ปวดหลังเฉียบพลัน? ลองสิ่งนี้ก่อน

เนื้อหา

• อาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลันขั้นแรกอย่าตื่นตระหนก
• นอนคว่ำหน้า
• ยื่นไปที่ข้อศอกของคุณ
• ออกกำลังกายแบบกดขึ้น
• รักษาท่าทางตรง
• คำจาก Verywell

หากคุณมีอาการปวดหลังคุณจะรู้ว่าอาการนี้เจ็บปวดและบั่นทอนแค่ไหน อาการปวดตะโพกหรืออาการปวดที่ขาซึ่งมาจากการระคายเคืองของเส้นประสาทที่หลังอาจทำให้เกิดอาการปวดและชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่ขาและอาจจำกัดความสามารถในการนั่งขับรถเดินหรือไปทำงาน

หากคุณเริ่มมีอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างรุนแรงหรืออาการปวดตะโพกมีขั้นตอนพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและกลับมารู้สึกเป็นปกติอีกครั้ง โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าอาการปวดหลังส่วนล่างส่วนใหญ่จะไม่เป็นอันตราย แต่ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอธิบายอาการของคุณอย่างถูกต้องและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำสิ่งที่ถูกต้องสำหรับหลังของคุณ

หากคุณมีอาการทางระบบประสาทเช่นขาอ่อนแรงหรือสูญเสียการควบคุมลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะเนื่องจากความเจ็บปวดหรืออาการปวดตะโพกคุณต้องไปพบแพทย์หรือห้องฉุกเฉินทันทีเพื่อรับการรักษา สิ่งเหล่านั้นอาจเป็นสัญญาณของปัญหาร้ายแรงที่ต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ทันที

ไม่มีการรักษาเดียวที่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ในหลาย ๆ กรณีอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลันและอาการปวดตะโพกสามารถตอบสนองได้ดีกับการดูแลตนเองเหล่านี้ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณจากนั้นทำตามกลยุทธ์ทีละขั้นตอนเหล่านี้เพื่อจัดการอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลันของคุณ

อาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลันขั้นแรกอย่าตื่นตระหนก

เมื่ออาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้นอย่างเฉียบพลันและรุนแรงปฏิกิริยาแรกของคุณอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล ความเจ็บปวดอาจรุนแรงมากจนอาจจำกัดความสามารถในการนอนราบหรือนั่งสบาย ๆ การยืนตัวตรงและการเดินอาจเป็นเรื่องยากและการไปทำงานอาจเป็นไปไม่ได้

โปรดจำไว้ว่าอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดตะโพกส่วนใหญ่จะดีขึ้นอย่างรวดเร็วและหลาย ๆ กรณีจะหายไปอย่างสมบูรณ์ในเวลาไม่กี่สัปดาห์ บางครั้งอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณอาจหายไปโดยไม่ได้รับการรักษาใด ๆ

มั่นใจได้ว่าในขณะที่ความเจ็บปวดของคุณรุนแรงและความคล่องตัวในการทำงานของคุณมี จำกัด คุณสามารถพร้อมรับการรักษาและคำแนะนำที่ถูกต้องได้ภายในไม่กี่วัน

นอนคว่ำหน้า

หลายครั้งการยืนและเดินหรือนั่งด้วยอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างเฉียบพลันแทบจะเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นการรักษาเบื้องต้นของคุณควรนอนคว่ำหน้าบนพื้นแข็ง นี่เป็นขั้นตอนแรกของความก้าวหน้าของการออกกำลังกายที่ใช้ในการรักษาอาการปวดหลัง หากการลงไปที่พื้นเป็นเรื่องยากให้นอนบนเตียงของคุณก็ดี

นอนลงบนท้องของคุณวางแขนไว้ที่ด้านข้างและหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วผ่อนคลาย พยายามหายใจตามธรรมชาติและผ่อนคลายหลังขณะนอนราบ

ขณะนอนคว่ำให้สังเกตว่าอาการของคุณเปลี่ยนแปลงไป สังเกตการรวมศูนย์ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวของความเจ็บปวดที่ด้านใดด้านหนึ่งของหลังบั้นท้ายหรือต้นขาใกล้กึ่งกลางกระดูกสันหลัง การรวมศูนย์ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณที่ดีและหมายความว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ถูกต้องสำหรับหลังของคุณ ถ้าอาการปวดเคลื่อนออกจากกระดูกสันหลังและแย่ลงที่ต้นขาหรือขาคุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งทันที

หลังจากนอนคว่ำหน้าท้องได้ไม่กี่นาทีให้เข้าสู่ขั้นตอนต่อไปในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างแบบฉุกเฉิน

ยื่นไปที่ข้อศอกของคุณ

ในขณะที่คุณนอนคว่ำให้ค่อยๆงอตัวขึ้นไปบนข้อศอก การซ้อมรบนี้ควรทำให้หลังส่วนล่างของคุณงอไปข้างหลังเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งแล้วพยายามผ่อนคลายในท่านี้

ในขณะที่โอบข้อศอกลองตรวจสอบอาการของคุณอีกครั้งเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงใด ๆ อาการลดลงหรือการรวมศูนย์ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณที่ดีที่นี่

หากอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพกของคุณแย่ลงในท่าที่ได้รับการสนับสนุนให้กลับไปนอนคว่ำหน้าและผ่อนคลายอีกสักสองสามนาทีจากนั้นลองพยุงตัวขึ้นอีกครั้ง บางครั้งความเจ็บปวดก็รุนแรงเกินกว่าที่จะเข้าสู่ตำแหน่งที่เพิ่มขึ้น ในกรณีนี้ให้รอสองสามชั่วโมงแล้วลองอีกครั้ง

อยู่ในท่ายกขึ้นสักสองสามนาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ท่านอนคว่ำ ทำซ้ำรอบนี้ซ้ำสามถึงห้าครั้งจากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป

ออกกำลังกายแบบกดขึ้น

หลังจากประสบความสำเร็จในการนอนคว่ำหน้าและยกข้อศอกขึ้นบนท่าประลองยุทธ์แล้วก็ถึงเวลาที่จะไปสู่การออกกำลังกายแบบกดขึ้น การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการฟื้นฟู lordosis ปกติหรือไปข้างหน้าในหลังส่วนล่างของคุณ

ในการกดขึ้นให้นอนคว่ำหน้าลงโดยให้มือวางราบกับพื้นใต้ไหล่ อย่าลืมให้หลังส่วนล่างของคุณผ่อนคลายจากนั้นค่อยๆกดขึ้นเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณลุกขึ้นในขณะที่ร่างกายส่วนล่างของคุณยังคงอยู่บนพื้น

หากอาการของคุณค่อนข้างรุนแรงคุณอาจไปได้ไม่ไกลมาก ไม่เป็นไร ค่อยๆลดระดับลงและพักหนึ่งถึงสองวินาทีแล้วกดขึ้นอีกครั้ง พยายามไปให้ไกลกว่านี้ในแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวของคุณควรช้าและเป็นจังหวะเมื่อคุณกดร่างกายส่วนบนขึ้นในขณะที่ร่างกายส่วนล่างของคุณผ่อนคลายลงบนพื้น

ในขณะที่คุณทำการกดขึ้นคุณควรพยายามไปให้ไกลขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้งเพื่อให้ช่วงการเคลื่อนไหวและส่วนโค้งไปข้างหน้าในกระดูกสันหลังของคุณกลับคืนมา ในขณะที่คุณกดขึ้นอย่าลืมติดตามการเปลี่ยนแปลงของอาการและจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวของความเจ็บปวดเข้าใกล้กึ่งกลางกระดูกสันหลังถือเป็นสัญญาณที่ดี

ทำซ้ำ ๆ ประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายแบบกดขึ้นแล้วผ่อนคลายอีกครั้งที่ท้องของคุณ ในการลุกขึ้นจากพื้นเพียงแค่กดขึ้นครั้งสุดท้ายแล้วค่อยๆงอเข่าข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นอีกข้างหนึ่งจนกระทั่งเท้าของคุณอยู่บนพื้นและคุณสามารถยืนได้ พยายามรักษาส่วนโค้งไปข้างหน้าในกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณสูงขึ้น

การออกกำลังกายทั้งสามแบบนอนคว่ำหน้าวางลงบนข้อศอกของคุณและการกดขึ้นสามารถทำได้หลายครั้งตลอดทั้งวัน อย่าแปลกใจถ้าคุณต้องทำแบบฝึกหัดทุก ๆ ชั่วโมงในช่วงสองสามวันแรก นี่เป็นเรื่องธรรมดา

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูตำแหน่งปกติของกระดูกสันหลังได้อย่างรวดเร็วในกรณีที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน โปรดจำไว้ว่าหากอาการปวดยังคงมีอยู่นานกว่าสองสามวันควรไปพบแพทย์ในพื้นที่หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพตามลำดับ

กดขึ้นด้วย Hips Off-Center

รักษาท่าทางตรง

แบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณลดอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพกได้อย่างรวดเร็วเป็นองค์ประกอบสำคัญของการรักษาอาการปวดหลังฉุกเฉินของคุณ การรักษาท่าทางที่เหมาะสมสำหรับหลังส่วนล่างของคุณมีความสำคัญเท่าเทียมกัน จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมในขณะนั่งและยืน

เมื่อใดก็ตามที่คุณนั่งให้ใช้หมอนขนาดเล็กหรือม้วนเอวเพื่อช่วยรักษาส่วนโค้งไปข้างหน้าของหลังส่วนล่าง ดันหลังของคุณขึ้นกับด้านหลังของเก้าอี้จากนั้นวางหมอนหรือม้วนหลังคุณที่ระดับเข็มขัดของคุณ คุณสามารถปรับม้วนขึ้นหรือลงหนึ่งหรือสองนิ้วเพื่อความสะดวกสบาย

คำจาก Verywell

เมื่อเริ่มมีอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลันอย่างกะทันหันอย่าตกใจ อย่าลืมเริ่มแบบฝึกหัดการดูแลตนเองหลังส่วนล่างในกรณีฉุกเฉินและติดตามอาการของคุณ รักษาท่าทางที่เหมาะสมเมื่อนั่งและพยายามเคลื่อนไหวให้ได้มากที่สุด ไม่แนะนำให้นอนพักผ่อนเป็นเวลานาน แต่การเดินและการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นเดียวกับที่อธิบายไว้ในโปรแกรมนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณหายปวดได้อย่างรวดเร็วและทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นตัวเองอีกครั้ง