ข้อเท้าแพลงยืด

เนื้อหา

• ฝ่าเท้างอ
• ดอร์ซิเฟล็กชั่น
• ผกผัน
• Eversion

หากคุณมีอาการข้อเท้าแพลงคุณจะเข้าใจว่าความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวที่ จำกัด สามารถป้องกันไม่ให้คุณเพลิดเพลินกับกิจกรรมตามปกติได้อย่างไร ข้อเท้าแพลงอาจทำให้คุณไม่สามารถเล่นกีฬาหรือทำงานตามปกติและกิจกรรมสันทนาการได้

หลังจากข้อเท้าเคล็ดคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำกายภาพบำบัดเพื่อช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าโดยรวม เป้าหมายของ PT หลังจากข้อเท้าแพลงคือการฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวความแข็งแรงและความมั่นคงของข้อเท้าตามปกติและเพื่อช่วยให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวได้เต็มที่

การยืดกล้ามเนื้อในช่วงต้นเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในกระบวนการฟื้นฟูหลังจากที่ข้อเท้าแพลง เมื่อต้องพักเป็นเวลานานหลังจากที่ข้อเท้าแพลงมักจะทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อเท้าสั้นลงและตึง ส่งผลให้ช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) รอบข้อเท้าลดลง หากต้องการเคลื่อนไหวอีกครั้งและเพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มเหยียดข้อเท้าที่บาดเจ็บอย่างนุ่มนวลทันทีที่แพทย์ได้รับการอนุมัติโดยปกติแล้วสิ่งเหล่านี้จะเริ่มเป็นการเหยียดแบบแอคทีฟ มีการยืดข้อเท้าพื้นฐานสี่ข้อที่ควรทำหลังจากข้อเท้าแพลง

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่ข้อเท้าคุณต้องตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ ไปพบนักกายภาพบำบัดของคุณด้วย เขาหรือเธอสามารถช่วยแนะนำคุณในการทำกายภาพบำบัดหลังจากข้อเท้าแพลง

ฝ่าเท้างอ

การงอฝ่าเท้าข้อเท้าคือทิศทางการเคลื่อนไหวที่ชี้ปลายเท้าออกไปจากตัวคุณ เมื่อคุณเหยียบคันเร่งในรถคุณกำลังงอฝ่าเท้า การเคลื่อนไหวนี้อาจถูก จำกัด หลังจากข้อเท้าแพลงหรือหลังจากการตรึงระยะหนึ่งหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้า

นี่คือวิธีที่คุณปรับปรุง ROM งอฝ่าเท้าที่ข้อเท้าของคุณ:

1. ดันเท้าไปข้างหน้าให้ห่างจากตัวคุณ (ขณะที่เข่าตรง) โดยขยับข้อเท้า ทำต่อไปจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายตัวหรือคุณไม่สามารถงอเท้าไปข้างหน้าได้อีกต่อไป
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
4. ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นอีก 10 ครั้ง

อย่าลืมติดตามอาการของคุณและหยุดหากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง

ดอร์ซิเฟล็กชั่น

การงอ Dorsiflexion คือการดึงนิ้วเท้าและข้อเท้าขึ้นไปทางใบหน้า กล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณช่วยในการขยับเท้าของคุณและความอ่อนแอที่นี่อาจทำให้เท้าตก ความแน่นในน่องของคุณยังสามารถ จำกัด รอม dorsiflexion ของคุณ

นี่คือวิธีที่คุณปรับปรุง ROM ของคุณให้เป็น dorsiflexion หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้า:

1. ดึงเท้ากลับมาหาคุณ (ในขณะที่เข่าตรง) โดยขยับข้อเท้า ทำต่อไปจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายตัวหรือคุณไม่สามารถดึงเท้ากลับได้อีกต่อไป
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
4. ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นอีก 10 ครั้ง

ผกผัน

อาการเคล็ดขัดยอกที่ข้อเท้าส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อเท้าของคุณหันเข้าด้านในมากเกินไปซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่เรียกว่าการผกผันและเอ็นที่อยู่ด้านนอกของข้อเท้าของคุณยืดเกินไปหรือฉีกขาด ถึงกระนั้นหลังจากการตรึงระยะหนึ่งหลังจากข้อเท้าแพลงหรือข้อเท้าหักคุณอาจมี ROM ผกผันที่ จำกัด

นี่คือวิธีง่ายๆในการปรับปรุง ROM แบบผกผัน:

1. หันเท้าเข้าด้านใน ทำต่อไปจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายตัวหรือคุณไม่สามารถหันเท้าเข้าด้านในได้อีกต่อไป
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
4. ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นอีก 10 ครั้ง

หากคุณรู้สึกเจ็บอย่างรุนแรงที่ด้านนอกของข้อเท้าให้หยุดการออกกำลังกาย คุณอาจยืดเส้นเอ็นด้านข้างของข้อเท้ามากเกินไป

Eversion

Eversion ROM คือการขยับเท้าออกไปด้านนอก บางครั้งหลังจากการตรึงชั่วระยะเวลาหนึ่ง ROM eversion ของคุณจะถูก จำกัด นี่คือวิธีที่คุณได้รับการเคลื่อนไหวดังกล่าว:

1. หมุนเท้าออกโดยขยับข้อเท้า ทำต่อไปจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายตัวหรือคุณไม่สามารถหันเท้าเข้าด้านในได้อีกต่อไป
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
4. ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นอีก 10 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ข้อเท้า ROM ทำได้ง่ายมากและหลังจากได้รับบาดเจ็บเช่นแพลงหรือหักแล้วสามารถทำได้สองถึงสามครั้งต่อวันเพื่อช่วยให้ข้อเท้าเคลื่อนไหวได้ตามปกติ

เมื่อ ROM ข้อเท้าของคุณดีขึ้นแล้ว PT ของคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณได้รับการบำบัดด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อเท้าการรับรู้การบริหารร่างกายการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลและ plyometrics เพื่อให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวได้ 100%

คำจาก Verywell

ข้อเท้าแพลงหรือบาดเจ็บอาจจำกัดความสามารถในการเดินได้ตามปกติและมีส่วนร่วมในงานประจำวันหรือกิจกรรมสันทนาการ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าให้ปรึกษาแพทย์และ PT ของคุณจากนั้นเริ่มการออกกำลังกาย ROM ที่ข้อเท้าเพื่อช่วยให้คุณกลับสู่ระดับกิจกรรมปกติได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย