เนื้อหา
- นอนหลับอย่างมีกลยุทธ์
- ไปกับการไหลของท้องถิ่น (โดยปกติ)
- ปฏิบัติตามกฎสองวัน
- ขอให้มีแสงสว่าง
- ขยับร่างกาย.
- ทานเมลาโทนิน.
ไม่มีสิ่งใดที่จะทำให้ตารางการนอนของคุณแย่ลงได้เท่ากับการขึ้นเครื่องบินและบินไปต่างประเทศแม้ว่ามันจะเป็นเรื่องสนุกก็ตาม
“ พวกเราทุกคนมีช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่ร่างกายของเราต้องการนอน - โดยทั่วไปประมาณ 23.00 น. ถึง 7.00 น. สิ่งนี้เรียกว่า "circadian window" ของคุณ "Charlene Gamaldo ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Johns Hopkins Center for Sleep กล่าว “ และทุกครั้งที่คุณเดินทางโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสองเขตเวลาหรือมากกว่านั้นมันจะสร้างความหายนะให้กับหน้าต่างของคุณ” เธอกล่าว
ไม่ว่าคุณจะเดินทางไปทำงานหรือไปเที่ยวเล่นต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยลดการรบกวนการนอนหลับให้น้อยที่สุด
นอนหลับอย่างมีกลยุทธ์
สามวันก่อนที่คุณจะมีกำหนดการเดินทางให้เริ่มย้ายเวลาเข้านอนเร็วกว่าปกติหนึ่งชั่วโมง (หรือหลังจากนั้นตามความเหมาะสม) เพิ่มอีกชั่วโมงในเย็นวันที่สองและชั่วโมงที่สามในวันที่สาม กามัลโดตั้งข้อสังเกตว่าร่างกายของคุณต้องใช้เวลาหนึ่งวันต่อเขตเวลาในการปรับตัวดังนั้นการวางแผนล่วงหน้าจะช่วยให้การเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้น
ไปกับการไหลของท้องถิ่น (โดยปกติ)
หลังจากที่คุณลงจอดแล้วให้พยายามซิงค์กับกำหนดการท้องถิ่น “ ถ้าคุณไปถึงตอนที่ผู้คนตื่นขึ้นมาในตอนกลางวันนั่นคือสิ่งที่คุณต้องการทำเช่นกัน นอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้บนเครื่องบิน” เธอกล่าว “ หากคุณกำลังจะลงจอดตอนกลางคืนพยายามตื่นอยู่บนเครื่องบินและนอนที่จุดหมายของคุณให้ดีที่สุด”
ปฏิบัติตามกฎสองวัน
“ ถ้าคุณจะอยู่ที่ไหนสักแห่งน้อยกว่าสองวันพยายามทำตามตารางเวลาของคุณเอง เมื่อถึงเวลาที่ร่างกายของคุณปรับตัวได้ก็ถึงเวลากลับบ้าน” เธอกล่าว ในกรณีเหล่านี้เธอแนะนำให้ขอให้มีภาระผูกพันหรือการประชุมใด ๆ เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่คุณตื่นขึ้นมาสูงสุดที่บ้านทุกครั้งที่ทำได้
ขอให้มีแสงสว่าง
หากเที่ยวบินของคุณสะดุดลงในตอนเช้าขณะที่คุณเดินทางไปทางตะวันออกให้นำแว่นกันแดดไปด้วยเพื่อลดการเปิดรับแสง Gamaldo แนะนำ ควรเปิดรับแสงสูงสุดในช่วงสายและบ่ายก่อนซึ่งจะเลื่อนจังหวะของคุณให้เข้าใกล้เขตเวลาของปลายทางมากขึ้น
“ เป้าหมายคือการปรับเทียบนาฬิกาใหม่เพื่อให้ใกล้เวลาเข้านอนที่ปลายทางของคุณมากขึ้น” เธอกล่าว หากคุณกำลังเดินทางไปทางทิศตะวันตกซึ่งมีสิ่งรบกวนน้อยกว่าให้ตั้งเป้าหมายไปที่การเปิดรับแสงในตอนเย็น รับประทานอาหารนอกบ้านหรือไปเดินเล่นเพื่อกระตุ้นจังหวะของคุณในภายหลัง
ขยับร่างกาย.
เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ Gamaldo แนะนำให้อาบน้ำอุ่นและออกไปข้างนอกเพื่อออกกำลังกายเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่าได้เวลาไปแล้ว “ การเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายเป็นตัวกระตุ้นจังหวะการทำงานของคุณ” เธอกล่าว
ทานเมลาโทนิน.
โดยทั่วไประดับฮอร์โมนเมลาโทนินตามธรรมชาติจะเพิ่มขึ้นประมาณสองชั่วโมงก่อนนอนเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อน หากคุณกำลังเดินทางร่างกายของคุณอาจต้องการการเขยิบเล็กน้อย เมลาโทนินมีให้ในรูปแบบยาช่วยการนอนหลับโดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ในปริมาณสูงถึง 10 มิลลิกรัม
ช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติในเวลาที่เหมาะสมเมื่อตารางเวลาของคุณลดลง กามัลโดเตือนว่าเมลาโทนินไม่ใช่วิธีรักษาอาการเจ็ตแล็กทั้งหมด การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเปิดรับแสงในระหว่างวันมีประสิทธิภาพมากกว่าในการรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณ