เนื้อหา
- A. หลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- B. ซื้อถั่วปลาและโปรตีนไม่ติดมันอื่น ๆ
- C. เลือกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวัง
- ง. ดื่มด้วยความไตร่ตรอง
- E. กินอาหารที่หลากหลายโดยเฉพาะจากพืช
- F. จำกัด โซเดียมของคุณ
- ช. ออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารที่ช่วยให้หัวใจคุณเดือดได้ 4 คำ:“ กินให้เหมือนเมดิเตอร์เรเนียน” นักโภชนาการของจอห์นฮอปกินส์คริสตีเอ. วิลเลียมส์, M.S. , R.D.N. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - ชื่อนี้เพราะคล้ายกับอาหารพื้นเมืองที่บริโภคในสถานที่ต่างๆเช่นกรีซและอิตาลี - เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันเพื่อสุขภาพและโปรตีนที่ไม่ติดมัน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ใช่อาหารที่เข้มงวด แต่เป็นเพียงแนวทางที่ให้ตัวเลือกมากมายและหลากหลาย “ รสชาติดีช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินมากเกินไปและคุณสามารถรับอาหารเหล่านี้ได้ทุกฤดูกาลไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนก็ตาม” วิลเลียมส์กล่าว
นี่คือข้อมูลเบื้องต้นของแผนการกินเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจ:
A. หลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันไม่อิ่มตัวควรเป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคไขมันของคุณ ซึ่ง ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน (ดูข้อ B ด้านล่างสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปลา) น้ำมันมะกอกและน้ำมันพืชอื่น ๆ และถั่วเช่นวอลนัท
จำกัด ไขมันอิ่มตัวซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ (เนยเนื้อแดง) เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ที่ไม่มีผิวหนัง เลือกใช้นมพร่องมันเนยและผลิตภัณฑ์จากนม 1 เปอร์เซ็นต์มากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์หรือนมสด
หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง บนฉลากอาหารแปรรูปให้สังเกตคำว่า "น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน" และข้ามอาหารเหล่านั้นไป
B. ซื้อถั่วปลาและโปรตีนไม่ติดมันอื่น ๆ
ถั่วทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นถั่วขาวถั่วดำถั่วไตเป็นต้นสามารถเสิร์ฟได้หลายวิธีตั้งแต่อาหารจานหลักไปจนถึงท็อปเปอร์สลัดไปจนถึงเครื่องเคียงและให้เส้นใยที่สำคัญรวมทั้งโปรตีน
ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์และปลาทูน่ามีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่ดีสำหรับคุณซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันชนิดหนึ่ง) และอาจลดความดันโลหิตได้เล็กน้อย “ เบอร์เกอร์ปลาแซลมอนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ” วิลเลียมส์แนะนำ
จำกัด เนื้อแดงให้เหลือเพียงเนื้อไม่ติดมันและเสิร์ฟในส่วนขนาดพอดีจาน โปรตีนไม่ติดมันจะเลี้ยงร่างกายของคุณโดยไม่ให้ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งหมายถึงการคิดถึงสเต็ก
C. เลือกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวัง
คาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลไฟเบอร์และแป้งในอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่การทานคาร์โบไฮเดรตบางอย่างนั้นดีสำหรับคุณมากกว่าคนอื่น ๆ
เลือกทานคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งที่มาของธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่นข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลวีต) แทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกรรมวิธีและกลั่น (เช่นขนมปังขาวและข้าวขาว) อ่านฉลากเพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลซึ่งเป็นแหล่งที่มาของการทานคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน การวิจัยของ Johns Hopkins แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวต่ำจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าโดยเฉพาะไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย (ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ) มากกว่าผู้ที่มุ่งเน้นเฉพาะการ จำกัด ไขมัน
ง. ดื่มด้วยความไตร่ตรอง
“ อาหาร” หมายถึงสิ่งที่คุณดื่มและสิ่งที่คุณกิน เครื่องดื่มหลายชนิดเพิ่มแคลอรี่ (และน้ำหนักเพิ่ม) โดยไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการมากนัก สามผู้กระทำผิดทั่วไป:
- แอลกอฮอล์. ปริมาณแอลกอฮอล์ที่แนะนำคือดื่มวันละหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงหรือสองแก้วสำหรับผู้ชาย
- โซดาป๊อป โซดาขนาด 12 ออนซ์ทั่วไปมีแคลอรี่ 150 แคลอรี่และน้ำตาลประมาณ 9 ช้อนชา หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารใหม่ปี 2015 สำหรับชาวอเมริกัน (ซึ่งจะเผยแพร่ในเดือนมีนาคม) เรียกร้องให้มีน้ำตาลไม่เกิน 12 ช้อนชาต่อวันจากแหล่งใด ๆ
- น้ำผลไม้และเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ มีเส้นใยอาหารมากกว่าน้ำผลไม้ นอกจากโซดาน้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่น ๆ แล้วยังมีน้ำตาลส่วนเกินที่ชาวอเมริกันบริโภค “ ฉันอยากเห็นคุณกินส้มเป็นอาหารเช้ามากกว่าดื่มน้ำส้ม” วิลเลียมส์กล่าว
E. กินอาหารที่หลากหลายโดยเฉพาะจากพืช
อาหารที่ชาญฉลาดมีแนวโน้มที่จะแตกต่างกันไป อาหารที่โดดเด่นเหล่านี้มักบริโภคน้อยเกินไป:
- ผักใบเขียวเข้ม แหล่งที่มาของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติเช่นผักโขมผักคะน้าผักกาดหอมสวิสชาร์ดผักใบเขียวอารูกูลาและบรอกโคลียังช่วยให้ร่างกายสลายโฮโมซิสเทอีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดวิลเลียมส์กล่าว
- ถั่ว. “ การกินถั่วเพียง 5 ออนซ์ต่อสัปดาห์เชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง” วิลเลียมส์กล่าว วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้มากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ
- ถั่วเหลือง. Edamame เป็นอาหารทดแทนที่ดีสำหรับโปรตีนจากสัตว์ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม Edamame ครึ่งถ้วยให้โปรตีน 8 กรัม
F. จำกัด โซเดียมของคุณ
ให้ปริมาณโซเดียมของคุณอยู่ที่ 2300 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันหรือเกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน คุณสามารถทำได้โดยหลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องหรืออาหารแปรรูป
ช. ออกกำลังกาย
ทุกสัปดาห์อย่าลืมทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 150 นาทีและกิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสองวันขึ้นไป