว่าคุณจะตีไข่ด้วยวิธีใดต่อไปนี้เป็นวิธีอื่น ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณ:
- สุขภาพเต้านม: อย่าลืมใส่ไข่แดงลงในจานไข่ด้วย มีสารอาหารที่จำเป็น แต่หาได้ยากเช่นโคลีนซึ่งช่วยลดอัตราการเป็นมะเร็งเต้านม
- ตา: สารต้านอนุมูลอิสระในไข่อาจป้องกันจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก
- การจัดการน้ำหนัก: จากการศึกษาพบว่าหากคุณกินไข่เป็นอาหารเช้าคุณอาจกินแคลอรี่น้อยลงในระหว่างวัน
คำแนะนำมื้ออาหาร: เก็บไข่ลวกไว้ในตู้เย็นเพื่อเป็นอาหารว่างลองไข่เจียวไข่กับผักโขมสำหรับมื้อเช้าหรือทานสลัดผักโขมกับไข่ลวกสำหรับมื้อเย็น
ต้นถั่ว
ถั่วต้นไม้ ได้แก่ วอลนัทอัลมอนด์และพีแคนอย่าสับสนกับถั่วลิสงซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่ว ถั่วทรีมีโปรตีนไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อหัวใจ แต่จำไว้ว่าแคลอรี่ยังสูงดังนั้นควรวัดส่วนของคุณอย่างระมัดระวัง ถั่วต้นไม้หนึ่งกำมือ (ประมาณหนึ่งออนซ์) เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและช่วยในเรื่อง:
- คอเลสเตอรอล: อัลมอนด์มีไฟเบอร์วิตามินอีและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายของ LDL วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและช่วยลดระดับ LDL ที่สูง
- โรคมะเร็ง: วิตามินอีในถั่วต้นไม้ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมลำไส้ใหญ่และมะเร็งต่อมลูกหมาก ถั่วบราซิลมีซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
- สุขภาพสมอง: โอเมก้า 3 ในวอลนัทยังช่วยเพิ่มสุขภาพสมอง
- ผิวหนัง: วิตามินอีและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยส่งเสริมสุขภาพผิว
คำแนะนำมื้ออาหาร: โรยถั่วลงบนสลัดคนให้เข้ากันใส่ไข่เจียวใส่ฟริตตาทาหนึ่งกำมือหรือแพ็คอาหารกลางวันเป็นของว่าง
พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วและถั่วต่างๆเช่นถั่วดำถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล พวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และสารอาหารหลักมากมายรวมทั้งแคลเซียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก อย่าปล่อยให้ไซส์เล็กหลอกคุณ พวกเขาบรรจุหมัดเพื่อสุขภาพที่ทรงพลังสำหรับ:
- โรคเบาหวานและคอเลสเตอรอล: เส้นใยในพืชตระกูลถั่วทำหน้าที่สองอย่าง ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ซึ่งดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและช่วยลดคอเลสเตอรอล
- โรคมะเร็ง: พืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งหมายความว่าช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง
- การจัดการน้ำหนัก: ไฟเบอร์ในพืชตระกูลถั่วยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นซึ่งอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
คำแนะนำมื้ออาหาร: เพิ่มในสลัดมันฝรั่งอบยัดไส้และพริกมังสวิรัติหรือน้ำซุปข้นสำหรับแซนวิช หากคุณได้รับถั่วในกระป๋องให้มองหาฉลากที่ระบุว่า“ ไม่ใส่โซเดียม” มิฉะนั้นอย่าลืมล้างถั่วกระป๋องในน้ำให้สะอาดเนื่องจากมักบรรจุในของเหลวที่มีโซเดียมสูง
ถั่วเหลือง
อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเช่นถั่วแระเต้าหู้เทมเป้นมถั่วเหลืองและถั่วถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนมังสวิรัติส่วนใหญ่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้อย่างเหมาะสม ส่วนผสมจากถั่วเหลืองที่ผ่านกระบวนการเช่นที่พบในอาหารประเภทบาร์และขนมขบเคี้ยวจะทำให้ส่วนประกอบทางโภชนาการหลายอย่างเหลืออยู่ ดังนั้นควรใช้ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดเพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีที่สุดและเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดเช่น:
- สุขภาพหัวใจและคอเลสเตอรอล: ถั่วเหลืองเป็นพืชที่มีไขมันอิ่มตัวและปราศจากคอเลสเตอรอล งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าถั่วเหลืองอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล โฟเลตวิตามินบี 6 และบี 12 แคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียมทั้งหมดที่พบในถั่วเหลืองช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- ผมฟันกระดูก: ด้วยโฟเลตและวิตามินบี 6 และบี 12 ถั่วเหลืองช่วยบำรุงหนังศีรษะรูขุมขนและเส้นผมที่กำลังเติบโต แคลเซียมในถั่วเหลืองช่วยให้ฟันและกระดูกแข็งแรง
- อารมณ์ PMS ไมเกรน: โฟเลตมีส่วนช่วยในระดับเซโรโทนินดังนั้นถั่วเหลืองอาจช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ วิตามินบี 6 และแคลเซียมอาจบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) และแมกนีเซียมอาจช่วยลดไมเกรน
- การจัดการน้ำหนัก: สารอาหารในถั่วเหลืองช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน
คำแนะนำมื้ออาหาร: สำหรับอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ 100 แคลอรี่ต้ม Edamame 1/2 ถ้วย เมื่อเย็นแล้วโรยด้วยเกลือทะเล นี่เป็นของว่างที่ดีเนื่องจากคุณต้องหยิกฝักเพื่อเอาถั่วออกเพื่อให้มีเวลาชื่นชมอาหารของคุณ
โยเกิร์ต
ระบบทางเดินอาหารและการรับรสของคุณจะได้รับประโยชน์จากโยเกิร์ต เมื่อวางแผนมื้ออาหารโปรดจำไว้ว่ากรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงโยเกิร์ตปกติมีแคลเซียมสูงและคีเฟอร์ (เครื่องดื่มคล้ายโยเกิร์ต) มีโปรไบโอติกสูงกว่า ไม่ว่าคุณจะชอบรสชาติโยเกิร์ตหรือสไตล์ใดคุณสามารถรับสิทธิประโยชน์เหล่านี้ได้:
- สุขภาพทางเดินอาหาร: โยเกิร์ตช่วยรักษาแบคทีเรียที่ดีหลายพันล้านชนิดที่คุณต้องการสำหรับระบบย่อยอาหารและภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้แบคทีเรียในโยเกิร์ตยังช่วยให้ร่างกายสลายและดูดซึมสารอาหารที่สำคัญ
- สุขภาพกระดูก: แคลเซียมและโปรตีนในโยเกิร์ตช่วยให้กระดูกแข็งแรง
คำแนะนำมื้ออาหาร: ผสมอัลมอนด์หนึ่งกำมือลงในโยเกิร์ตเพื่อเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ
เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์ดูแลหลักของคุณหรือนักโภชนาการเมื่อคุณเริ่มเพิ่มหรือหักอาหารเข้าหรือออกจากอาหารของคุณ