เนื้อหา
เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและสุขภาพที่ดีขึ้นลองเพิ่มปริมาณอาหารที่ผู้คนที่อาศัยอยู่ใน Blue Zones มีในอาหาร แนวคิดที่พัฒนาโดย National Geographic Fellow และผู้เขียน Dan Buettner Blue Zones เป็นพื้นที่ทั่วโลกที่ผู้คนมีแนวโน้มที่จะมีชีวิตยืนยาวที่สุดและมีอัตราการเป็นโรคหัวใจมะเร็งเบาหวานและโรคอ้วนในระดับต่ำอย่างน่าทึ่งด้วยความเข้มข้นสูงอย่างน่าทึ่งของบุคคลที่มีอายุมากกว่า 100 ปี Blue Zones จึงมีภูมิภาคต่อไปนี้: Ikaria, Greece; โอกินาว่าญี่ปุ่น; จังหวัด Ogliastra ในซาร์ดิเนียอิตาลี ชุมชนของเซเว่นธ์เดย์แอ๊ดเวนตีสในโลมาลินดาแคลิฟอร์เนีย; และคาบสมุทร Nicoya ของคอสตาริกา
แม้ว่าการเลือกรับประทานอาหารจะแตกต่างกันไปในแต่ละภูมิภาค แต่การรับประทานอาหารของ Blue Zone นั้นส่วนใหญ่มาจากพืชโดยมากถึง 95% ของการบริโภคอาหารต่อวันมาจากผักผลไม้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ผู้คนใน Blue Zones มักหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และนมรวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล นอกจากนี้ยังหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวที่ทำให้ผู้ที่อาศัยอยู่ใน Blue Zones มีอายุยืนยาวขึ้น บุคคลเหล่านี้ยังมีกิจกรรมทางกายในระดับสูงความเครียดต่ำการเชื่อมต่อทางสังคมที่แข็งแกร่งและความรู้สึกถึงจุดมุ่งหมายที่ชัดเจน
ถึงกระนั้นการยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีชีวิตชีวาดูเหมือนจะมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพที่ดีเยี่ยมของชาวบลูโซน ต่อไปนี้เป็นอาหารเจ็ดอย่างที่รวมอยู่ในอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Blue Zone ของคุณเอง
พืชตระกูลถั่ว
ตั้งแต่ถั่วชิกพีไปจนถึงถั่วเลนทิลพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอาหาร Blue Zone เต็มไปด้วยไฟเบอร์และขึ้นชื่อในเรื่องของผลดีต่อสุขภาพหัวใจนอกจากนี้พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย .
ไม่ว่าคุณจะชอบถั่วปินโตหรือถั่วตาดำให้ตั้งเป้าให้ได้พืชตระกูลถั่วอย่างน้อยวันละครึ่งถ้วย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้ออาหารใด ๆ พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดซุปและสตูว์และสูตรอาหารที่ทำจากผักมากมาย
"ถ้าคุณต้องการทำพริกสามถั่วสำหรับมื้อเย็นให้ใช้ถั่วแห้งแล้วแช่มันปรุงด้วยเครื่องเทศและผักสดของคุณเอง" Maya Feller นักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้วเจ้าของ Maya Feller Nutrition แนะนำ
ใบเขียวเข้ม
ในขณะที่ผักทุกชนิดมีอยู่มากมายในอาหารบลูโซน แต่ผักใบเขียวเข้มเช่นคะน้าผักโขมและชาร์ดของสวิสเป็นของที่มีค่ามากเป็นพิเศษ ผักใบเขียวที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่งมีวิตามินหลายชนิดที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลังรวมถึงวิตามินเอและวิตามินซี
เมื่อซื้อผักประเภทใดก็ตามอย่าลืมว่าคนใน Blue Zones มักจะบริโภคผักที่ปลูกในท้องถิ่นและทำฟาร์มออร์แกนิก
ถั่ว
เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วถั่วเต็มไปด้วยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ พวกเขายังจัดหาไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจโดยมีงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรวมถั่วในอาหารของคุณอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ (และในทางกลับกันก็ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด)
"ถั่วเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง" เฟลเลอร์กล่าว ตัวอย่างเช่นอัลมอนด์ให้ไฟเบอร์ประมาณ 3.5 กรัมต่อหนึ่งออนซ์” สำหรับของว่างที่ดีต่อสุขภาพให้ยืมนิสัยจากชาวบลูโซนแล้วลองอัลมอนด์วอลนัทพิสตาชิโอเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือถั่วบราซิลสักกำมือ
น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกซึ่งเป็นอาหารหลักของบลูโซนมีกรดไขมันที่ช่วยเสริมสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบต่างๆเช่นโอเลโอโรเปอิน (สารเคมีที่พบว่าช่วยลดการอักเสบ)
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้หลายวิธีเช่นการตรวจระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยใหม่ ๆ ยังชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคอัลไซเมอร์และโรคเบาหวาน
เลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และใช้น้ำมันของคุณในการปรุงอาหารและในสลัดและอาหารประเภทผัก น้ำมันมะกอกมีความไวต่อแสงและความร้อนดังนั้นอย่าลืมเก็บไว้ในที่เย็นและมืดเช่นตู้ครัว
ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก
เมื่อพูดถึงเมล็ดธัญพืชผู้ที่อยู่ใน Blue Zones มักเลือกข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตรูปแบบหนึ่งที่ผ่านกรรมวิธีน้อยที่สุดคือข้าวโอ๊ตตัดเหล็กทำให้เป็นอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงและเติมเต็มได้อย่างเหลือเชื่อ
แม้ว่าบางทีอาจเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของพลังในการลดคอเลสเตอรอล แต่ข้าวโอ๊ตก็ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายตัวอย่างเช่นงานวิจัยล่าสุดระบุว่าข้าวโอ๊ตอาจขัดขวางการเพิ่มของน้ำหนักต่อสู้กับโรคเบาหวานและป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง
"ข้าวโอ๊ตขึ้นชื่อในเรื่องของเส้นใย แต่ก็มีโปรตีนจากพืชด้วย" เฟลเลอร์กล่าว "ข้าวโอ๊ตทำด้วยข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก 1/4 ถ้วยให้โปรตีน 7 กรัม"
บลูเบอร์รี่
ผลไม้สดเป็นขนมหวานสำหรับคนจำนวนมากที่อาศัยอยู่ใน Blue Zones แม้ว่าผลไม้ทุกชนิดส่วนใหญ่สามารถทำเป็นของหวานหรือของว่างที่ดีต่อสุขภาพได้ แต่อาหารเช่นบลูเบอร์รี่อาจให้ผลประโยชน์โบนัส
ตัวอย่างเช่นการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่อาจช่วยปกป้องสุขภาพสมองของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่ประโยชน์อาจเพิ่มขึ้นไปอีก งานวิจัยอื่น ๆ กล่าวว่าบลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้โดยการปรับปรุงการควบคุมความดันโลหิต
สำหรับการรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับ Blue Zone อื่น ๆ แต่น่ารับประทานลองดูผลไม้เช่นมะละกอสับปะรดกล้วยและสตรอเบอร์รี่
บาร์เล่ย์
ธัญพืชอื่น ๆ ที่ได้รับความนิยมใน Blue Zones ข้าวบาร์เลย์อาจมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลคล้ายกับข้าวโอ๊ตตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกแห่งยุโรป. ข้าวบาร์เลย์ยังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นเช่นเดียวกับสารประกอบที่อาจช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร
หากต้องการเติมข้าวบาร์เลย์ให้เต็มเมล็ดลองเพิ่มโฮลเกรนลงในซุปหรือบริโภคเป็นซีเรียลร้อนๆ