เนื้อหา
สำหรับผู้หญิงที่เป็นโรครังไข่ polycystic (PCOS) การเพิ่มโปรตีนในอาหารอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์ในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโรค prediabetes และโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยทั้งหมดของภาวะนี้เนื่องจากนอกเหนือจากการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายด้วยแคลอรี่ (พร้อมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) และการสร้างส่วนประกอบที่เรียกว่ากระดูกกล้ามเนื้อผิวหนังและเลือดแล้วโปรตีนยังช่วยอำนวยความสะดวกในการย่อยอาหารและการเผาผลาญและมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ ของฮอร์โมนรวมทั้งฮอร์โมนเอสโตรเจนเทสโทสเตอโรนและอินซูลินซึ่งมักจะทำงานผิดปกติในผู้หญิงที่มี PCOS
เพื่อให้การเพิ่มโปรตีนในอาหารเป็นประโยชน์ต่อการจัดการ PCOS นั้นจะต้องมาพร้อมกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ค่อนข้างต่ำและมาจากอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ การกำหนดสัดส่วนและแหล่งอาหารให้ถูกต้องโดยความช่วยเหลือของนักกำหนดอาหารอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันผลเสียหลายอย่างของ PCOS
มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้หญิงที่เป็นโรค PCOS จะเป็นโรคเบาหวานเมื่ออายุ 40 ปี
ประโยชน์ของโปรตีนใน PCOS
แม้ว่าจะไม่ใช่ "การรักษา" หรือการรักษา PCOS โดยตรง แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารโปรตีนสูง / คาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถให้ประโยชน์ได้หลายวิธี:
- ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ: อาหารทุกชนิดมีฤทธิ์ร้อนซึ่งหมายความว่าเพิ่มอัตราการเผาผลาญและปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ ฤทธิ์ร้อนของโปรตีนอยู่ระหว่าง 15% ถึง 30% ซึ่งมากกว่าคาร์โบไฮเดรต (5% ถึง 10%) หรือไขมัน (0% ถึง 3%) การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวันได้ โดยมากถึง 100
- ควบคุมความอยากอาหาร: โปรตีนช่วยกระตุ้นการผลิต cholecystokinin, glucagon-like peptide 1 และ peptide YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่มแปล้ช่วยให้เจริญอาหารและลดความอยาก
- ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: อาหารทุกชนิดทำให้เกิดการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) จะเพิ่มขึ้น เนื่องจากโปรตีนย่อยช้าจึงมีผลต่อน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ การศึกษาในปี 2019 เบาหวาน รายงานว่าผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลาหกสัปดาห์มีการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร (หลังรับประทานอาหาร) และขณะอดอาหาร
- กระตุ้นการตอบสนองของอินซูลิน: โปรตีนกระตุ้นการปล่อยกลูคากอนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มระดับกลูโคสในเลือดและต่อต้านการทำงานของอินซูลินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยปรับสมดุลของระดับกลูคากอนและอินซูลินในเลือด
การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารที่มีโปรตีนสูงใน PCOS นั้นมีแนวโน้มที่ดี ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2555 จากเดนมาร์กรายงานว่าผู้หญิงที่มี PCOS ที่รับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเวลาหกเดือนสูญเสียไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ย 9 ปอนด์
ผลลัพธ์ที่คล้ายกันนี้พบได้ในการศึกษาในปี 2555 จากประเทศอิหร่านซึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 60 คนที่มี PCOS ซึ่งรับประทานอาหารตามอาหารซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 30% ไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังมีระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงและความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น
คำแนะนำด้านอาหาร
ไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่เฉพาะเจาะจงสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS อย่างไรก็ตามมีหลักฐานบ่งชี้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารจาก 15% ของแคลอรี่เป็น 30% หรือมากกว่า 40% อาจเป็นประโยชน์อย่างมาก
นี่เป็นคำแนะนำอันดับต้น ๆ ของ Department of Health and Human Services (DHHS) ที่ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปจะได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 10% ถึง 35% หรือมากกว่าในแต่ละวัน
| คำแนะนำ DHHS สำหรับการบริโภคโปรตีนต่อวันในหน่วยกรัม (g) | ||
|---|---|---|
| อายุ | หญิง | ชาย |
| 1-3 | 13 ก | 13 ก |
| 4-8 | 19 ก | 19 ก |
| 9-13 | 34 ก | 34 ก |
| 14-18 | 46 ก | 52 ก |
| 19-30 | 46 ก | 56 ก |
| 31-50 | 46 ก | 56 ก |
| 51 และอื่น ๆ | 46 ก | 56 ก |
มีเหตุผลสำหรับคำแนะนำนี้ แม้ว่าโปรตีนจะถูกย่อยสลายอย่างช้าๆ แต่ 50% ถึง 60% ของมันจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส หากรับประทานเพียงอย่างเดียวผลต่อน้ำตาลในเลือดจะน้อยมากเนื่องจากกลูโคสจะถูกกระจายไปยังกระแสเลือดอย่างช้าๆและคงที่
สิ่งเดียวกันนี้อาจไม่เป็นจริงเมื่อรวมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเข้าด้วยกัน ในบางกรณีโปรตีนสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้หากไม่ได้ควบคุมสมดุลของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรอบคอบ
การทบทวนการศึกษาในปี 2015 ใน การดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวาน แสดงให้เห็นถึงสิ่งนี้รายงานว่าการรวมโปรตีน 30 กรัมกับคาร์โบไฮเดรต 35 กรัมสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังตอนกลางวันได้ 2.6 มิลลิโมล / ลิตรซึ่งเพียงพอสำหรับบางคนที่จะผลักดันจากระดับปกติไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
จากการศึกษาในปี 2014 ใน หอจดหมายเหตุนรีเวชวิทยาและสูติศาสตร์ แม้แต่น้ำหนักที่ลดลง 5% ก็สามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินภาวะ hyperandrogenism (ฮอร์โมนเพศชายสูง) การทำงานของประจำเดือนและภาวะเจริญพันธุ์ในสตรีที่มีภาวะ PCOS
บทบาทของไขมันใน PCOSคำแนะนำและข้อควรพิจารณา
หากคุณตัดสินใจที่จะลองรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและ / หรือลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานเนื่องจาก PCOS วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือการพูดคุยกับนักกำหนดอาหารที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับความผิดปกติของการเผาผลาญ พวกเขาสามารถคิดค้นกลยุทธ์การรับประทานอาหารที่ตรงกับความต้องการทางโภชนาการของคุณและยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและลดน้ำหนักได้อีกด้วย
ในการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลง 500 แคลอรี่ซึ่งจะทำให้การเตรียมตัวมีความสำคัญมากขึ้นเนื่องจากคุณไม่เพียง แต่ต้องลดแคลอรี่เท่านั้น แต่ต้องทำด้วยอัตราส่วนโปรตีนใหม่ทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตและไขมัน
หากคุณเป็นโรคเบาหวานสิ่งสำคัญคือควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารใด ๆ และตรวจสอบสภาพของคุณเป็นประจำ เช่นเดียวกับหากคุณมีโรคไตขั้นสูงซึ่งอาจมีข้อห้ามในการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง
แหล่งโปรตีน
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือไขมันอิ่มตัวต่ำ (เช่นเนื้อแดงซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนในอุดมคติ) ทางเลือกที่ดี ได้แก่ :
- อัลมอนด์: โปรตีน 6 กรัมและ 164 แคลอรี่ต่อออนซ์
- ไข่: โปรตีน 6 กรัมและ 78 แคลอรี่ต่อไข่
- โยเกิร์ตกรีก: โปรตีน 7 กรัมและ 100 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 6 ออนซ์
- นม: โปรตีน 8 กรัมและ 149 แคลอรี่ต่อถ้วย
- Quinoa: โปรตีน 8 กรัมและ 222 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วย (ปรุงสุก)
- เมล็ดฟักทอง: โปรตีน 9 กรัมและ 158 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์
- ข้าวโอ๊ต: โปรตีน 11 กรัมและแคลอรี่ 307 ต่อหนึ่งถ้วย (ไม่ได้ปรุง)
- ถั่ว: โปรตีน 18 กรัมและ 230 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วย (ปรุงสุก)
- กุ้ง: โปรตีน 20 กรัมและ 84 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์
- เนื้อสันนอกลีน: โปรตีน 25 กรัมและแคลอรี่ 186 ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์
- อกไก่งวง: โปรตีน 26 กรัมและ 125 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์
- ทูน่ากระป๋อง: โปรตีน 27 กรัมและ 128 แคลอรี่ต่อกระป๋อง
- ชีสกระท่อม: โปรตีน 28 กรัมและแคลอรี่ 163 ต่อถ้วย
- ถั่วเหลือง: โปรตีน 29 กรัมและ 173 แคลอรี่ต่อถ้วย
- อกไก่ (ไม่มีผิวหนัง): โปรตีน 53 กรัมและ 284 แคลอรี่ต่อครึ่งเต้า
ผงโปรตีนและเชคยังมีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณการบริโภคประจำวันของคุณ แต่ไม่ควรใช้แทนอาหารจริง
สัตว์เทียบกับโปรตีนจากพืช
โปรตีนในอาหารมีสองแหล่ง ได้แก่ จากพืช (เช่นถั่วเหลืองถั่วและถั่ว) และสัตว์ (เนื้อสัตว์ปีกปลาผลิตภัณฑ์นมและไข่) ยกเว้นถั่วเหลืองโปรตีนจากสัตว์เท่านั้นที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ
เนื่องจากโปรตีนจากพืชไม่ได้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ (เช่นหมิ่นประมาทและมังสวิรัติ) ในการเรียนรู้วิธีการรวมแหล่งโปรตีนจากพืชที่แตกต่างกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนแต่ละชนิดในปริมาณที่เพียงพอในที่สุดในแต่ละวัน
ตัวอย่างเช่นธัญพืชมีกรดอะมิโนไลซีนต่ำในขณะที่ถั่วและถั่วมีเมทไธโอนีนต่ำ เมื่อธัญพืชและพืชตระกูลถั่วรวมกัน (เช่นข้าวและถั่วหรือเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต) จะได้โปรตีนเสริมที่สมบูรณ์
คำจาก Verywell
หากคุณมี PCOS และต่อสู้กับน้ำหนักหรือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดคุณอาจต้องการลองรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง / คาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อค้นหาวิธีการรับประทานอาหารที่ไม่เพียง แต่เหมาะสมกับอายุน้ำหนักและสภาวะทางการแพทย์ของคุณ แต่ยังขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณชอบด้วย ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถควบคุมอาหารของคุณได้อย่างต่อเนื่องและประโยชน์ที่ได้รับ