เนื้อหา
คุณสามารถกินเพื่อชีวิตที่ยืนยาวขึ้นได้หรือไม่? ใช่และไม่ใช่ มีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามสิ่งที่เรียกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือแผนจากพืชอื่น ๆ มีอายุยืนยาวขึ้นและเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งน้อยลง ในทางกลับกันการกินอะไรมากเกินไปแม้แต่อาหารที่เต็มไปด้วยวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพก็ยังมากเกินไป ด้วยข้อความของการกลั่นกรองเรามาดูกันดีกว่าว่ารูปแบบการรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นอย่างไรที่ช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพ
ความสนใจในสิ่งที่เรียกว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" เกิดจากความตระหนักว่าผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศที่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจต่ำที่สุดและอายุยืนยาวที่สุดในโลก นี่เป็นเรื่องจริงแม้ว่าจะมีความแตกต่างระหว่างวัฒนธรรมและอาหารในภูมิภาค ตั้งแต่นั้นมาคำนี้มักหมายถึงอาหารที่เน้นเมล็ดธัญพืชผลไม้ผักถั่วน้ำมันมะกอกและปลาในขณะที่ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวน้ำตาลกลั่นและเนื้อสัตว์
ธัญพืช
เมล็ดธัญพืชมีส่วนประกอบทั้งสามอย่างของเมล็ดข้าว: ชั้นนอกหรือรำข้าวเอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้งและวิตามินและจมูกข้าวที่มีแร่ธาตุ เมล็ดธัญพืช ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวกล้องบัควีทข้าวโอ๊ตบุลกูร์และควินัว การกลั่นจะขจัดเส้นใยส่วนใหญ่ซึ่งเชื่อมโยงกับอายุที่ยืนยาวเช่นเดียวกับวิตามินอีและวิตามินบีดังนั้นควรมุ่งเป้าไปที่ธัญพืชที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป การรับประทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นคุณภาพสูงช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดอุบัติการณ์ของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด
หากคุณระวังเรื่องการทานคาร์โบไฮเดรตให้คำนึงถึงข้อมูลจากการศึกษาสุขภาพสตรีของรัฐไอโอวาซึ่งติดตามสตรีวัยหมดประจำเดือนมากกว่า 27,000 คนในช่วง 17 ปีพบว่าแม้แต่ผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชเพียง 4-7 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ มีโอกาสเสียชีวิตน้อยกว่า 31% ในช่วง 17 ปีนี้มากกว่าผู้หญิงที่แทบไม่เคยกินหรือไม่เคยกินเลย ที่ให้บริการน้อยกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน!
ผลไม้และผัก
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยผักและผลไม้สด "กินสีของคุณ" เป็นคำแนะนำที่ดีเนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่มีสีสันสดใสที่สุดมักมีสารพฤกษเคมีหรือสารอาหารจากพืชมากที่สุด ตั้งเป้าให้ครึ่งจานของคุณเป็นผักและผลไม้ในมื้อใดก็ได้ รัฐบาลสหรัฐฯแนะนำให้รับประทานผักไม่เกิน 2 1/2 ถ้วยและผลไม้ 2 ถ้วยต่อวันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม
น้ำมันมะกอก
น้ำมันคือไขมันที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง น้ำมันมะกอกเป็นพระเอกของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ น้ำมันจากพืชอื่น ๆ เช่นน้ำมันดอกคำฝอยถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวันที่มีการรวมกันของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนก็เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าแหล่งที่เป็นของแข็งเช่นเนยและมาการีนที่มีไขมันอิ่มตัว
ปลา
ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแฮร์ริ่งปลาซาร์ดีนปลาทูน่าอัลบาคอร์และปลาแมคเคอเรลเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี สิ่งเหล่านี้ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงและควบคุมความดันโลหิต พยายามกินปลาที่มีไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ถั่ว
ถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลเป็นผักที่มีเส้นใยสูงเรียกว่าพืชตระกูลถั่ว ประกอบด้วย Garbanzos (ถั่วชิกพี), ดำ, ปิ่นโต, ไตและถั่วโรมาโน พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเติมเต็มในขณะที่ยังมีไขมันต่ำและมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการปรุงอาหารในซุปและสตูว์ ตรวจสอบให้แน่ใจและล้างด้วยพืชตระกูลถั่วกระป๋องเพื่อลดโซเดียมที่มักใช้ในกระบวนการบรรจุกระป๋อง
ถั่ว
เนื่องจากถั่วมีแคลอรี่สูงจึงทำให้หลายคนกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มของน้ำหนักจึงควรหลีกเลี่ยง ในขณะที่คุณควรดูส่วนต่างๆของคุณไขมันส่วนใหญ่ที่มีอยู่นั้นไม่อิ่มตัวและการกินถั่วหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์นั้นเชื่อมโยงกับอุบัติการณ์ของโรคหัวใจที่ลดลง ตั้งเป้าไว้ไม่เกินวันละกำมือเล็กน้อยและหลีกเลี่ยงของที่มีรสเค็มจัดหรือมีรสหวาน (เช่นคั่วน้ำผึ้ง)
แคลเซียมและผลิตภัณฑ์จากนม
ความจริงที่ว่าผู้คนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนบริโภคชีสและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเช่นครีมจำนวนมากในขณะที่ยังคงหลีกเลี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ทำให้นักวิจัยหลายคนสับสน กำลังมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อแยกแยะ "ความขัดแย้งแบบฝรั่งเศส" นี้ แต่อาจเป็นไปได้ว่าปัจจัยอื่น ๆ รวมถึงส่วนที่เล็กลงและการออกกำลังกายที่มากขึ้นอาจพิสูจน์ได้ว่าเป็นส่วนหนึ่งของคำอธิบาย ผู้คนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนมักจะบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นโยเกิร์ตมากขึ้นซึ่งอาจเป็นปัจจัยหนึ่งเช่นกัน
ไวน์
การส่งเสริมการบริโภคไวน์เพื่อเพิ่มอายุขัยนั้นค่อนข้างเป็นที่ถกเถียงกันในอเมริกาเหนือ แต่ความจริงก็ยังคงอยู่ที่ผู้คนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนดื่มไวน์และดูเหมือนจะได้รับประโยชน์จากมัน การดื่มในระดับปานกลาง - ประมาณหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงสองคนสำหรับผู้ชายมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง มากกว่านั้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้หรือมะเร็งเต้านมได้ดังนั้นอย่าหลงระเริงมากเกินไป
คำจาก Verywell
มีวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์มากมายที่ยกย่องประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช่นเดียวกับผู้คนในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน และหากคุณต้องการเส้นทางง่ายๆในการรับประทานอาหารที่มีอายุยืนยาวงานวิจัยพบว่าวิธีการรับประทานอาหารที่มีรสชาติดีจากพืชนี้จะช่วยให้ฐานทางโภชนาการของคุณครอบคลุม